Je ZDRAVÉ cvičiť počas MENŠTRUÁCIE? Budete PREKVAPENÉ: Odborníčka to uviedla na pravú mieru

Nejedna žena si často kladie otázku: Mala by som cvičiť počas menštruácie? Základné pravidlo znie, že cvičenie počas menštruácie je nielen bezpečné, ale môže byť aj prospešné. Kľúčom je počúvanie svojho tela a prispôsobenie tréningu svojim potrebám. Skúsená fyzioterapeutka v odbore gynekológia a pôrodníctvo Mgr. Zuzana Woleková vysvetľuje, že na začiatku je dôležité ujasniť si, čo je to menštruácia.

„Ide o prirodzený proces ženského organizmu, keď raz mesačne odchádza krv a tkanivá z výstelky maternice, ak nedôjde k oplodneniu vajíčka a ku gravidite. Proces menštruácie môže byť u každej ženy iný. Za normu sa považuje 28-dňový cyklus, keď dochádza k pomalému nástupu krvácania v jej prvý deň, postupnému zosilneniu v druhý až tretí deň a pomalému postupnému slabnutiu krvácania na štvrtý až piaty deň.“ Dodáva, že krv by mala byť jasnočervená, v silné dni môže stmavnúť a vyskytujú sa v nej kúsky tkanív. „Počas dní, keď je menštruácia silná, žena môže pociťovať pnutie, bolesti, návaly tepla, únavu, je náladová a vyhýba sa spoločnosti. Vtedy je vhodné dopriať telu odpočinok a nepreháňať to s aeróbnym cvičením, keď je tepová frekvencia približne 130 úderov za minútu a srdce musí zvládať prepumpovať viac krvi. Ak je žena zvyknutá takto trénovať, môže čas menštruácie sofistikovane využiť na výživnú regeneráciu. Zacvičiť jemné jin jogové ásany, dychové cvičenia, ak má bolesti, je vhodné polohovanie, relaxačno-afirmačné cvičenia. Ak sa žena cíti dobre, nemá silné krvácanie či bolesti, je v poriadku v prvý a posledný deň odcvičiť tréning ako zvyčajne,“ vysvetľuje.

Žijete pod tlakom?

Fyzioterapeutka však upozorňuje i na to, že dnes sa už zameriavame na spoznávanie tela a stopovanie telesných procesov. Ako hovorí, celostná medicína vníma človeka komplexne ako telo, myseľ a dušu. Človek je organizmus žijúci v určitom prostredí nielen vo fyzickom, ale aj v sociálnom. „Nespochybniteľný faktor ovplyvňujúci človeka je čas. Žena začína menštruovať v priemere od 13. roku života a jej plodné obdobie sa končí v priemere v 55. roku. Menštruácia sa môže líšiť od normy v prvých rokoch od nástupu a v posledných rokoch. Vplývajú na ňu nielen hormóny, ale i psychické, duševné, sociálne faktory. Telo môže meniť svoj tvar a funkciu po­dľa toho, aké nastavenie máme v mysli a v živote. Ženy sú často upäté perfekcionistky, neustále sa porovnávajúce s inými a hodnotia všetko a všetkých. Najkrutejšie sú často k sebe. Bohato k tomu prispievajú sociálne siete. Toto sa prejavuje v tele zvýšeným napätím a tlakom v oblasti panvového dna a bruška. Môže dochádzať k útlaku orgánov a prejavmi môžu byť problémy s menštruáciou, trávením, vyprázdňovaním a celkové úzkosti (fyzická, psychická a duševná úzkosť). Opakom sú ženy „v kolapse“ alebo rezignácii, či odpojení od vlastného tela. Tieto ženy často trpia nadváhou, sú ťažkopádne, neschopné pohybu,“ vysvetľuje, že toto všetko má vplyv na kvalitu menštruácie a v konečnom dôsledku aj na našu plodnosť.

