Máte doma SCHODY? Ani netušíte, aké kvalitné FITKO máte po ruke, KILÁ pôjdu dolu jedna radosť!

Tréning na schodoch vás rýchlo dostane do formy a pomôže vám spevniť celé telo. „Makať“ pritom nebudú len nohy, ale aj ruky a stred tela. Intenzívne cvičenie spaľuje kalórie a dáva zabrať problematickým partiám. Cviky môžete využiť ako rozcvičku pred behom, ale fungujú aj ako samostatný ucelený tréning. Pred začiatkom tréningu zahrejte telo pomocou jednoduchých kardio cvikov – výbehy do schodov, pri ktorých striedate pomalý klus po jednom alebo po dvoch schodoch, výskoky zo schodu na schod či bočné výbehy. Po cvičení nezabudnite na strečing.

Tréning pre nohy a zadok: Schody sú pre posilňovanie a tvarovanie nôh a zadku ideálnou pomôckou. Rozhodne po nich nemusíte len chodiť alebo behať. Drepujte, skáčte, nebojte sa ani výpadov.

Skok z úzkeho do širokého drepu

Postavte sa pod schody do pozície úzkeho drepu – nohy sú tesne pri sebe, telo v ľahkom predklone. Kolená v drepe nepresahujú špičky chodidiel. S výdychom skočte o jeden schod vyššie do širokého drepu – chodidlá sú od seba vzdialené viac ako na šírku ramien, špičky a kolená sa otvárajú smerom von. Následne opäť skočte o schod vyššie do úzkeho drepu. Opakujte až kým nevyskáčete na vrch schodiska.

Výpadová chôdza po schodoch

Pri výstupe do schodov robte výpady. Kolená pokrčte do pravého uhlu, dávajte pozor, aby predné koleno nepresahovalo špičku chodidla. Telo držte vzpriamene a panvou klesajte čo najviac dolu. Pokračujte až na vrchol schodiska, podľa potreby zopakujte.

Kardio cviky: Zahriatie pred tréningom neberte na ľahkú váhu. Dvojica cvikov v galérii vám v tele rýchlo rozprúdi krv a súčasne posilní aj stred tela. Klikajte SEM!

Bulharský drep s rotáciou

Postavte sa chrbtom ku schodom. Jednu nohu oprite špičkou o schod, druhá zostáva na zemi. S nádychom prejdite do výpadu – pokrčte obe nohy v kolenách do pravého uhlu tak, aby predné koleno nepresahovalo špičku chodidla a zadné koleno sa dostalo až pod úroveň schodu, do ktorého je noha zapretá. Telo držte vzpriamené, nepredkláňajte sa. V tejto pozícii predpažte ruky a s výdychom vytočte hornú polovicu tela do strany. S nádychom sa vráťte dopredu, pričom nohy zostávajú pokrčené. Opakujte 10-krát, potom vymeňte nohy. Telo vytáčajte vždy na tú stranu, kam smeruje predná noha. Dýchajte pravidelne do brucha, tým aktivujte stred tela.

Sumo drep

Postavte sa ku schodom bokom, jednu nohu dajte aspoň o dva schody vyššie. Špičky nôh vytočte smerom von a s nádychom prejdite do pozície sumo drepu. Kolená sa otvárajú v smere špičiek, telo je v ľahkom predklone s vystretým chrbtom. S výdychom a stiahnutím sedacieho svalstva sa vráťte nahor bez toho, aby ste príliš prepínali kolená. Opakujte 10-krát, potom vymeňte nohy.

Makačka pre paže: Schody sa dajú využiť aj na posilňovanie paží. Stačí sa pustiť do kľukov.

Tricepsový kľuk

Posaďte sa na schody a ruky si dajte vedľa bokov. Nohy môžete nechať pokrčené, pre ťažšiu variantu cviku prehoďte nohu cez nohu. Zdvihnite zadok, narovnajte ruky a vytiahnite sa z ramien. S nádychom pokrčte lakte tak, aby smerovali dozadu a zadkom klesajte kolmo nadol, kým sa jemne nedotkne schodu. S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 15-krát.