Spodnú aj krížovú časť chrbta ľahšie udržíte vo forme, ak budete mať pevný stred tela vrátane brušných svalov. Nestačí klasické posilňovanie. „Zostavu cvičte každý deň a zaraďte ju do zvyčajného tréningu. Ak sa jej budete venovať trikrát do týždňa, nestačí to,“ upozorňuje trénerka Lucia Medeková.
V kľaku pokrčte ruky v lakti do pravého uhla, dlane otočte k zemi. Plecia ťahajte nadol a lopatky k sebe. Nadýchnite sa do stredu tela a dlaňami urobte osmičku smerom dozadu. S výdychom rotujú malíčky nahor, palec smeruje nadol.
V ľahu na chrbte zdvihnite pokrčené nohy, medzi stehnom a predkolením držte pravý uhol, chodidlá flexujte. Dlane položte na kolená. Potom dlaňami vytvárajte protitlak ku kolenám. Pravidelne sa nadychujte nosom do bránice a vydychujte ústami. Hlavu, plecia a lopatky držte na zemi. V krížovej oblasti držte prirodzený oblúk, panvu nepodsaďte. Ak chcete zvýšiť záťaž, zdvihnite hlavu na hrudník. Pozíciu držte 10 nádychov a výdychov.
Ľahnite si na brucho, paže držte pri tele, dlane vytočte. S výdychom odlepte hrudník a vyrotujte dlane tak, aby malíčky smerovali nadol. Počas celého cvičenia držte hlavu v predĺžení chrbtice. S nádychom sa uvoľnite a ľahnite si na zem.
Kľaknite si na pravú nohu,ľavú prednožte, vystritea oprite o pätu. Chodidlá musíte mať na šírku bokov, spevnite stred tela, aby ste udržali rovnováhu. S výdychom vzpažte na šírku pliec, dlane otočte k sebe, hlavu držtev predĺžení chrbtice. S nádychom prejdite do predklonu tak, aby sa malíčky dotkli zeme. So silným výdychom aktivujete brušné svaly a pomocou nich sa vzpriamite, tak pri návrate do vzpaženia minimalizujete zapojenie spodnej časti chrbta.
V ľahu na chrbte sa oprite o celé plochy chodidiel, ktoré roznožíte na šírku pliec. Na kolenách môžete mať obtočený pružný pás strednej šírky, ktorý vám pomôže udržať techniku cviku a zároveň aktivovať panvové dno. Kolená vám vďaka nemu nebudú padať do strán. Ruky položte popri tele a s výdychom zdvihnite panvu nahor.
Ľahnite si na brucho, pokrčte ruky, prekryte dlane a položte na ne čelo. S nádychom zdvihnite trup zo zeme, hlavu držte uloženú na dlaniach, nezakláňajte ju. Stále udržiavajte protitlak hlavy. S výdychom rozpažte do písmena V, hlavu stále držte v predĺžení chrbtice, dopnite lakte. S nádychom dajte ruky späť a ľahnite si.
V ľahu na bruchu roznožte na šírku pliec. Položte čelo na poskladaný uterák, zabránite tým, aby ste zapájali krčnú chrbticu, a uľahčíte si dýchanie. S nádychom vzpažte, dlane otočte tak, aby brušká prstov mali kontakt s podložkou. S priebežným dýchaním cez veľký oblúk presuňte dlane k vonkajšej strane stehiena dotknite sa ich malíčkami.
