Mnohí z nás majú pocit, že keď starneme, náš mozog a myslenie sa spomaľujú. Množstvo nových výskumov však ukazuje, že nikdy nie je neskoro na zlepšenie zdravia svojej sivej hmoty. Štúdia z roku 2019 pre­ukázala, že mozog dospelého človeka je schopný produkovať neuróny na svoju obnovu, a to až do veku 90 rokov. Na náš mozog má však veľký vplyv náš životný štýl. Existujú aktivity, ktorými môžete svoju sivú kôru omladiť.

Vzduch a pohyb je základ

Najviac 100-ročných ľudí žije na Sardínii, Kostarike, Okinawe, Loma Linde a Ikarii. Čím to je? Životným štýlom spojeným s množstvom fyzickej aktivity. Štúdie ukazujú, že miera demencie v týchto oblastiach je o 75 percent nižšia než kdekoľvek inde. Ľudia žijúci v týchto oblastiach sa venujú tradičným povolaniam – sú z nich pastieri oviec a kôz či farmári, ktorí denne nachodia 10 000 krokov, čo sa považuje za priemerný počet, ktorý by mali dospelí za deň prejsť. Starnutie mozgu totiž súvisí so starnutím našej telesnej stránky. To znamená, že aeróbna činnosť má veľmi priaznivé účinky na náš mozog, zlepšuje náladu aj naše zmýšľanie. Preto ak chcete zlepšiť svoju sivú kôru, mali by ste sa hýbať aspoň 150 minút týždenne. Vyberte si niečo, čo vás baví, nájdite si niečo, čo vás bude motivovať. Skúste nájsť ďalších ľudí, ktorí sa venujú tomu, čo vy – vo dvojici či v skupine sa to ťahá lepšie.

Tancujte proti demencii

Výskumy ukazujú, že tanec je spojený s nižším rizikom demencie. Dokonca váš mozog podporí omnoho viac než napríklad čítanie alebo lúštenie krížoviek. Prečo? Pretože spája pohybovú aktivitu a zároveň trénuje pamäť – musíte si zapamätať kroky. Počas štúdie, v ktorej bolo 200 tanečníkov, sa zistilo, že 82 percentám tanečníkov tanec zlepšil pamäť a 70 percent sa vie lepšie a dlhšie sústrediť. Okrem tanca sa môžete učiť cudzie jazyky, ktoré zväčšia kapacitu mozgu. Ak chcete nakopnutie sivej kôry maximalizovať, aktivity by mali byť kognitívne stimulujúce. Teda také, ktoré si vyžadujú sústredenie, mali by ste sa do nich intenzívne zapájať a robiť ich dlhodobo. Vyskúšať teda môžete aj hru na hudobnom nástroji, naučiť sa kartové hry, dať sa na taiči alebo žonglovanie.

Tanec spája pohybovú aktivitu a zároveň pamäť – musíte si zapamätať kroky.
Zdroj: shutterstock

Pite pred tým, než pocítite smäd

Priznajte si, koľkokrát ste už mali skoro Saharu v ústach, keď ste sa išli napiť? Veľa ráz, však? Každá z nás pozná ten pocit zahmlenia pred očami, točenie hlavy či silné pulzovanie v nej, keď nepijeme dostatok vody. Mozog je pritom mimoriadne citlivý na stratu vody. Obsahuje totiž až 80 percent vody, kým ostatné tkanivá v tele sú tvorené asi len 60 percentami vody. To znamená, že aj malý nedostatok vody narúša vašu mentálnu bystrosť. Dehydratácia má negatívny vplyv na krátkodobú pamäť, rozsah pozornosti a náladu, a to v každom veku. V tomto prípade sú však citlivejšie ženy než muži. Nečakajte preto až do momentu, keď začnete byť smädná, ale pite priebežne. Pretože vtedy, keď pocítite smäd, máte zhruba litrový deficit vody v tele. Aby bol náš mozog správne hydratovaný, mali by sme vypiť2 až 3 litre tekutín denne.

