Reklama

Nechce sa vám ráno na DOVOLENKE vylihovať a rada CVIČÍTE? Dajte si do tela s naším TRÉNINGOM!

tréning

Zdroj: shutterstock

Reklama

Vyberte sa ešte pred raňajkami k moru či k bazénu a zacvičte si túto sériu cvikov! Udržíte si krásnu postavu a získate energiu na celý deň. Budete potrebovať len karimatku a odporovú gumu na cvičenie.

Video Player is loading.
Stream Type LIVE
Advertisement
Current Time 0:00
Duration 0:00
Remaining Time 0:00
Loaded: 0%
    • Chapters
    • descriptions off, selected
    • subtitles off, selected
    Mladší, rozjasnený POHĽAD? Pomocou tlakovej MASÁŽE si dokážete uvoľniť tie správne svaly!

    1. Tiger
    Zahreje svaly a precvičí chrbticu

    V polohe na štyroch vystierajte na striedačku protiľahlú ruku a nohu. Pohľad smeruje rovno, hlava nepadá ani ju príliš nezakláňajte. Nohu zdvíhajte len na úroveň zadku, čím si chránite kríže. V pozícii vydržte sekundu a prestriedajte. Zopakujte 20-krát.

    Zdroj: shutterstock

    Tigrie natiahnutie

    2. Prenášanie váhy
    Rozcvičí kolená

    Postavte sa naširoko, vystrite sa a dlane spojte pred hrudníkom. Pokrčte koleno a preneste naň váhu tela. Súčasne sa ohnite v bedrách tak, aby zadok smeroval dozadu. Aj v tejto fáze cviku chrbát ostáva rovný a pokrčené koleno nepredbieha špičku chodidla. Vymeňte strany. Zopakujte 20-krát.

    Zdroj: shutterstock

    Podrepy s prenášaním váhy

    3. Výpady
    Krásne stehná

    Tento cvik pozná každá z vás, teraz však máte k dispozícii celé mólo alebo pláž s pieskom, vďaka čomu sú výpady šetrnejšie pre kĺby. Využite veľkú plochu a krokujte v hlbokých výpadoch. Dávajte pozor, aby kolená zvierali pravý uhol a kopírovali smer špičky chodidla. Nevytáčame ich dnu ani von. Spravte 30 krokov.

    4. Podrep s odporovou gumou
    Pevný zadoček

    Gumu si natiahnite nad kolená, rozkročte sa na šírku bokov, špičky chodidiel smerujú mierne von. Spevnite celé telo. Ohnite sa v bokoch, držte rovný chrbát a cez pokrčené kolená klesajte zadkom dozadu a nadol, až kým stehná nie sú vodorovne so zemou. Vedome spevnite sedacie svaly a vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte 15-krát.

    Zdroj: shutterstock

    Podrepy s gumou

    5. Zanožovanie pre „volejbalový zadoček“
    Vyrysované kontúry zadku a zadných stehien

    K zadočku beach volejbalistiek sa dopracujete s odporovou gumou. Natiahnite si gumu nad kolená a vystrite sa. Zatiahnite bruško aj sedacie svaly, aby ste si chránili krížovú oblasť. Kontrolovaným pohybom zanožte nohu, ale len pokiaľ vás pustí spevnený sedací sval. Spravte 15 opakovaní.

    Zdroj: shutterstock

    Zanožovanie s gumou

    6. Hviezda
    Pre pevný „core“ (stred tela)

    Komu by sa chcelo robiť na dovolenke brušáky? Ide to aj inak a ako bonus si spevníte celé telo. Zaujmite pozíciu bočnej dosky – dlaň je pod úrovňou ramena, zápästie, lakeť a ramenný kĺb tvoria jednu líniu. Nohy sú vystreté. Zatiahnite bruško.

    Zdroj: shutterstock

    Pozícia hviezda - východisková poloha

    Pomaly zdvihnite hornú nohu do vzduchu a hornú ruku držte kolmo hore. Pravidelne zhlboka dýchajte nosom. Pozor, aby ste sa neprepadávali v ramenách a bokoch, pozíciu držte pevnými brušnými svalmi počas 5 nádychov a výdychov, vymeňte strany.

    Zdroj: shutterstock

    Pozícia hviezda spevní celú postavu aj bruško!

    7. Strecha-doska
    Pevné paže a bezchybné držanie tela

    Zaujmite polohu klasických kľukov, dlane sú pod ramenami a prsty chodidiel na špičkách. Narovnajte chrbát a spevnite celé telo, najmä brucho a bedrovú časť, aby ste sa neprepadávali v krížoch. Hlava je v aktívnom predĺžení chrbtice.

    Zdroj: shutterstock

    Pozícia doska

    Rukami sa odtlačte do pozície strechy, ohnite sa v bedrách. Dbajte na rovný chrbát a nevešajte plecia, tlačte ich aj v tejto pozícii od uší. Začnite dynamicky striedať pozície. Opakujte 20-krát.

    Zdroj: shutterstock

    Pozícia strecha