Na činky môžete zabudnúť, ak budete trénovať takto: 5 tipov, ako si cvičením s vlastnou váhou vypracovať UKÁŽKOVÚ postavičku!

Silový tréning neznamená iba činky. Zaobídete sa aj bez drahého vybavenia, ukážeme, ako na to!

Stavte na takzvané zložené cviky. Aktivujete nimi viac ako jednu svalovú skupinu čím z každej zostavy vyťažíte maximum. Drepy, výpady, kliky, horolezectvo alebo burpees patria do tejto kategórie a sú veľmi vhodné pre cvičenie bez akéhokoľvek vybavenia.

Aby bolo vaše cvičenie čo najefektívnejšie, mali by ste každé vykonávať čo najpomalšie a kontrolovane. Osem až dvanásť sekúnd pre jedno opakovanie je dobrým vodítkom. Svaly udržíte v napätí čo najdlhšie, čím zvýšite intenzitu tréningu.

Pre ešte väčšiu dynamiku meňte rýchlosť pulzujúcimi pohybmi. Cvičte napríklad štyri pomalé opakovania cviku, po ktorých nasledujú štyri rýchle, pulzujúce – vždy striedajte. Pre pulzovanie by ste si mali ideálne zvoliť bod, kde je cvik najťažšie udržať. Účinok tréningu teda pocítite bez ďalšej záťaže.

V porovnaní napríklad s tréningom s činkami budete pre rovnaký efekt potrebovať viac opakovaní jedného cviku. Napríklad, ak bežne cvičíte výpady so závažím na nohách a cvik zopakujete 16-krát, variáciu len s vlastnou váhou tela môžete cvičiť (aspoň) 24-krát. Takže nestratíte žiadny fitness efekt.

Cvičte napríklad drepy len na jednej nohe. Zdvihnite jednu nohu, pričom pokrčte koleno aktívnej nohy. Následne sa vráťte hore. Týmto spôsobom zintenzívňujete svalovú silu, ktorá je potrebná pre cvičenie - bez ďalšej záťaže.

Autor: Petra Wachman