Makáme v obývačke: Prebuďte svaly v pohodlí domova! Poradíme vám, ako na to

Staré mamy ďaleko, šialenci, ktorí radi postrážia tri deti, sa nehlásia, no a manžel (otec tých detí!) sa ráno lúči so slovami: Bejbi, pozri sa na hodinky, prirátaj si osem a pol hodiny a máš to. Nedá sa.

Dvere sa zaplesnú, vrecko s vlhčenými obrúskami letí za ním. Bum. Takže dnešné cvičko o pol piatej v materskom centre padá. Ako aj všetky ďalšie. Keďže nepatríme medzi ženy, ktoré sa samy klamú tým, že majú doma pohybu až-až, alebo že sa TO dojčením a prechádzkami v parku odparí, samy seba sa pýtame, čo teda budeme robiť s figúrou.

Zase sa však neumárame dlho, lebo možností je plné vrece. Človeku sa aj uľaví. Nemusí sa baliť, plánovať, rezervovať si miesto na lekcii, presúvať sa do fitka, stáť pri okne a nadávať, kde ten chlap väzí.

Môj dom, môj hrad, moje fitko

Len nie kalanetika! Veľmi prosíme, tú už nie. Samy nerozumieme tomu, čo sme kedysi pokojne dávali. Tánička: „Ako dvadsaťročná som si kúpila knihu Kalanetika. Asi rok som podľa nej cvičila vo svojej izbe. Od desiatej do jedenástej, každý druhý večer, potme. Jedinou oporou mi bol radiátor. Od nudy som si pritom obhrýzala nechty na voľnej ruke, ale vydržala som.“

Kto by sa dnes na túto vysokoúčinnú suchárčinu dal, má náš obdiv. My musíme skonštatovať, že sme na to príliš rozmaznané. Potrebujeme sa aj troška baviť, nie? Keďže doma nie je nikto, kto by hučal: Vyššie, vyššie daj ten zadok, ideš, vydržíš, bude to o to šťavnatejšie, sme na to samy. A musíme zvládnuť svoje červíky v hlave.

„Dva týždne vždy vydržím a potom sa na cvičenie vykašlem. Už mi tá zelenina ku každému jedlu lezie na nervy. Nikdy som nemala ploché brucho, asi mi nie je súdené. Genetika je sviňa.“ Etcetera etcetera. Naprogramovať si hlavu na pozitívno bude tvrdý orech. Ale vyskúšali sme si to a už vieme, že pravidelne zdolávať v obývačke svoj vlastný Kriváň, presunúť sa do sprchy a potom s ružovými líčkami servírovať rodine povedzme kurča, to je najviac. Čistá radosť.

Odkedy mama fičí na endorfínoch, všetci profitujú. Oplatilo sa nám však pri všetkom tom radostnom opojení novinkami nevypnúť rozum. Ak sa musíme deň čo deň premáhať, radšej by sme drevo rúbali, ako si ľahli na karimatku a robili to, čo teta na obrazovke, a takto to trvá už tri týždne, netýrame sa, hľadáme ďalej.

Tie najpopulárnejšie domáce týračky patria napospol do HIIT kategórie. Teda kategórie vysoko intenzívnych intervalových tréningov. Hoci ho sama nevymyslela, titul kráľovnej HIIT-u patrí v našich očiach Zuzke Light. Rodáčka z Prahy urobila kariéru najprv ako pornoherečka. Dnes je fitnescelebritou a výzvou pre každú, ktorá poškuľuje po tých najnáročnejších workoutoch.

Na YouTube hľadajte heslo ZWOW. Krásna Zuzka očakáva maximálne nasadenie, maximálne výsledky a za pätnásť minút (jej zostavy trvajú zhruba toľko) sa z vás leje tak, že sa vám na nose neudržia okuliare. My len, čo sa povráva...

Dobré ránko, telo

Takže sme sa práve zdvihli z gauča a ideme po rokoch prebudiť svoje svaly. Američanka Jillian Michaels by mohla byť tá pravá fitnesguru. Keď začať, tak s ňou. Jill je už niekoľko rokov hrdinkou diskusií o domácom cvičení a my už vieme prečo. Tiež ste si mysleli, že ak nenaškriabete tri-štyrikrát za týždeň jednu celú hodinu, tak nejaké pechorenie nemá zmysel? Žiadne také. Odkedy sú v móde HIIT tréningy, výhovorka Nemám čas patrí do histórie. Podobne ako veta Pes mi zožral domácu úlohu.

