Nechce sa vám ráno na DOVOLENKE vylihovať a rada CVIČÍTE? Dajte si do tela s naším TRÉNINGOM!

1. Tiger
Zahreje svaly a precvičí chrbticu
V polohe na štyroch vystierajte na striedačku protiľahlú ruku a nohu. Pohľad smeruje rovno, hlava nepadá ani ju príliš nezakláňajte. Nohu zdvíhajte len na úroveň zadku, čím si chránite kríže. V pozícii vydržte sekundu a prestriedajte. Zopakujte 20-krát.

2. Prenášanie váhy
Rozcvičí kolená
Postavte sa naširoko, vystrite sa a dlane spojte pred hrudníkom. Pokrčte koleno a preneste naň váhu tela. Súčasne sa ohnite v bedrách tak, aby zadok smeroval dozadu. Aj v tejto fáze cviku chrbát ostáva rovný a pokrčené koleno nepredbieha špičku chodidla. Vymeňte strany. Zopakujte 20-krát.

3. Výpady
Krásne stehná
Tento cvik pozná každá z vás, teraz však máte k dispozícii celé mólo alebo pláž s pieskom, vďaka čomu sú výpady šetrnejšie pre kĺby. Využite veľkú plochu a krokujte v hlbokých výpadoch. Dávajte pozor, aby kolená zvierali pravý uhol a kopírovali smer špičky chodidla. Nevytáčame ich dnu ani von. Spravte 30 krokov.

4. Podrep s odporovou gumou
Pevný zadoček
Gumu si natiahnite nad kolená, rozkročte sa na šírku bokov, špičky chodidiel smerujú mierne von. Spevnite celé telo. Ohnite sa v bokoch, držte rovný chrbát a cez pokrčené kolená klesajte zadkom dozadu a nadol, až kým stehná nie sú vodorovne so zemou. Vedome spevnite sedacie svaly a vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte 15-krát.

5. Zanožovanie pre „volejbalový zadoček“
Vyrysované kontúry zadku a zadných stehien
K zadočku beach volejbalistiek sa dopracujete s odporovou gumou. Natiahnite si gumu nad kolená a vystrite sa. Zatiahnite bruško aj sedacie svaly, aby ste si chránili krížovú oblasť. Kontrolovaným pohybom zanožte nohu, ale len pokiaľ vás pustí spevnený sedací sval. Spravte 15 opakovaní.

6. Hviezda
Pre pevný „core“ (stred tela)
Komu by sa chcelo robiť na dovolenke brušáky? Ide to aj inak a ako bonus si spevníte celé telo. Zaujmite pozíciu bočnej dosky – dlaň je pod úrovňou ramena, zápästie, lakeť a ramenný kĺb tvoria jednu líniu. Nohy sú vystreté. Zatiahnite bruško.

Pomaly zdvihnite hornú nohu do vzduchu a hornú ruku držte kolmo hore. Pravidelne zhlboka dýchajte nosom. Pozor, aby ste sa neprepadávali v ramenách a bokoch, pozíciu držte pevnými brušnými svalmi počas 5 nádychov a výdychov, vymeňte strany.

7. Strecha-doska
Pevné paže a bezchybné držanie tela
Zaujmite polohu klasických kľukov, dlane sú pod ramenami a prsty chodidiel na špičkách. Narovnajte chrbát a spevnite celé telo, najmä brucho a bedrovú časť, aby ste sa neprepadávali v krížoch. Hlava je v aktívnom predĺžení chrbtice.

Rukami sa odtlačte do pozície strechy, ohnite sa v bedrách. Dbajte na rovný chrbát a nevešajte plecia, tlačte ich aj v tejto pozícii od uší. Začnite dynamicky striedať pozície. Opakujte 20-krát.