Nemôžete ovocie, lebo vám "nesadne"? Možno sa vás týka TÁTO závažná diagnóza!

V seriáli o jedálnych lístkoch, ktoré ste museli upraviť pre rôzne potravinové alergie alebo intolerancie, sme prebrali už lepok, laktózu i cukor. A musíme skonštatovať, že neznášanlivosť ovocného cukru (alebo fruktózová intolerancia) je v porovnaní s nimi o niečo tvrdší oriešok. A to najmä preto, že sa o nej toho zatiaľ veľa nevie a nehovorí. No ak aj vám v poslednom čase ovocie „akosi nesadne“, možno to má na svedomí práve táto „modernejšia“ diagnóza. Žiadna panika, nakoniec ju zvládnete ľavou zadnou.

Radí Ing. Jarmila Kabátová, dietologička z Odbornej detskej gastroenterologickej ambulancie v Piešťanoch, vyštudovala odbor vedecká výživa ľudí. Poskytuje odborné dietologické poradenstvo pre ľudí, ktorí trpia rôznymi potravinovými alergiami a intoleranciami.

Existuje aj takzvaná hereditárna fruktózová intolerancia, ktorá má ťažší priebeh, je dedičná, celoživotná a prejavuje sa už od dojčenského veku. Fruktózová diéta je tiež súčasťou takzvanej FODMAPs diéty, ktorá je považovaná za najúčinnejšiu pri syndróme dráždivého čreva. Okrem fruktózy sa počas nej vynechávajú fruktany, galaktooligosacharidy, laktóza a polyoly.

Fruktóza sa nachádza predovšetkým v ovocí (napríklad v jablku), mede a v niektorých druhoch zeleniny. „Pozor aj na kukuričný sirup a sladkosti, hlavne diavýrobky,“ upozorňuje odborníčka.

Až tretina Európanov nedokáže stráviť fruktózu na sto percent. Avšak len polovica z nich pociťuje nejaké tráviace ťažkosti. No a 25 percent trpí zároveň laktózovou intoleranciou.

Zdravý človek jednorazovo absorbuje 25-50 g fruktózy. Ľudia s fruktózovou intoleranciou nestrávia viac ako 25 g, pričom niektorí z nich majú problémy už po konzumácii 5 gramov. Preto je dôležité navštíviť lekára, ktorý na základe výsledkov testu nasadí špeciálnu diétu a vypočíta povolené množstvo fruktózy na deň.

„Liečba pozostáva najmä z vhodnej stravy, no pacienti si môžu pomôcť aj enzýmom xylóza-izomeráza, ktorý premieňa fruktózu na glukózu a tým zmierňuje ťažkosti. Konzumácia glukózy súčasne s fruktózou totiž zlepšuje vstrebávanie fruktózy. Preto niektorí pacienti tolerujú napríklad grep alebo banány, ktoré síce obsahujú rovnaké množstvo fruktózy ako jablká, no na rozdiel od nich majú zároveň vyššiu hladinu glukózy,“ vysvetľuje odborníčka. Naopak, vstrebávanie fruktózy zhoršuje sorbitol. Z jedálneho lístka vylúčte taktiež fruktany, inulín a pšenicu vrátane všetkých výrobkov z nej.

… sú prirodzene bezfruktózové potraviny alebo potraviny s nízkou dávkou ovocného cukru: mäso a ryby (nespracované), mlieko aj mliečne výrobky bez pridanej fruktózy, vajcia, mak, väčšina orechov a semienok (pistácie, sezam, slnečnicové a ľanové semienka). Takže smelo do nich!

Porucha trávenia ovocného cukru v tenkom a hrubom čreve sa prejavuje príznakmi, ktoré sú podobné ako napríklad pri intolerancii laktózy. Asi 30 až 90 minút po zjedení potravín s fruktózou mávate kŕče, je vám nevoľno, nafukuje vás. „Okrem toho vám ovocie ,nevonia‘, cítite odpor k sladkostiam, dokonca vás môžu trápiť depresie. V prípade, že ste teraz spozorneli, radšej vyhľadajte odborníka. Odporučí vám špeciálny dychový test a vy budete mať vo veci jasno,“ radí odborníčka na výživu Jarmila Kabátová.

Keď v zložení nejakého výrobku natrafíte na sorbitol (v diétnych nápojoch), xylitol (v bobuľovom ovocí), erytritol, manitol a iné umelé sladidlá, rýchlo od nich odbočte. Mohli by vám narobiť šarapatu. „Pozorne čítajte všetky etikety, pretože výrobcovia potravín nie sú podľa zákona povinní označiť potraviny, ktoré obsahujú fruktózu,“ radí odborníčka.