Pohyb musí byť vhodný
Každá z nás je iná, jedinečná. Zuzana Woleková dopĺňa, že ak je žena zvyknutá pravidelne trénovať, cvičenie je pre ňu vyživujúce, baví ju a v daný deň sa na tréning cíti, nemusí ho vynechať. „Existujú školy, ktoré učia ženy fungovať v súlade s menštruačným cyklom a nabádajú ich k vyslovenej nečinnosti, stiahnutiu sa do seba, oddychu. Domnievam sa, že ide zasa len o dogmatizmy. Ak sa žena cíti dobre počas prvých a posledných dní, normálny tréning podľa jej režimu je vhodný. V dni, keď silno krváca a cíti sa unavená, je v poriadku dopriať si odpočinok a regeneráciu. Keď už cvičí a súčasťou jej tréningu je stojka alebo sviečka, no nezostáva v tejto ásane tri hodiny, ale napríklad päť nádychov a výdychov, ako je zvykom pri hathajoge, je to úplne v poriadku. Po takýchto ásanách nasledujú ásany (polohy/cviky) opačného zamerania, takže ak aj krv počas tejto pozície stagnovala v maternici, po návrate do opačnej pozície krv spontánne z tela odíde. Stáva sa, že odíde vo väčšom množstve alebo intenzite,“ objasňuje a dodáva, že takisto môže intenzitu a množstvo zvýšiť veľmi intenzívny tréning. Naopak, vyzdvihuje plávanie, ktoré môže byť počas menštruácie veľmi príjemné hlavne pre ženy, ktoré trpia bolestivými kŕčmi. Voda ich pomáha uvoľniť a počas plávania sme nútené hlbšie a pravidelnejšie dýchať. „Bránica pôsobí ako piest a jej pohyb sa dostane až k maternici. Nervový systém človeka má veľmi rád opakujúce sa jemné pohyby a hojdanie (ako u bábätiek), preto je skôr vhodné ako škodlivé. Samozrejme, nejdeme plávať, keď máme naozaj veľmi silnú bolestivú menštruáciu, ale kúpeľ je dobrá voľba,“ vraví.

Ako sa hýbať počas menštruácie?

Podľa Wolekovej autonómny nervový systém riadi svalstvo a ovplyvňuje niektoré orgány. Má dve časti: sympatikus (utekaj alebo bojuj), ktorý napína svaly a je v neustálej pohotovosti, a parasympatikus, ktorý ho tlmí, keď nie je potrebná aktivita. Mnoho ľudí má tieto systémy v nerovnováhe, často s prevahou sympatika, čo môže pri menštruácii spôsobiť napätie a kŕče. Prospešná môže byť aktivácia parasympatika, napríklad jemným vytrasením tela, krúžením končatinami alebo rôznymi spontánnymi pohybmi. Následne sú vhodné statické pozície, ako je poloha dieťaťa v klbku či na boku s uvoľneným bruškom alebo relaxácia v ľahu na chrbte s podloženými nohami, ďalej dýchanie do bránice a panvy. Joga môže byť nápomocná, ak je cvičenie správne zvolené, no dynamické formy ako aštanga joga pri silnom krvácaní nemusia byť vhodné.

Potreby tela

Ak telo nemá naplnené základné fyziologické potreby ako spánok a jedlo, môže byť silové aj aeróbne cvičenie nevhodné. Kvalitná strava bohatá na bielkoviny, zeleninu, ovocie a dostatočný príjem tekutín pozitívne ovplyvňuje telo aj priebeh menštruácie. Ak sa cítime dobre, cvičíme s radosťou, ale netreba to siliť – radšej cvičte s pocitom, že môžete, nie preto, že musíte.

Výhody cvičenia počas menštruácie

Zmiernenie bolesti a kŕčov: Mierne aeróbne aktivity, ako je chôdza, joga alebo plávanie, môžu pomôcť zmierniť menštruačné kŕče a bolesti. Pohyb zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené lieky proti bolesti.

Zlepšenie nálady: Menštruácia môže ovplyvniť hladinu hormónov, čo vedie k výkyvom nálady, podráždenosti a pocitu únavy. Cvičenie stimuluje produkciu sérotonínu a dopamínu, čo môže prispieť k zlepšeniu nálady a celkovej pohody.

Zníženie pocitu únavy: Aj keď sa môže zdať, že počas menštruácie by ste sa mali viac šetriť, ľahké až stredne náročné cvičenie môže, naopak, pomôcť zvýšiť energiu a znížiť pocit únavy.

Aký pohyb môže zmierniť kŕče?

Joga: Jemné pozície, ako je napríklad pozícia dieťaťa, môžu pomôcť uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a v panve.

Chôdza: Je skvelým spôsobom, ako sa hýbať bez nadmerného zaťaženia tela.
Pilates: Zameriava sa na posilnenie stredu tela, čo môže byť prospešné pre zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta.
Plávanie: Vo vode sa telo cíti ľahšie a pohyb v bazéne môže pomôcť zmierniť kŕče.

Nezabudnite, že…

… je dôležité, aby ste sa počas menštruácie nesnažili prekonať svoje limity. Telo v tomto období prechádza mnohými zmenami, a preto by ste mali byť k sebe láskavé. Ak cítite silnú bolesť, extrémnu únavu alebo nepríjemné pocity, môže byť lepšie zvoliť miernejší tréning alebo si dokonca dopriať deň voľna. Počas menštruácie môže byť vaše telo náchylnejšie na dehydratáciu, preto je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Pite viac vody pred cvičením, počas neho aj po ňom. Počúvajte svoje telo a neignorujte signály, ktoré vám dáva. Ak cítite závraty, nevoľnosť alebo nadmernú únavu, okamžite prerušte cvičenie a oddýchnite si.