Najlepšie cviky pre vašu chrbticu

11. 3. 2009, 9:00 (aktualizované: 11. 7. 2024, 13:37)

Reklama

Bolesti chrbta sú civilizačným ochorením číslo jeden. Na vine je nielen sedavé zamestnanie, ale aj nedostatok pohybu.

Zdroj: Archív

Galéria k článku

Tento nepríjemný problém môžete pritom zmierniť alebo celkom odstrániť cieleným tréningom zostaveným z rôznych športových oblastí.

Pohybové a dychové cvičenia spevnia chrbticu A. Posaďte sa na päty a brucho položte na stehná. Paže vystrite dopredu a čelo si oprite o podložku. Vydýchnite a zaguľaťte chrbát.
B. S výdychom prejdite do polohy na štyroch. Vyhrbte chrbát ako mačka a hlavu nechajte spustenú.
C. Pomaly sa nadýchnite a prehnite chrbát v krížoch. Pokúste sa pritom precítiť stavec po stavci.
D. Zadok pomaly spustite na päty, chrbát by mal pritom zostať prehnutý. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Posilní svalstvo a zlepší koordináciu A. Ľahnite si na chrbát a nohy si vyložte na fitloptu. Pomaly nadvihnite panvu z podložky, aby telo tvorilo priamku.
B. Pomaly, stavec po stavci, nechajte chrbát klesnúť na podložku. Cvičenie zopakujte 5- až 10-krát.

Aktivuje celé chrbtové svalstvoA. Vezmite si lyžiarsku palicu a vzpriamene sa postavte. Uchopte ju oboma rukami na šírku pliec a držte ju vodorovne pred telom. Jedno koleno zdvihnite nahor, hlavu pritom veďte ku kolenu a palicu súčasne pritiahnite na brucho.
B. Z predchádzajúcej pozície sa vytiahnite do výšky, pričom ruky vystriete nahor a nohu natiahnete dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte s druhou nohou. Urobte niekoľko opakovaní.

Zlepší vnímanie vlastného tela a pomáha odstraňovať zlozvyky A. Posaďte sa na stoličku a narovnajte chrbticu. Pravú ruku položte na ľavé plece tak, aby ste mali pravý lakeť položený na hrudníku. Ľavú ruku položte na pravé plece. S nádychom pomaly nadvihnite oba lakte do vodorovnej polohy a opäť ich nechajte klesnúť. Následne veďte lakte až nahor, pohľad smeruje k stropu, ale hlavu príliš nezakláňajte. Všimnite si, ako sa pritom panva vyklopí dopredu.
B. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a hlavu nechajte klesnúť dopredu. Celé cvičenie niekoľkokrát zopakujte.
C. Natočte lakte doprava a upriamte pozornosť na pohyb panvy a celého trupu. Teraz sa rovnakým spôsobom natočte doľava. Zopakujte niekoľkokrát na každú stranu.

Posilní chrbtové svalstvo do hĺbky A. V polohe na bruchu vystrite paže pozdĺž tela a dlane otočte smerom dovnútra. Vystreté dolné končatiny držte spolu. Nadýchnite sa a snažte sa natiahnuť celé telo do dĺžky.
B. S výdychom najprv nadvihnite z podložky pupok, potom hlavu, plecia a paže. Lopatky jemne pritiahnite k sebe. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, že letíte vzduchom ako šíp. S pomalým výdychom nechajte hlavu, plecia a paže klesnúť na podložku. Cvičenie zopakujte 3- až 5-krát.