Toto dievča s ležérnym vrkočom a bruchom z kameňa si zrazu príde a tvrdí, že tridsať minút denne stačí. Ale veď to je tretina Búrlivého plus jedna reklamná pauza. Časom všetko dozrie a my tiež. Prehodnocujeme svoje postoje, poslušne sadáme k počítaču a sťahujeme prvý level Jillianinho zázračného programu 30 Days Shred. Jedného z mnohých, ktoré táto americká osobná trénerka vyprodukovala. Podvedome pritom vťahujeme brušný lis. Márnosť. Žeby to ozaj fungovalo? Už?

„Rozohrejeme sa, tri minúty posilňujeme, dve poskakujeme. Minútu sa venujeme brušným svalom“ a tak dookola. Bez oddychu, ledva sa stačíte nadýchnuť. Polhodinka ubehne, ani neviete ako, a odhopsáte do sprchy. Ráno sa chcete vymrštiť z postele a ono to nejde. Čo to, dopekla... „Len som chcela vstať k dieťaťu a zistila som, že to musí urobiť muž, ja som nevládala.

Pri každom zasadnutí na záchod som precítila svoje reinkarnované stehná. No večer som aj pri svalovici makala znova. Potom sme na víkend odcestovali, a keď som sa k Jill vrátila, išlo to takmer s ľahkosťou,“ rekapituluje Janka. Každý z troch levelov cvičíme po desať dní, jeden deň v týždni máme povolený oddych. Žeby z tela nejako dramaticky ubúdalo, to zatiaľ autorka článku nepotvrdzuje. Vie však garantovať lepšiu kondíciu, pleť a náladu.

Postrehy z bojiska

• Ak si jeden deň povolíte výnimku, druhý deň zase vyhodnotíte ako výnimočný, tretí bude ako na potvoru nedeľa.

• Cvičme s Jill aspoň štyri- či päťkrát za týždeň, zaraďme aj posilňovanie a máme dôvod byť so sebou veľmi spokojné.

• Keď sme sa dali na 30 Days Shred, rátali sme s tým, že po mesiaci skontrolujeme, koľko cm z pása nám ubudlo, zrolujeme karimatku a zamávame Jill na rozlúčku. Takto to dopadlo s našou zumbou, pilatesom, powerjogou... Tentoraz to našťastie dopadlo inak. Čo je účinné, býva aj návykové.

• Cvičte, aj keď ste unavená, aj pri miernej svalovej horúčke. Telo sa chytí. Pamätajte, „no pain – no gain“. Nikdy však necvičte chorá a nevymýšľajte s jedlom. Nutkanie živiť sa zeleninou, veď si to predsa nepokazím, je pochopiteľné, ale pomýlené. Lebo svaly, tie z reďkovky neporastú.

Pekne-šťastne zhadzujeme

„Cvičenie s vlastnou váhou tela je to najlepšie, čo pre seba človek môže urobiť. Nemôže si ublížiť, nepotrebuje ani euro, iba kúsok miesta, vôľu a chuť,“ hovorí osobná trénerka Kristína Košelová. „O to ťažšie je však nestratiť medzi štyrmi stenami motiváciu a nevykašľať sa na to. Žena, ktorá príde večer domov z práce a motá sa jej pod nohami celá rodina, bude potrebovať naozaj veľké chcenie. Ja som za tréning, ale skúsenosti mi vravia, že to funguje lepšie v telocvični, kde maká povedzme dvadsať ďalších ľudí,“ dodáva.

Veľké plus cvičenia podľa dévedéčok je aj jednoduchosť zostáv. Netreba špekulovať. Povedzme Insanity, asi najšialenejšia domáca tyrania, s akou sme mali tú česť, je super v tom, že sa chytí každý. Netreba sa učiť žiadne choreografie. Tridsať sekúnd sa robia kľuky, každý, koľko vládze, ale naplno. Zapípa časovač a ide sa ďalej. O Insanity sme si robili výskum medzi chlapmi.

Filip vraví: „Kúpiš alebo stiahneš, uploaduješ do i-padu a makáš šesť dní v týždni. Je to šialenstvo. Brutálne. Fantastické. Endorfínov si užiješ viac ako po sexe. Čo ti mám ešte písať, buď chceš, alebo nechceš.“ A čo moje kolená, moje členky, moje krehké kĺby? Pýta sa nejedna Madam Opatrná. Napríklad Zuzka Light urobila k svojim videám aj tutoriály. Vysvetľuje v nich, kde preniesť váhu, ako dýchať, ukáže verziu vhodnú pre začiatočníčku. Oplatí sa pozrieť si ich ešte pred cvičením. Najdôležitejšie je mať reálne ciele a nebyť premotivovaná.

