Nech vás nesekne! Ako zachrániť chrbticu pred bolesťami? Zaberie 1 kľúčová vec, ale má to háčik

Spodnú aj krížovú časť chrbta ľahšie udržíte vo forme, ak budete mať pevný stred tela vrátane brušných svalov. Nestačí klasické posilňovanie. „Zostavu cvičte každý deň a zaraďte ju do zvyčajného tréningu. Ak sa jej budete venovať trikrát do týždňa, nestačí to,“ upozorňuje trénerka Lucia Medeková.

V kľaku pokrčte ruky v lakti do pravého uhla, dlane otočte k zemi. Plecia ťahajte nadol a lopatky k sebe. Nadýchnite sa do stredu tela a dlaňami urobte osmičku smerom dozadu. S výdychom rotujú malíčky nahor, palec smeruje nadol.

V ľahu na chrbte zdvihnite pokrčené nohy, medzi stehnom a predkolením držte pravý uhol, chodidlá flexujte. Dlane položte na kolená. Potom dlaňami vytvárajte protitlak ku kolenám. Pravidelne sa nadychujte nosom do bránice a vydychujte ústami. Hlavu, plecia a lopatky držte na zemi. V krížovej oblasti držte prirodzený oblúk, panvu nepodsaďte. Ak chcete zvýšiť záťaž, zdvihnite hlavu na hrudník. Pozíciu držte 10 nádychov a výdychov.

Ľahnite si na brucho, paže držte pri tele, dlane vytočte. S výdychom odlepte hrudník a vyrotujte dlane tak, aby malíčky smerovali nadol. Počas celého cvičenia držte hlavu v predĺžení chrbtice. S nádychom sa uvoľnite a ľahnite si na zem.

Kľaknite si na pravú nohu,ľavú prednožte, vystritea oprite o pätu. Chodidlá musíte mať na šírku bokov, spevnite stred tela, aby ste udržali rovnováhu. S výdychom vzpažte na šírku pliec, dlane otočte k sebe, hlavu držtev predĺžení chrbtice. S nádychom prejdite do predklonu tak, aby sa malíčky dotkli zeme. So silným výdychom aktivujete brušné svaly a pomocou nich sa vzpriamite, tak pri návrate do vzpaženia minimalizujete zapojenie spodnej časti chrbta.

V ľahu na chrbte sa oprite o celé plochy chodidiel, ktoré roznožíte na šírku pliec. Na kolenách môžete mať obtočený pružný pás strednej šírky, ktorý vám pomôže udržať techniku cviku a zároveň aktivovať panvové dno. Kolená vám vďaka nemu nebudú padať do strán. Ruky položte popri tele a s výdychom zdvihnite panvu nahor.

Ľahnite si na brucho, pokrčte ruky, prekryte dlane a položte na ne čelo. S nádychom zdvihnite trup zo zeme, hlavu držte uloženú na dlaniach, nezakláňajte ju. Stále udržiavajte protitlak hlavy. S výdychom rozpažte do písmena V, hlavu stále držte v predĺžení chrbtice, dopnite lakte. S nádychom dajte ruky späť a ľahnite si.

V ľahu na bruchu roznožte na šírku pliec. Položte čelo na poskladaný uterák, zabránite tým, aby ste zapájali krčnú chrbticu, a uľahčíte si dýchanie. S nádychom vzpažte, dlane otočte tak, aby brušká prstov mali kontakt s podložkou. S priebežným dýchaním cez veľký oblúk presuňte dlane k vonkajšej strane stehiena dotknite sa ich malíčkami.