Máte 20+, 30+, 40+ či 50+? Takýto POHYB vás udrží ZDRAVÉ a vo FORME! No na TOTO si dajte pozor

Och, zlatý vek, keď si s pokojným svedomím večer môžeme dopriať pohár vína a zjesť celú pizzu a telo si to ani nevšimne. V tomto desaťročí ste pravdepodobne na vrchole svojich fyzických síl, vaše reakčné časy sú najrýchlejšie, telo ľahko buduje svalovú hmotu aj sa rýchlejšie zotavuje po náročných tréningoch. Ste tiež na vrchole rozvoja svojho pohybového aparátu. Hustota kostí totiž vrcholí práve u dvadsiatnikov a tridsiatnikov na začiatku dekády. Vyberajte si aktivity ako beh, futbal či tenis v kombinácii so silovým tréningom, dokážete tak maximalizovať zdravie kostí na celý život. Akékoľvek aeróbne cvičenie s hmotnosťou je dobré pre kosti, no pocit spolupatričnosti v tímových športoch je na nezaplatenie. Nielenže sú rovnako dobré pre kosti, ale dokázalo sa, že spoločné aktivity znižujú riziko vzniku chronických stavov, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu. No pozor na pretrénovanie. Ak máte pocit, že telo nezvláda intenzitu tréningov, skúste ich nahradiť aktivitami na budovanie sily a kondície.

Čo pre vás platí?

Nie ste fanúšikom tímových športov? Vyskúšajte horolezectvo, box alebo balet – skúšajte ďalej, kým nenájdete niečo, čo si zamilujete. Vaším cieľom v tomto veku je vybudovať si vzťah k cvičeniu, aby sa pre vás stalo takým prirodzeným ako čistenie z

Čo má v tejto dekáde tréning spoločné s pretancovanou nocou? Ani z jedného sa tak ľahko nespamätáte. A má to svoje opodstatnenie. Štúdie ukázali, že v tomto veku dochádza k pomalšej syntéze proteínov, teda k procesu obnovy svalových buniek. Ak do režimu zahrniete dni odpočinku a aktívnej relaxácie, ako napríklad 20- až 30-minútové prechádzky alebo hodinku jogy, dokážete proti tomu bojovať zvýšením prietoku krvi a tým aj rýchlejším prísunom potrebných živín na bunkovú obnovu. Svalová hmota a hustota kostí začínajú v tomto veku pomaly klesať. Preto sú pre vás vhodné aeróbne cvičenia s hmotnosťou, ale aj silové cvičenia. Posilňujú namáhané časti ako boky, chrbticu či zápästia a spevňujú kosti nachádzajúce sa v ich blízkosti.

Čo pre vás platí?

Silový tréning je najefektívnejší spôsob, ako si posilniť kosti a svaly. Aj keď ste začiatočníčka. Keďže v tomto období sa mnohé ženy stávajú matkami, treba brať ohľad aj na tento fakt. Na ženské telo po pôrode treba ísť pomaly. Začať prechádzkami, pokračovať cvičeniami s vlastnou váhou, až potom opatrné posilňovanie či zvyšovanie náročnosti.

Určite ste už počuli o menopauze. Nie, nebojte sa, toto sa vás ešte netýka. Čo však somatopauza? Ide o postupný pokles somatotropínu, rastového hormónu, ku ktorému dochádza práve v tejto dekáde. Tento hormón stimuluje rast, bunkovú reprodukciu, ako aj regeneráciu a odbúravanie či ukladanie tukov. V tomto období sa objavujú problémy, ako je zníženie svalovej hmoty, pribúdanie tukových vankúšikov, ako aj zníženie libida a energie. Rátať musíte aj s klesajúcimi hladinami estrogénu a progesterónu, ktoré predznamenávajú blížiacu sa menopauzu a značnou mierou prispievajú k zmenám v tele. Keď estrogén klesne, telo má tendenciu presúvať ukladanie tukov z bokov a zo stehien na brucho. Ide o viscelárny tuk, ktorý sa ukladá v brušnej dutine v blízkosti orgánov a tým zvyšuje riziko infarktu, srdcových chorôb, cukrovky, mŕtvice, rakoviny prsníkov, ale aj Alz­heimerovej choroby. Ak si myslíte, že vám pomôžu cviky zamerané na túto partiu, ste na omyle. Hmotnosť a objem sa nedá znižovať len v jednej oblasti. Tak to nefunguje.

Čo pre vás platí?

Najudržateľnejšou cestou je budovanie svalov celého tela. Odborníci odporúčajú funkčný silový tréning, ktorý napodobňuje aktivity každodenného života, ako je chôdza, ohýbanie, tlačenie či ťahanie. Myslite však na to, že telo potrebuje viac času na zotavenie. Odporúčajú sa maximálne tri intenzívne tréningy týždenne spolu s aktívnou regeneráciou a so silovým tréningom. Využite čas na cvičenie na maximum tým, že okrem spoločných tréningov si zacvičíte doma. Na internete nájdete množstvo vhodných a efektívnych cvičení rôzneho druhu.

Od puberty či tehotenstva neprešlo telo takým hormonálnym prevratom, ako vás čaká počas menopauzy. Priemerný vek, keď žena prechádza týmto náročným obdobím, je okolo 51. roku. Vaječníky začínajú produkovať menej estrogénu a progesterónu, menštruácia začne haprovať, až sa nakoniec úplne stratí. Pritom estrogén hrá kľúčovú rolu nielen pre zdravie kostí, ale aj pri ochrane srdca. Začnete byť rovnako vystavená riziku kardiovaskulárnych ochorení ako muži, pretože srdce stratí ochranu estrogénu. Preto sa udržiavanie primeranej hmotnosti aj pravidelné kardiovaskulárne cvičenia, ktoré rozprúdia krv, stávajú životne dôležitými. V tomto veku začnú byť zreteľnejšie aj problémy s panvovým dnom, ktoré súvisia s prirodzeným poklesom svalovej hmoty. Bolestivý sex, inkontinencia, ako aj bolesti v tejto oblasti sú bežnejšie, ako by ste čakali. Odporúčajú sa silové a kondičné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na všestranný výkon.

Čo pre vás platí?

Silový tréning hneď neznamená dvíhanie ťažkých bremien. Vhodnejšie sú cvičenia s odporom, ako napríklad pilates. Svaly a kosti sa vám poďakujú. A panvové dno? Skúste si ľahnúť na chrbát a pritom dvíhajte protichodnú nohu a ruku, dvíhajte panvu, keď ležíte na chrbte s pokrčenými nohami, alebo si kľaknite na všetky štyri a súčasne dvíhajte nohu a ruku do kríža.