„Už tridsať minút severskej chôdze znižuje riziko predčasného úmrtia o 28 %,“ hovorí zakladateľka a prezidentka Slovenskej asociácie Nordic Walkingu, autorka knihy Moderný nordicwalking Lucia Okoličányová. 

Rýchly bratislavský život vymenila tesne pred štyridsiatkou za prírodu a pomalšie tempo v horách. Začala sa venovať severskej chôdzi a to jej pomohlo zreparovať si telo. Koleno, ktoré jej chcel ortopéd operovať, sa zocelilo, zmizlo aj tŕpnutie rúk, stabilizovala sa vytečená platnička, spevnela a opeknela postava, do života prišlo viac radosti, spokojnosti a šťastia. A to všetko vďaka jednoduchému športu, ktorý môžete robiť kedykoľvek, kdekoľvek a s kýmkoľvek.

V čom sa líši „normálna“ chôdza od nordic walkingu?

– Pri nordic walkingu kráčame v aktívnom postoji. Aktívny postoj rieši postavenie chodidiel, kolien, panvy, brucha, ramien aj hlavy. Nie sme zhrbené, ale, naopak, zapájame aj vnútorné svaly tela. Paličkami ideme za chrbát z ramena, nie lakťa a rotujeme hornú polovicu tela. Čo pri bežnej chôdzi alebo chôdzi s trekingovými paličkami nerobíme.

Prečo je severská chôdza pre nás taká zdravá, ako nám pomáha?

– Pri zdravej aktívnej chôdzi s paličkami zapájame vyše 90 % svalov tela, blahodarne pôsobíme na pohybový aparát. Kráčame v aeróbnych tepoch, keď spaľujeme tuk. Preventívne pôsobíme na kardiovaskulárny systém a choroby s ním spojené. Zapájame ľavú aj pravú mozgovú hemisféru, čo pozitívne pôsobí pri prevencii neurologických ochorení. Vpredu paličky prstami mačkáme a vzadu prsty vypúšťame, čo je výborné cvičenie na lymfatický systém. Hýbeme sa vonku v prírode, čím blahodarne pôsobíme na psychiku. Zdravotných benefitov získaných z pravidelného nordic walkingu je veľké množstvo. Musíme však zvládnuť správnu techniku.

Môžu nordicky chodiť aj ľudia s pohybovými problémami, s problémami s kĺbmi či pacienti s chronickými civilizačnými ochoreniami? Spolupracujete s pacientskymi organizáciami?

– Spolupracujeme s viacerými klubmi pacientov, s pacientmi s transplantovanými srdiečkami, leukemikmi, dámami po operácii karcinómu prsníka, reumatikmi, pacientmi so sklerózou multiplex, s Alzheimerovou chorobou, onkologickými pacientmi, detičkami s poruchami učenia, mozgovou obrnou, pacientmi po operáciách pohybového aparátu, diabetikmi... Z praxe máme mnohé prípady, keď sme pacientom pomohli a pomáhame. Slovenská asociácia Nordic Walking sa primárne zameriava na propagáciu zdravotných benefitov získaných zo zdravej aktívnej chôdze.

Paličky nezapichávame pred telo, správny pohyb rúk ide z ramena, nie z lakťa.
Paličky nezapichávame pred telo, správny pohyb rúk ide z ramena, nie z lakťa.
Zdroj: VLADIMÍR HOLINA

Dá sa pomocou tohto športu schudnúť?

– Pri nordic walkingu sa chudne výrazne, nakoľko kráčame v tukových tepoch. Sú to tepy v aeróbnej zóne (110 – 130 tepov za minútu), keď ste zadýchané, ale vládzete povedať tri súvislé vety za sebou.

Koľkokrát do týždňa a ako dlho odporúčate chodiť?

– Kráčať rýchlym tempom minimálne 35 minút denne. Po 35 minútach začína ľudský organizmus reagovať na záťaž a z chôdze začíname získavať zdravotné benefity.

