1. Majte prehľad o kalóriách

Pravidlo chudnutia je jednoduché – zjedzte menej, ako spálite. Prv než si vytvoríte akýkoľvek plán, je dobré mať predstavu o tom, koľko kalórií prijímate denne. Vyskúšajte rôzne mobilné aplikácie, kam zadáte, čo za deň zjete, a ony to zrátajú za vás. Nebojte sa výsledku, nikto vás za to neodsúdi. Získate lepší prehľad a budete vedieť, približne koľko by ste mali spáliť.

2. Zamerajte sa na rastlinnú stravu

Štúdia publikovaná v Journal of General Internal Medicine, ktorú realizovali s 1 000 respondentmi, priniesla zaujímavý výsledok. Ľudia, ktorí prijímali vegetariánsku a vegánsku stravu (celozrnné produkty, ovocie, orechy a strukoviny), schudli počas rovnakého obdobia viac ako tí, ktorí mali iné diétne plány – napríklad nízkosacharidové. Vysvetlením môže byť to, že rastlinná strava obsahuje veľa vlákniny, ktorá zasýti, a sacharidy, ktoré telo trávi dlhšie a pomalšie.

Preferujte rastlinnú stravu.
Preferujte rastlinnú stravu.
Zdroj: Shutterstock

3. Stop sýteným a sladkým nápojom

Keď prijímate tekuté sacharidy, napríklad cukor v sladených sýtených nápojoch, telo ich nevyhodnotí rovnako ako napríklad kúsok chleba. To znamená, že hoci prijímate kalórie, telo nevysiela signály, že je sýte, a signalizuje potrebu ďalších zbytočných kalórií. Dokonca diétne nápoje vám môžu oddialiť diétne ciele. Najnovšie výskumy naznačujú, že umelo sladené nápoje môžu stimulovať hormóny hladu, ktoré vás nútia konzumovať viac kalórií, ako potrebujete.

Tip: Sóda s citrónom

Vymeňte presladené sýtené nápoje za minerálky alebo sódu s niekoľkými plátkami citrusov – môžu to byť citróny, pomaranče aj grepy. Získate sviežu chuť bez cukru.

4. Robte malé potravinové zmeny

Buďte k sebe úprimná. Ak ste doteraz žili na rýchlom občerstvení a vyprážaných jedlách, určite sa zrazu nezamilujete do organickej, bezlepkovej paleodiéty. Podstatné je zmeniť to, čo dokážete (hoci malými krokmi), aby ste vytvorili deficit kalórií. Je dobré zaviesť malé zmeny do existujúcich návykov. Skúste napríklad vymeniť biely chlieb za celozrnný. Alebo ak si vždy popoludní musíte dať sladké, vymeňte tyčinku, čo má 300 kalórií, za takú, čo ich má 150. Váš mozog sa bude cítiť rovnako, takže nebudete mať „absťák“.

5. Najväčšie jedlo dňa? Pokojne večer

Niektoré výskumy naznačujú, že ľudské telo je stavané, aby najviac kalórií prijalo počas dňa. Náš životný štýl je však iný a večeru s rodinou či priateľmi často absolvujeme až po zotmení. Je frustrujúce dávať si záväzky typu „po šiestej večer už nič nejem“, lebo nie vždy sa nám to podarí dodržať. Podľa odborníkov je úplne v poriadku zjesť výživné a výdatné jedlo v čase večere. Myslite na to a nemiňte si všetky kalórie počas dňa. Dajte si ľahšie raňajky a obed. Ak sa najete dosýtosti večer, je väčšia pravdepodobnosť, že sa ráno zobudíte sýta. Vyvážená večera prospieva stabilnej hladine cukru v krvi na ďalší deň, čím budete mať svoj apetít pod kontrolou.

Tip: Batatové hranolčeky namiesto klasických

Ak vymeníte klasické biele zemiaky za bataty, dostanete do tela viac vlákniny, vitamínov a zdravých karotenoidov.

Na miesto klasických hranoliek si urobte batátové.
Na miesto klasických hranoliek si urobte batátové.
Zdroj: Shutterstock

6. Správne bielkoviny

Diétne bielkoviny patria medzi najdôležitejšie zbrane pri chudnutí, pretože oveľa viac energie miniete trávením bielkovín ako sacharidov a tukov. Bielkoviny však často sprevádzajú tuky, ktoré navyšujú objem kalórií na porciu. Snažte sa vyberať „chudé“ bielkoviny ako kuracie prsia, bielu rybu a nízkotučné mliečne výrobky. Perfektný je grécky jogurt alebo cottage cheese so zeleninou.

Tip: Cuketa namiesto cestovín

Cestoviny obsahujú lepok a sú plné sacharidov. Vyskúšajte namiesto nich tenké pásiky cukety orestované na olivovom oleji.

Vymeňte cestoviny za cuketu.
Vymeňte cestoviny za cuketu.
Zdroj: Shutterstock

7. Vyberajte si sacharidy s vyšším obsahom vlákniny

Vďaka potravinám s vyšším obsahom vlákniny sa budete cítiť dlhšie sýta a hladina cukru bude stabilná. Aj výskumy spájajú chudnutie s optimálnym príjmom vlákniny. Ak sa dá, vymeňte biely chlieb za celozrnné varianty a dajte si radšej kúsok ovocia ako sladkosť.

8. Pite viac vody

Ak nepijete dostatočne, vaše telo automaticky vylučuje antidiuretický hormón, ktorého úlohou je zadržiavať vodu v tele. To ovplyvní aj vašu váhu. Pite preto viac
a pravidelne. Ideálne čistú vodu a nesladené čaje.

9. Tridsať minút spánku navyše

Nekvalitný a nedostatočný spánok spomaľuje metabolizmus. A čím viac ste hore, tým viac potrebujete jesť. Preto spite viac a všetko v tele bude fungovať tak, ako má. Aj spaľovanie.

10. Cvičte, ale nie krvopotne

Nemusíme si nič nahovárať, za týždeň cvičenia určite neschudnete. Aby sa dostavili výsledky, ktoré si všimnete aj na váhe, môže to trvať týždne až mesiace. A dokonca cvičením môžete pribrať, lebo si formujete svaly a tie sú hutnejšie ako tuk. Ak ste sa doteraz nevenovali cvičeniu, choďte na to pozvoľna, nie šokom. Na začiatok postačí rýchla chôdza, aspoň 20 minút pravidelne niekoľkokrát do týždňa.

Bez pravidelného pohybu to nejde.
Bez pravidelného pohybu to nejde.
Zdroj: Shutterstock