„Podľa mňa fungujú aj zákony schválnosti. Keď idete krvopotne chudnúť, ako naschvál neschudnete. Ak idete do športu srdcom, pre zdravie, usmievate sa, spustí sa to ako lavína a vy pekne-šťastne zhadzujete, ani neviete ako,“ potvrdzuje Kristína.

Motivačné okienko

Kto naozaj chce, nepotrebuje žiadne „dáš to“ rečičky. No keby ste predsa potrebovali posotiť...

V čom.

Choďte a vyhoďte peniaze za nový outfit na cvičenie. Taký, ktorý by vám potom bolo ľúto nevyužívať. Prihoďte aj dve činky, hoci aj polkilové. Teoreticky by ste mohli cvičiť aj s petfľašami. Sú však, potvory, dosť šmykľavé. Susedia-nesusedia, cvičte obutá. Jillian je skákavý typ a skončiť po desiatich dňoch s boľavými členkami a kolenami by bolo škoda. Pri topánkach s nízkou podrážkou hrozí vykĺbenie. Vyskakovanie a otrasy zase nesvedčia kolenám.

Kde. Možno to bude chcieť malé interiérové zmeny. Posunúť gauč, odpratať obrovský kvetináč, zrušiť nejaké to zátišie. Prispôsobte si obývačku a možno to celé začnete brať vážne.

Kedy. Jedna naša kamoška sa rozhodla kvôli Jillian vstávať o pol šiestej. „Ver mi, je to úplne iné ráno.“ Iná tvrdí, že radšej hocikedy ako nikdy. Dve ružové činky má na konferenčnom stolíku, karimatku pod gaučom. Radí: „Choďte cvičiť hneď. Nie až potom, ako utriete prach, vyvesíte bielizeň, vyložíte umývačku. Malá zaspáva, ja už mám rozohrievačku za sebou.“

Keď ja si nie som istá

• Zdá sa mi, že Jillian tam mohla prepašovať viac cvikov na brucho, boky, zadok. No, nemohla. Tu ide prednostne o zníženie celkového percenta telesného tuku. Vypracované brucho pod vrstvou slaninky aj tak nevidno. Keď dokončíme Shred, môžeme sa pokojne vrhnúť na Jillianin 6 Week Six-Pack, vyslovene brušnú záležitosť.

• Naozaj tie workouty nie sú prikrátke? Musíme veriť, že nie. Ako si tak spomíname, po takých štyridsiatich minútach akéhokoľvek skupinového cvičenia sme vždy mávali únikové tendencie. Kazili sme fitnesmorálku, kontrolovali hodinky, deti vo vedľajšej miestnosti, chodili sa napiť a nadväzovali rozhovory s ostatnými cvičenkami.

• Moje telo asi potrebuje viac strečingu. Svätá pravda. Jillian a jej pomocníčky záverečný strečing vybavia za tri minúty. No my si kvalitný strečing doprajeme nielen po workoute, ale kedykoľvek (keď sa nám nič iné nechce, aj namiesto neho).

Otvoríme aj demotivačné okienko

To len aby sme sa uistili, že cvičenie s váhou vlastného tela je ako objaviť vo svojej špajze fľašu výborného vína, na ktorú sme zabudli. Všetko mám, nič nepotrebujem, dík. A orbitrek už vôbec nie!

• „Náhodou... Orbitrek sa dá veľmi dobre využiť na sušenie plachiet,“ vraví jedna Zuzana a druhá dodáva, že aj na sušenie vetroviek a iných veľkých kúskov. „Stepper sme radšej vrátili a trampolína by bola super, keby mi pri skákaní tak nehrkotali poháre v kredenci,“ pridáva. Ivet: „Náš stepper putoval izbami podľa toho, ako sme ho (ne)využívali. Aktuálne stráži v spálni policu so sci-fi literatúrou.

Detským návštevníkom vždy vysvetlím, že pre nich je určená detská izba, ale aj tak nás kecajúcich dospelákov pravidelne vyruší rehot detí, ktoré sa vplazili do spálne a stepujú ostošesť. Minule naň vyskočila na dva stepy kamoška, pridržala sa jednej našej poličky a ja som sa potom veru hanbila, lebo sa ušpinila od prachu. Tak si hovorím, že raz za týždeň by som na ten stepper mala vyliezť aj ja. Nech utriem prach.