Na rozpustenie brušného tuku neexistuje zázračná diéta, skôr vám pomôže racionálny výber potravín. Zaraďte do svojho jedálneho lístka avokádo, artičoky, celozrnné produkty, kefír, zelený čaj, vajcia, arašidy a cícer. Práve ony dokážu prispieť k strate tukových buniek a zmenšeniu obvodu v páse. Tento 5-dňový diétny plán obsahuje všetky spomenuté potraviny v chutných kombináciách. Nedajte sa odradiť prípravou, ktorá vyzerá na prvý pohľad náročne! Výhodou je väčšie množstvo jedla, ktoré si môžete odložiť aj na ďalší deň, prípadne ho zamraziť do zásoby.

1. deň

Raňajky (342 kalórií, 4 g vlákniny)

Omeleta s avokádom a kelom, zelený čaj

Vyšľaháme 2 vajíčka s trochou mlieka a so štipkou soli. Zohrejeme 1 ČL oleja na panvici. Zmes vylejeme na panvicu a pečieme 1 až 2 minúty z oboch strán. Preložíme na tanier. Premiešame 1 šálku nasekaného kelu s 1 ČL olivového oleja, citrónovou šťavou, so slnečnicovými semienkami, s mletou červenou paprikou a so štipkou soli. Omeletu ozdobíme šalátom a avokádom nakrájaným na plátky.

Obed (390 kalórií, 12 g vlákniny)

2 šálky šalátu na ploché bruško

Potrebujeme: 2 PL jablčného octu, 2 ČL celozrnnej horčice, 1 PL posekanej šalotky, štipku soli, mleté čierne korenie, štvrť šálky extra panenského olivového oleja, 8 šálok šalátu (mix zelených listov), 300 g artičokových srdiečok (umyté a prepolené), 1 šálku nesoleného cíceru, 1 nakrájané avokádo, 2 vajíčka natvrdo

Príprava: Zmiešame ocot, horčicu, šalotku, soľ a korenie vo veľkej miske. Vmiešame olej, aby sa spojil s ostatnými ingredienciami. Pridáme zeleninu, vajíčka postrúhame nahrubo a jemne premiešame.

Tip: Zvyšný šalát si odložte, zíde sa vám na večeru aj na druhý deň. Ideálne je skladovať zeleninu a dresing oddelene.

Večera (501 kalórií, 15 g vlákniny)

2 šálky pečenej zeleninovej polievky, 1 šálka šalátu na ploché bruško z obeda, 1 celozrnný pita chlieb

Na polievku potrebujeme: 5 PL extra panenského olivového oleja, 500 g zemiakov (očistených, prepolených a nakrájaných na kolieska), 1 a pol ČL soli, 2 cukety (prepolené a nakrájané), 2 stredne veľké póry (nakrájané natenko), 4 stonkové zelery (nakrájané najemno), asi 300 g šampiňónov nakrájaných na štvrtky, 10 artičokových srdiečok nakrájaných na štvrtky, štvrť šálky nasekaného petržlenu, 1 plechovku rajčín, kúsok parmezánu, 6 šálok vody, pol ČL mletého čierneho korenia

Príprava: Predhrejeme rúru na 175 °C. Nalejeme olej do veľkého hrnca, ktorý je vhodný aj do rúry, a naspodok poukladáme zemiaky. Poprášime soľou. Pridáme vrstvu cukety, póru, zeleru, húb, artičokových srdiečok a posekaný petržlen. Znova posolíme. Prelejeme rajčinami z konzervy a nastrúhame trochu parmezánu. Pridáme vodu (zelenina nie je celkom ponorená), zakryjeme a pri vysokej teplote privedieme do varu. Keď všetko vrie, presunieme hrniec do rúry a pečieme zakryté, kým zelenina nezmäkne, približne 1 až 1 a štvrť hodiny. Dochutíme korením a ozdobíme petržlenovou vňaťou, prípadne strúhaným parmezánom.

Tip: Dve šálky pečenej zeleninovej polievky a dve šálky šalátu si odložte na obed na druhý deň. Ak vám polievka ostala, zmrazte ju.

2. deň

Raňajky

Kefír a ovocné müsli, zelený čaj

pol šálky kefíru, pol šálky nesladeného müsli, pol šálky malín

Obed (280 kalórií, 9 g vlákniny)

2 šálky zeleninovej pečenej polievky z prvého dňa, 1 opečený celozrnný pita chlieb

Podávajte so šalátom z prvého dňa.

