Kto chce mať ŠTÍHLE BRUŠKO a pekné paže, ten CVIČÍ tak, ako mu trénerka Lea Grančič káže!

Lea Grančič na titulke časopisu Štíhla a fit 03/2024

Východisková poloha: podpor ležmo vzad. Zdvihnite panvu čo najvyššie, aby telo tvorilo jednu priamku, prinožte. Otvorte hrudník, nepadajte do ramien.

S výdychom striedavo priťahujte kolená do pravého uhla k hrudníku. Dôležité: Udržte aktívny stred tela, otvorte hrudník, odtláčajte sa od zeme. Počet opakovaní: 8- až 10-krát na každú nohu v troch sériách

Východisková poloha: podpor ležmo vpred – plank. Telo tvorí jednu priamku, tlačte do piat. Hrudník je otvorený a pohľad smeruje dopredu. Chodidlá postavte na šírku ramien.

Pomalým plynulým pohybom, s výdychom, pretáčajte panvu striedavo vpravo a vľavo tak, aby ste položili chodidlá na vonkajšiu a vnútornú stranu, ale ramená zostanú bez pohybu. Dôležité: Udržujte rovnaký tlak pravej a ľavej ruky do zeme a aktívny „core“ počas celého cvičenia. Počet opakovaní: 10- až 15-krát na každú stranu v troch sériách

Východisková poloha: podpor ležmo vpred (plank) na predlaktiach. Telo tvorí jednu priamku. „Core“ je aktívny, tlačte do piat, otvorte hrudník, pohľad smeruje pred seba. Oprite sa o celé predlaktia (nielen o lakte). Položte chodidlá na šírku ramien.

S výdychom vytlačte panvu diagonálne nahor – čo najvyššie, aby vaše telo tvorilo „V“. Postavte sa pritom na špičky. Dôležité: Nepadajte do ramien a pretlačte ramená vzad. Počet opakovaní: 8- až 10-krát v troch sériách

Východisková poloha: podpor ležmo vpred - plank. Prejdite do planku a otvorte hrudník. Pohľad smeruje pred seba. Chodidlá sú na šírku bokov.

S výdychom prejdite do polohy "all four" (na štyroch), pričom kolená zostanú tesne nad zemou, v pravom uhle. Dôležité: Dbajte na aktívny stred tela, nepadajte do ramien a odtláčajte sa od zeme. Počet opakovaní: 8- 10 krát v troch sériách

Východisková poloha: podpor ležmo na boku, na predlaktí. Oprite sa o koleno, predkolenie smeruje vzad, panva je hore. Vzpažte hornú ruku.

S výdychom priťahujte lakeť ku kolenu. Dôležité: Počas celého cvičenia vám nesmie panva klesnúť nadol, ani vzad. Udržte telo v jednej priamke. Opierajte sa o celé predlaktie, nepadajte do ramena, vytláčajte sa nahor. Počet opakovaní: 10-krát na každú stranu v troch sériách

Lea Grančič - trénerka

Východisková poloha: “all four” (na štyroch). Koleno pravej nohy je tesne nad zemou, ľavá je zanožená. Telo spolu s ľavou nohou tvorí jednu priamku, pravá noha je v pravom uhle. Hrudník  je otvorený a pohľad smeruje dopredu.

S výdychom vystrite pravú nohu - zatlačte do päty a súčasne pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Dôležité: Počas celého cvičenia udržte aktívny stred tela, odtláčajte sa od zeme, tlačte do piet. Počet opakovaní: 8-10 krát na každú nohu v troch sériách.

Východisková poloha: podpor ležmo na boku. Oprite sa o dlaň spodnej ruky. Zadná noha sa opiera o celé chodidlo, predná noha o bočnú stranu chodidla. Hornú ruku upažte. Telo tvorí jednu priamku, odtláčajte sa aktívne od zeme.

S výdychom zdvihnite prednú nohu zo zeme smerom nahor. Dôležité: počas celého cvičenia udržte aktívny stred tela, nepadajte do ramena. Počet opakovaní: 8-10 krát na každú nohu v troch sériách.