Chôdza má viacero benefitov, čo sa týka zdravia, štíhlej línie a pohody. Nielenže je to najprirodzenejší pohyb pre telo, ale je aj lacným a pohodlným cvičením. Chôdza ponúka množstvo výhod pre telo a myseľ – od spaľovania brušného tuku až po zlepšenie nálady.
Je vhodná pre každého
Tento druh pohybu je zároveň tréning, ktorý môžete robiť po celý rok, kedykoľvek a kdekoľvek, no najmä zadarmo. Jednoducho ju zaraďte do životného štýlu. Môžete kráčať do práce, tlačiť kočík v parku alebo ísť cez víkend s priateľmi na turistiku. Chôdza je vhodná pre všetky vekové kategórie a úrovne fyzickej zdatnosti. Ak jej do svojho života pridáte viac, môžete ušetriť peniaze a minimalizovať používanie verejnej dopravy alebo sedenie v aute počas rannej špičky.
Ako správne kráčať?
K zdraviu dopomôžu všetky druhy chôdze, ale vašu kondíciu môže zlepšiť aj niekoľko úprav štýlu chôdze, tempa a vzdialenosti. Ponúkame vám pár tipov. Postupujte podľa týchto pokynov a zlepšite svoj krok:
Postoj
Stojte vzpriamene a majte natiahnutý krk. To umožňuje vašej chrbtici relaxovať a otáčať sa. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou a bradu rovnobežne so zemou.
Držanie tela
Na zdokonalenie držania tela pri chôdzi si predstavte zvislú čiaru od palca na nohe až po stred kolena a panvu.
Brušné svalstvo
Udržujte svoje brušné svaly mierne stiahnuté. Predstavte si, že vaša panva obsahuje misku s vodou a pri chôdzi sa snažte, aby sa nerozliala. Podporujete tým chrbát, splošťujete bruško a znižujete tlak na kĺby.
Veľkosť krokov
Robte skôr kratšie než dlhšie kroky, bude to lepšie pre vaše kĺby aj pre držanie tela.
Prsty na nohách
Pätou udrite o zem a položte nohu po prsty na nohách. Potom sa zamerajte na odtláčanie od zeme cez všetky prsty. To pomôže zapojiť vaše gluteálne (sedacie) svaly.
Pohyb rúk
Chôdza s rovnými rukami zhorší vašu techniku a spomalí chôdzu. Ruky mierne pokrčte a kmitajte nimi dozadu a dopredu ako kyvadlo. To vás bude poháňať vpred. Čím rýchlejšie budete švihať rukami, tým rýchlejšie sa vám budú pohybovať nohy.
Toto sú jej dokonalé efekty
Chôdza je dokonalým cvičením na chudnutie a celkové spevnenie, pretože pri nej zapájate rovnaké hlavné svalové skupiny ako pri behu, ale vytvára sa menší tlak na kĺby. Nemôžete sa zbaviť tuku v okolí pása? Existujú štúdie, pri ktorých sa porovnávali ženy, ktoré týždenne absolvovali tri kratšie prechádzky plus dve dlhšie so stredným tempom, so ženami, ktoré chodili každý deň v tempe. Aj keď všetky ženy spálili zhruba rovnaký počet kalórií, a to 400, tie, ktoré kráčali rýchlejšie, stratili viac ako päť centimetrov z pása. Tie s pomalšou chôdzou stratili asi iba dva centimetre. Údaje v skutočnosti ukazujú, že je pravdepodobnejšie, že svoju váhu udržíte na uzde a budete mať nižšie BMI, ak budete každý deň kráčať svižnou chôdzou 30 minút. V porovnaní s iným intenzívnym tréningom je chôdza tou činnosťou, ktorej sa pravdepodobne začnete venovať a nebudete chcieť prestať. Chôdza najmenej dve hodiny týždenne by mohla znížiť riziko mozgovej príhody o 30 percent.
Kráčajte svižne k štíhlosti
Chôdzou sa spaľuje dostatok kalórií. Hodinová prechádzka pohodlným tempom štyri kilometre za hodinu spáli okolo 240 kalórií, zhruba o polovicu viac ako beh. Prechádzky po kopcoch a horská turistika môžu spáliť okolo 405 kalórií za hodinu a pracovať s hamstringmi, so stehnami, so sedacími a s lýtkovými svalmi. Pri severskej chôdzi pomocou palíc, teda nordic walkingu, spálite až 400 kalórií za hodinu a zároveň pracujete na rukách, ramenách, hrudníku a hornej časti chrbta.
Premeňte to na cvičenie
Je dokázané, že dokonca aj chôdza pravidelnou rýchlosťou dva kilometre za hodinu pomáha pri chudnutí. Ak však chcete dosiahnuť skutočné výsledky ako v oblasti fitnes, musíte zvýšiť tempo, aby ste tlačili na svoj kardiovaskulárny a svalový systém. Rýchla chôdza zvyšuje tiež počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, a to takmer o 50 percent v porovnaní s pomalším štýlom chôdze. Väčšina z nás kráča asi dva až tri kilometre za hodinu počas prechádzok alebo ak nakupujete, či dochádzate do práce. Aby ste začali byť fit a chudnúť, musíte zvýšiť tempo na šesť až sedem kilometrov za hodinu, čo je úsilie, pri ktorom budete mierne zadýchané. Pri tomto rýchlejšom tempe prirodzene zaberajú paže a čím viac rukami šviháte, tým rýchlejšie môžete kráčať. Pri takomto tempe prejdete kilometer asi za 10 minút. Tento rozdiel v intenzite a úsilí vám prinesie veľkú odmenu a poskytne vám všetky výhody pri chudnutí a posilňovaní. S pribúdajúcimi rokmi zistíte, že sa vaša rýchlosť sa prirodzene zvýši. Čím tvrdšie pracujete, tým lepšie výsledky máte! Chôdza by mala byť aeróbnym cvičením, aby ste sa uistili, že svaly majú dostatok kyslíka. Ak lapáte po dychu a nemôžete viesť konverzáciu, venujete sa anaeróbnemu cvičeniu, takže trochu spomaľte.
Turistika i bežiaci pás
Radí Mgr. Branislav Lobotka, fitnestréner Buď lepší Trenčín
Chôdza je tým najdostupnejším spôsobom, ako môžeme spaľovať prebytočné kilogramy. Kde? Ideálna je turistika, pri ktorej dýchame čerstvý vzduch aj obdivujeme krásy prírody. Rýchla chôdza sa dá robiť aj v interiéri na bežiacom páse. Zvoľte si rýchlejšie tempo a mierny sklon bežiaceho pása, ako keby ste kráčali do kopca. Už po 20 minútach budete cítiť, ako vaše telo dostáva zabrať, a začnete sa potiť. Ako dlho kráčať? Ľudia si denne sledujú kroky a denný limit by nemal byť nižší ako 8 000 krokov, ideálny priemer je však 10 000. Záleží hlavne na veku, type zamestnania a ďalších aktivitách počas dňa.