● Niektorá varená zelenina (napríklad mrkva) môže mať vyšší obsah fruktózy ako surová.

● Celozrnný chlieb má viac fruktózy ako klasický.

● Hnedá ryža má viac fruktózy ako biela.

● Nové zemiaky majú viac fruktózy ako staré.

● Antibiotiká, vitamíny a doplnky často obsahujú fruktózu alebo sorbitol.

Repným cukrom radšej nie. Môžete: hnedý cukor (v malých množstvách, ak nie je vyrobený z melasy), jačmenný sladový sirup, javorový sirup (v malých množstvách), ryžový sirup (nie však z hnedej ryže), arašidové maslo, cirokový sirup, dextrózu, maltodextrín a tiež stéviu!

● z ovocia

citrusy, černice, jahody, banány, marhule, avokádo, čučoriedky, brusnice, biele hrozno, ananás, kivi, nektárinky, broskyne, maliny, rebarbora

● zo zeleniny

bambusové výhonky, mrkva (nie však cukrová karotka), zeler, pažítka, zelená paprika, kel, paštrnák, cherry paradajky, reďkovky, rebarbora, zemiaky (niekto toleruje aj sladké), kapusta, karfiol, čakanka, horčičné listy, tekvica, špenát, špargľa, červená repa, strukoviny, hlávkový šalát, šampiňóny, cibuľa, sója, cuketa

● z korenín a dochucovadiel

bazalka, škorica, rasca, karí, majorán, oregano, petržlen, rozmarín, tymian, destilovaný ocot, koriander

● zo zŕn a obilnín

pohánková múka, kukuričná múka, kukuričné tortily, bezlepkové chleby, sušienky a cestoviny bez prídavku kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, ovsené vločky, pukance bez kukuričného sirupu, quinoa, biela ryža, ražné pečivo bez prídavku kukuričného sirupu, jačmeň, ovsená kaša

● z ovocia

hrušky, jablká, mango, čerešne, slivky, červený melón, datle, figy, hrozno (červené), žltý melón, liči, papája, hrozienka, dule, ale ani sušené ovocie, kompóty a džemy

● zo zeleniny

cukrový hrášok, artičoky, brokolica, pór, huby, ibištek, cibuľa, sladká červená paprika, šalotka, paradajkový pretlak, kečup a iné konzervované výrobky z paradajok

● zo zŕn a z obilnín

potraviny so pšenicou ako hlavnou zložkou (pšeničný chlieb, cestoviny, kuskus), výrobky obsahujúce sušené ovocie alebo pridaný kukuričný sirup, hnedá ryža, ochutené raňajkové cereálie

● z korenín a dochucovadiel

omáčky na grilovanie, kečup, sójová omáčka, jablčný ocot, balzamový ocot, kôpor a zázvor

● zo sladidiel

med (každý druh), kukuričný sirup s fruktózou, sušina z kukuričného sirupu, fruktóza, sorbitol, agávový sirup, koncentrované ovocné šťavy a sirupy, karamel, sladké drievko, melasa

● z nápojov

ovocné šťavy zo zakázaných druhov ovocia, nealkoholické nápoje so sorbitolom alebo s kukuričným sirupom, alkohol (s výnimkou suchého bieleho vína), práškové sladené nápoje, sladené mlieko, sójové nápoje, kávové náhrady z čakanky

„Ak máte miernejšiu fruktózovú intoleranciu, zrejme môžete väčšinu potravín zo zoznamu povolených potravín a dokonca niektoré ,zakázané‘. Platí to však aj naopak. Každý toleruje niečo iné a v inom množstve, preto všetko konzultujte s odborníkom. Nikdy nekonzumujte väčšie množstvo naraz, hlavne nie nalačno, rozdeľujte si dávky postupne, v priebehu celého dňa,“ odporúča Jarmila Kabátová.

Rovnako ako všetky alergie a potravinové intolerancie, aj neznášanlivosť fruktózy zhoršuje stres. Odborníci odporúčajú kamilkový a feniklový – oba podporujú trávenie.

Banánové minipalacinky (6 ks)

● 1 zrelý banán

● 1 veľké vajce

● štvrť šálky strúhaného kokosu

● stévia podľa chuti

● jogurt a orechy na ozdobu

● kokosový olej na panvicu

Zrelý banán roztlačíme vidličkou na jemnú kašu. Primiešame vajce a strúhaný kokos, osladíme stéviou. Panvicu s kokosovým olejom necháme poriadne rozohriať na strednom plameni. Na jednu palacinku minieme asi lyžicu zmesi. Na panvici vyformujeme malé palacinky a opekáme z každej strany asi 5 minút.