Ako sa obliecť? Čo je najlepšie?

– Hocaké športové oblečenie a polovičné outdoorové topánky. Ideálne viacvrstvové, aby ste sa vedeli v prípade tepla vyzliecť. Odporúčam menej oblečenia, aby sme si posilnili imunitu. Neexistuje zlé počasie, len nevhodne oblečený človek.

O správnej technike sa hovorí všeličo – dá sa jednoducho vysvetliť a naučiť? V čom je to tajomstvo?

– Základom správnej techniky nordic walkingu je aktívny postoj. Je to ten istý postoj, ako vás učí fyzioterapeut pri Pilatese alebo SM systéme. My v tomto aktívnom postoji kráčame vonku. Základy správnej techniky sa dajú naučiť s inštruktorom za približne 6 lekcií. Dobrý nordic walker, to je tréning na rok a pol až dva. Nordic walking nie je treking, používajú sa iné palice a pohyb rúk nie je z lakťov pred telom, ale z ramena za telom.

Viac o tomto športe sa dočítate v kine o nord walkingu.
Viac o tomto športe sa dočítate v kine o nord walkingu.
Zdroj: Slovart

Kvôli nordic walkingu ste sa odsťahovali z Bratislavy do Vysokých Tatier – v čom sa zmenil váš život?

– Sťahovanie nebolo len kvôli športu. Bola to zhoda náhod, hľadala som aktívny rehabilitačný pohyb namiesto ďalšej operácie kolena a hroziacej operácie chrbtice. Nordic walking som videla v zahraničí, a keď som sa chcela zdokonaliť na Slovensku, nebolo to možné. Tak som sa vyškolila v zahraničí a severskú chôdzu priniesla aj na Slovensko. Bolo to v období, keď som bilancovala, či ma rýchly bratislavský životný štýl napĺňa, a rozhodla som sa presťahovať do prírody. Nordic walking nie je vhodný do vysokých kopcov, praktizuje sa hlavne po rovine, čiže nordic walking a Tatry sú náhoda. Po presťahovaní si viac užívam život, hýbem sa viac, vnímam viac prírodu, mám viac času na deti a aj na seba. Zmenilo sa mi úplne všetko.

Kam, na koho sa môžu obrátiť ženy, ktoré by chceli dostať profesionálne základy severskej chôdze alebo sa jej venovať aj dlhodobo?

– Na mnohých miestach Slovenska pôsobia naše akreditované inštruktorky a inštruktori, organizujeme rôzne akcie, workshopy, dolaďovačky. Naši inštruktori majú svoje kluby. Možností je už veľké množstvo. Prednedávnom vyšla aj kniha, praktická príručka Moderný nordic walking, podľa ktorej sa tiež dá tomuto športu priučiť.

Čo odporučíte našim čitateľkám, aby boli zdravé, štíhle a spokojné?

– Aby sa hlavne hýbali. Stačí aj rýchla chôdza. Existuje veľké množstvo výskumov, ktoré dokazujú, aký je sedavý spôsob života nezdravý. Štíhlosť je o matematike, pomere, koľko zjem a vydám. A spokojnosť je u mňa priamoúmerná v tom – byť sama sebou. Ja ju získavam hlavne pri pohybe v prírode a v tom, že si doprajem čas pre seba a venujem sa tomu, čo ma momentálne baví.

Pozitívne procesy, ktoré chodením naštartujete, prospejú aj vašej psychike.
Pozitívne procesy, ktoré chodením naštartujete, prospejú aj vašej psychike.
Zdroj: iStock

Čo budete potrebovať

1 Špeciálne nordicwalkingové paličky sú ľahšie ako trekingové. Majú užšiu rúčku a komplexné pútko, ktoré umožňuje uvoľniť prsty za telom a zväčšiť tak rozsah pohybu ruky.

