NAJ cviky v tehotenstve, ktoré zvládnete aj doma: Uľahčia pôrod a pomôžu vám udržať si kondičku

Výhody: Malé bruško, žiadne kilá navyše.

Nevýhody: Môžete cítiť únavu, mať nevoľnosti alebo vás môže trápiť točenie či bolesť hlavy.

Na čo si dať pozor: Ak je všetko v poriadku, v cvičení môžete pokračovať takmer rovnako ako doteraz. Oplatí sa však počúvať svoje telo. Potom sa ani nemusíte striktne držať odporúčanej tepovej frekvencie 140 úderov za minútu (neprepínajte však svoje sily na maximum!). Vyvarujte sa prudkých nárazov, doskokov a posilňovaniu priamych brušných svalov. Nezdvíhajte ťažké váhy. Pri cvičení nezabúdajte piť a sústreďte sa na správne dýchanie.

Vhodné športy: Svižná chôdza alebo pomalý beh, ak ste ho doteraz praktizovali pravidelne, plávanie, cvičenie vo vode, joga, pilates, posilňovanie s váhou vlastného tela.

Posilnenie hlbokého stabilizačného systému

A Kľaknite si na štyri. Dlane sú pod plecami, kolená pod bedrami. Chrbát je rovný, ale neprehýbajte sa v krížoch. Hlava je v predĺžení chrbtice.

B S výdychom odlepte od podložky pravú ruku a ľavú nohu a natiahnite sa do dĺžky. Panva je stabilná a bruško sa snažte jemne sťahovať dovnútra. Chvíľu vydržte, vráťte sa do základnej pozície a vymeňte strany.

Posilnenie sedacieho svalstva a panvového dna

A Ľahnite si na chrbát, ruky sú pozdĺž tela s dlaňami nahor. Pokrčte kolená, chodidlá sú celou plochou na podložke približne na šírku bokov, medzi kolenami zvierajte loptu.

B Plynulým pohybom zdvihnite panvu tak, aby telo od pliec až po kolená tvorilo priamku. Súčasne stlačte loptu kolenami a aktivujte (vtiahnite) panvové dno. Potom zadok pomaly spúšťajte na podložku a opakujte.

Výhody: Únava je menšia, v tomto období majú ženy najviac energie. Nevoľnosti miznú alebo sú už minulosťou.

Nevýhody: Bruško sa začína zväčšovať, kilá pribúdajú.

Na čo si dať pozor: Ak tehotenstvo prebieha bez problémov, zostaňte aktívna. Buďte však opatrnejšia, vyvarujte sa cvikom v ľahu na bruchu, viseniu či priťahovaniu sa na hrazde. Od piateho mesiaca eliminujte dlhšie ležanie na chrbte. Niektorým ženám síce nespôsobuje problémy, iným môže zväčšujúca sa maternica tlačiť na dutú žilu a spôsobovať nevoľnosť.

Vhodné športy: Prakticky platí to isté, čo pre prvý trimester. Zvážte, či sa budete dobre cítiť pri behu. Vyvarujte sa cyklistike, lyžovaniu a korčuľovaniu, pri ktorých hrozí pád. Vhodnou alternatívou kardio cvičenia je rotopéd alebo eliptický trenažér.

Posilnenie chrbtového svalstva

A Posaďte sa na fitloptu, chodidlá sú celou plochou na zemi vzdialené na šírku bokov, chrbát je rovný. Uchopte gumu s natiahnutými pažami nad hlavou.

B Sťahujte lakte k telu tak, že gumu dostanete na úroveň lopatiek, ktoré sa súčasne snažíte aktivovať (sťahovať k sebe). Guma je stále napnutá, môžete ju aj mierne rozťahovať.

Posilňovanie malého a stredného sedacieho svalu, ktoré pomáhajú stabilizovať panvu

A Ľahnite si na podložku na pravý bok. Hlavu si podložte rukou alebo si na ňu ľahnite, ak je vám to príjemnejšie. Nohy pokrčte pred sebou do pravého uhla.

B Zdvíhajte ľavú nohu nahor tak, že pohyb vychádza z bedra, a nevytáčajte panvu. Nohu nezdvíhajte príliš vysoko a chrbát držte rovný. Takto cvik účinne uľaví pri bolesti bedier. Opakujte minimálne 6-krát alebo koľko vám je to príjemné. Následne vymeňte strany.

Nevýhody: Veľké bruško vás obmedzuje v pohybe, sťažuje dýchanie, vracia sa únava a kilá navyše nielen vidieť, ale aj cítiť.

Na čo si dať pozor: Cvičte s ohľadom na svoj aktuálny stav a rastúce bruško. Uvidíte, že telo si samo povie, kam vás pustí. Napríklad zistíte, že behanie sa stáva nekomfortným. Do ničoho sa nenúťte, rešpektujte potreby svojho tela a pokojne chodievajte len na prechádzky, ktoré doplníte ľahkým domácim posilňovaním, plávaním a relaxačnými cvikmi.

Vhodné športy: Chôdza, plávanie, tehotenská joga, uvoľňovacie cviky.

Uvoľní chrbát a bedrá

A Kľaknite si na podložku, kolená roztiahnite do šírky, zatiaľ čo špičky smerujú k sebe. Paže natiahnite pred seba a položte ich na fitloptu. Pohybujte loptou tam a späť, až do príjemného uvoľnenia a s tým, že pohyb vychádza z celého trupu.

Posilnenie stehien, zadku a chrbta

A Položte sa na fitloptu celou plochou chrbta. Nohy pokrčte v kolenách, stehná sú v rovine s podložkou, chodidlá na šírku bokov. Ruky vystrite pozdĺž tela.

B Opatrne rolujte loptu pod seba, až kým sa nedostanete dolu do drepu. Chrbtom sa opäť vyrolujte do východiskovej pozície, pričom cielene zapojíte svalstvo stehien a zadku. Opakujte, kým je vám to príjemné.