Príprava: 5 minút

Pečenie: 10 minút

Orechové rezy (16 kusov) 

● 200 g celých mandlí

● 100 g kešu orechov

● 100 g pekanových orechov

● pol šálky drvených ľanových semienok

● 1 šálka strúhaného kokosu

● 2 lyžice tekutej stévie

● 1 vajce

● štipka soli

● 1 lyžička vanilkového extraktu

● 1 lyžička mletej škorice

Orechy aj ľanové semienka necháme zvlášť odmočiť vo vode aspoň hodinu. Ľan bude mať po rozmočení gélovú konzistenciu, takže ho poriadne premasírujeme v sitku, aby z neho odtiekla voda. Nakoniec všetky ingrediencie zmiešame a hotovú zmes rozložíme na menší plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte pri 170 °C asi 45 minút nachrumkavo. Upečené a vychladnuté nakrájame na rezy.

Príprava: 60 minút

Pečenie: 45 minút

Misa hojnosti (1 porcia) 

● 3 lyžice varenej quinoy

● pol šálky krájanej kapusty

● pol šálky strúhanej mrkvy

● 4-5 menších šampiňónov

● pol avokáda

● 2 lyžice hummusu

● 1 väčšia ružička brokolice

● 3 plátky syra halloumi

● kokosový olej na panvicu

● soľ, korenie, olivový olej na dochutenie

Krájanú kapustu v miske ochutíme soľou, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Misku zatlačíme zvrchu tanierikom a zaťažíme na 10-15 minút, aby kapusta zmäkla a pustila šťavu. Zatiaľ orestujeme na kokosovom oleji nakrájané šampiňóny. Nakoniec na veľkom tanieri vytvoríme zo všetkých ingrediencií misu hojnosti.

Príprava: 30 minút

Orientálna panvica s bielou treskou (2 porcie)

● 100 g vareného cícera (môže byť aj z konzervy)

● 120 g cukety

● 100 g šampiňónov

● 150 g cherry paradajok

● 2 ks 120 g bielej tresky

● kokosový olej na panvicu

● soľ

● šťava z pol limety

● 1 lyžička rasce

● 1 lyžička mletého koriandra

● 1 lyžička muškátového orieška

● za hrsť čerstvého koriandra

Najprv orestujeme na veľkom plameni cícer s polovicou všetkých korenín nachrumkavo a odložíme bokom. Všetku nakrájanú zeleninu dusíme na strednom plameni so soľou a zvyšnými koreninami, zalejeme limetkovou šťavou a dusíme ešte 5 minút. Plátky čerstvej tresky ochutíme soľou a ešte štipkou všetkých korenín. Restujeme na strednom plameni v zakrytej panvici 4 minúty z každej strany.

Príprava: 15 minút

Varenie: 15 minút

Čokoládovo - avokádová pena (2 porcie)

● 2 zrelé avokáda

● 80 g kvalitnej horkej čokolády

● štvrť šálky nesladeného kakaa

● štvrť šálky kokosového oleja

● pol šálky kokosového mlieka

● 1 lyžička vanilkového extraktu

● stévia podľa chuti

● čučoriedky na ozdobenie

V kokosovom oleji rozpustíme čokoládu a necháme ju trochu vychladnúť. V mixéri potom spracujeme všetky ingrediencie do hladkej peny a rozdelíme ich do dvoch misiek. Pred podávaním dáme na hodinu do chladničky.

Príprava: 10 minút

Chladenie: 60 minút

„Cukor je hrozný a nachádza sa všade, v ryži, pečive, ovocí. Nie je jednoduché sa ho vzdať, no výsledky stoja za to,“ vysvetľuje herečka, ktorá si robí kúru, keď neje ovocie, každých 30 dní.

Po tom, ako herečka každý deň po obede cítila nutkanie dať si niečo sladké, uvedomila si, koľko cukru denne zje a prehodnotila svoj jedálny lístok. „Nejem sladkosti, múku a sladké ovocie,“ vyjadrila sa.

Hviezda reality šou si na stravu dáva extrémny pozor. Slovo sladkosť nepoznajú ani jej deti a ovocie s vysokým podielom fruktózy, ako sú hrušky, figy a hrozno, u nej na stole nenájdete.