2 Topánky alebo tenisky, najlepšie sú outdoorové polovičné nepremokavé s pevnou, zato pružnou vrúbkovanou podrážkou.

3 Kvalitné funkčné oblečenie, aby ste mohli chodiť v každom počasí. Pohodlné nohavice, funkčné tričko a nepremokavá bunda sú základ. Dajte pozor, aby oblečenie nemalo veľa šnúrok, mohli by sa vám zamotať do paličiek.

4 Čelenka a rukavičky v zime, šiltovka a opaľovací krém v lete.

5 Úzky ruksak vám pri chôdzi správnou technikou nebude zavadzať a dáte doň vodu, jabĺčko či energetickú tyčinku. Na dlhšie túry si zoberte malú lekárničku.

Normálna chôdza zapája svalstvo dolnej časti tela, pri použití nordic- walkingových palíc zapojíte aj svaly hornej časti – ruky, chrbát, ramená a krk.
Normálna chôdza zapája svalstvo dolnej časti tela, pri použití nordic- walkingových palíc zapojíte aj svaly hornej časti – ruky, chrbát, ramená a krk.
Zdroj: Shutterstock

 

Komu pomáha

Ak trpíte cukrovkou, nadváhou či obezitou, máte vysoký tlak krvi a lekár vám odporučil hýbať sa – nordic walking je pre vás ideálny. Pomáha aj pri depresiách, neurologických ochoreniach, fybromyalgii (bolesti šliach a svalov), astme, alergiách, nízkej imunite, srdcovo-cievnych ochoreniach, bolestiach chrbta, ale aj onkologických ochoreniach, pri rekonvalescencii po karcinóme prsníka. Severská chôdza je aj prevenciou pred vznikom osteoporózy či chorôb pohybového aparátu. Pomáha rýchlejšie schudnúť a je prospešná aj pri rekonvalescencii operovaného kolena či bedier. 

Ako začať

Je to jednoduché – rozhodnite sa a choďte do toho. Zaobstarajte si všetko potrebné a začnite. Ak je vo vašom okolí tréner, je dobré dať si všetko vysvetliť a chodiť s ním, ak nie, naštudujte si postoj a správnu techniku samy. „Chôdza pri nordic walkingu vyzerá úplne prirodzene, vychádza zo správnej chôdze bez palíc,“ vysvetľuje odborníčka. „Ruky a nohy sa striedajú do kríža – vpredu je pravá ruka a ľavá noha a vzadu ľavá ruka a pravá noha. To isté platí aj pri chôdzi s paličkami. Chôdza je svižná, ruky sa hýbu popri tele až za chrbát, postava je narovnaná,“ pokračuje Lucia Okoličányová. Skoordinovať celé telo vyzerá jednoducho, ale môže to trvať aj pol roka. Chce to len trpezlivosť a odhodlanie, výsledky sa určite dostavia.

Toto spálite za hodinu pri:

● bicyklovaní – 210 kcal

● chôdzi – 240 kcal

● pomalom džogingu – 280 kcal

● plávaní – 330 kcal

● aeróbnych cvičeniach – 440 kcal

● severskej chôdzi – 600 až 900 kcal

Aktivita na čerstvom vzduchu prospieva nielen telu, ale i dušu.
Aktivita na čerstvom vzduchu prospieva nielen telu, ale i dušu.
Zdroj: Shutterstock

Výhody NW

● Zapájate pri ňom 90 % svalov tela (pri obyčajnej chôdzi je to len 40 %).

● Zlepšujete prácu srdca, zvyšujete výdaj kalórií takmer o polovicu.

● Tým, že používate špeciálne palice, redukujete záťaž kolien a bedier.

● Zlepšujete si rovnováhu a držanie tela.

● Môžete ho začať robiť v akomkoľvek veku a na všetkých úrovniach.

● Znižujete bolesti chrbta, krčnej chrbtice aj ramien.