Večera (642 kalórií, 14 g vlákniny)

1 a pol šálky cícerových cestovín s petržlenovým pestom, 1 šálka šalátu na ploché bruško

Potrebujeme: 100 g cícerových penne cestovín, 2 šálky nasekaného petržlenu, 3 strúčiky cesnaku, 3 PL olivového oleja, 2 PL citrónovej šťavy, pol ČL soli, štvrť ČL mletého čierneho korenia, 1 a pol šálky pečenej koreňovej zeleniny (rôzne druhy koreňovej zeleniny upečené na plechu a pokvapkané olivovým olejom a posypané bylinkami)

Príprava: Uvaríme cestoviny a necháme odkvapkať. Rozmixujeme petržlen a cesnak, pridáme olej, citrónovú šťavu, soľ, korenie a vymixujeme. Na ešte teplé cestoviny dáme pripravené petržlenovo-citrónové pesto a pečenú zeleninu.

Tip: Odložte si 1 šálku pečenej zeleniny na večeru (4. deň) a 1 šálku na obed (5. deň). Stačí, keď ju potom prihrejete na panvici s troškou olivového oleja.

3. deň

Raňajky

2 šálky smoothie z kefíru a bobuľového ovocia, zelený čaj

V mixéri vymixujeme šálku kefíru, polovicu banánu, 2 ČL mandľového masla a šálku bobuľového ovocia.

Obed (335 kalórií, 8 g vlákniny)

Tortila s hummusom a avokádom

Na tortilu natrieme vrstvu hummusu, pridáme potlačené avokádo a nakrájanú zeleninu podľa vlastného výberu, posypeme čedarom, zvinieme a prekrojíme na polovicu.

Večera (517 kalórií, 7 g vlákniny)

Losos s quinoou a brokolicou

Pripravíme quinou podľa návodu, brokolicu potrieme zmesou oleja, soli a korenia a dáme na 8 minút piecť do rúry. Lososa polejeme zmesou sezamového oleja, soli, korenia a roztlačeného cesnaku. Lososa pridáme na plech k brokolici a pečieme približne 8 minút. Môžeme posypať sezamovými semienkami. Servírujeme s quinoou.

Tip: Navarte viac quinoy, zíde sa vám počas týždňa. Budete potrebovať pol šálky na obed v 4. deň a pol šálky na obed v 5. deň.

Raňajky (338 kalórií, 8 g vlákniny)

Hrianka s avokádom, 2 kivi, zelený čaj

Potlačené osolené a okorenené avokádo natrieme na celozrnnú hrianku.

Obed (379 kalórií, 13 g vlákniny)

Šalát z quinoy a cícera s hummusovým dresingom

Pomiešame 2 PL hummusu s 1 PL citrónovej šťavy a 1 PL nasekaných opečených paprík. Vo väčšej mise zmiešame quinou so zeleným šalátovým mixom a s cícerom (pol šálky). Môžeme pridať slnečnicové semienka, petržlen, soľ a korenie.

Večera (453 kalórií, 14 g vlákniny)

Pečená koreňová zelenina a šalát so šošovicou

Do vody dáme šošovicu, pretlačený cesnak, pol ČL koriandra, trošku rasce, zmes korenín podľa chuti a osolíme. Necháme zovrieť. Znížime teplotu a necháme zakryté variť, až kým šošovica nezmäkne. Odokryjeme a varíme na miernom ohni, kým sa trochu neodparí voda. Precedíme, primiešame citrónovú šťavu a 1 ČL olivového oleja. Podávame s pečenou zeleninou z druhého dňa.

Raňajky (309 kalórií, 12 g vlákniny)

Kefír a ovocné müsli, zelený čaj

pol šálky kefíru, pol šálky müsli, pol šálky malín

Obed (351 kalórií, 9 g vlákniny)

Šalát z quinoy a pečenej zeleniny (z predchádzajúcich dní)

Večera (497 kalórií, 8 g vlákniny)

Grilované kuracie prsia

Podávajte so zeleninovým šalátom.

● Uhorkový šalát s celozrnnými krekrami

● 1 jablko

● 6 celozrnných krekrov,  1 PL arašidového masla

● 1 vajce uvarené natvrdo so štipkou soli a korenia, 1 pomaranč

● 6 celozrnných krekrov, 1 mrkva, štvrť šálky hummusu