Socializácia na sviežu myseľ

Vieme, že v čase pandémie to nie je celkom jednoduché, no pre náš mozog rozhodne nevyhnutné a blahodarné. My ľudia sme spoločenské bytosti a sociálny kontakt nám pomáha zlepšovať pamäť, chráni mozog pred degeneratívnymi ochoreniami. Sociálna angažovanosť pomáha udržiavať sviežu myseľ počas celého života. Tak hor sa socializovať. Na úvod stačí aj neformálny rozhovor so susedmi, s predavačkou, v prípade, že máte psíka, tak s ďalším psičkárom. Nebojte sa byť iniciatívna – taký rozhovor môže zlepšiť vašu náladu. Ak sa na to cítite, vyskúšajte aj dobrovoľníctvo.

Aeróbna činnosť má veľmi priaznivé účinky na náš mozog, zlepšuje náladu aj naše zmýšľanie. Ideálne je urobiť denne 10 000 krokov.
Zdroj: shutterstock

Spánok regeneruje

Ako sme nechceli poobede spávať v škôlke, tak by sme si teraz dopriali šlofíka aj v práci. Štúdie ukazujú, že spánok je kľúčový pre opätovné nabitie energie našich buniek, ktoré podporujú učenie a pamäť. Najdôležitejšie je mať svoj režim – spať rovnako dlho, chodiť spať v rovnakom čase a v rovnakom čase vstávať každý deň. Oproti minulým rokom ľudia spia dnes horšie a menej. Snažte sa spať lepšie – pravidelne cvičte, vyhýbajte sa pozeraniu do monitora počítača či telefónu pred spaním, nedávajte si kávu po 14. hodine a nepite veľa alkoholu. Ak cítite únavu, počúvajte svoje telo a choďte spať skôr.

Aj prežúvať treba!

Samozrejme, aj jedlo má vplyv na sivé bunky. Aktuálne žijeme v uponáhľanej dobe – dlhý pracovný čas, veľa stresu, ruch, naháňanie. To všetko sa podpisuje pod to, že nejeme tak, ako by sme mali. Jeme nezdravo, rýchlo, nepravidelne alebo sa prejedáme. A to je chyba. Prejedanie škodí nášmu mozgu. Nezabúdajte, že nemusíte zjesť všetko, čo je na tanieri. Dôležité je aj to, aby ste každý kúsok poriadne požuli. Môžete siahnuť aj po žuvačke – tá má preukázateľne pozitívny vplyv na pamäť. Nie je celkom jasné prečo, ale zrejme je za tým stimulácia určitých mozgových oblastí. A zabezpečíte si aj svieži dych.

Náš mozog obsahuje až 80 % vody. Preto je dôležité veľa piť – ideálne tak 2 až 3 litre denne.
Zdroj: shutterstock

3 super cvičenia na stimulovanie mozgu

1 Obohacujte slovnú zásobu – zdá sa to jednoduché a robíme to podvedome, ale robiť to vedome posilňuje náš mozog. Vyskúšajte túto hru. Ak budete najbližšie niečo čítať a natrafíte na neznáme slovo, zapíšte si ho, vyhľadajte v slovníku na internete jeho význam a na ďalší deň ho vedome použite aspoň 5-krát.

2 Použite všetkých 5 zmyslov – ak chcete precvičiť svoju myseľ, skúste robiť niečo, čo zapojí všetkých 5 zmyslov. Môžete napríklad upiecť sušienky alebo navštíviť farmársky trh, či vyskúšať novú reštauráciu, pričom sa sústreďte na ovoniavanie, dotýkanie, ochutnávanie, videnie aj počutie súčasne.

3 Skladajte puzzle – či už skladáte 1 000-dielny obrázok Eiffelovej veže, alebo len 100-dielny detský obrázok, je to výborný stimulant. Štúdie ukázali, že tieto skladačky posilňujú nielen zrakovo-priestorové schopnosti, ale pôsobia aj proti starnutiu.

Superpotraviny pre mozog

Ak chcete svoj mozog nakopnú a nabiť mu baterky, siahnite po týchto potravinách:

✔ ryby ✔ čučoriedky ✔ oriešky

✔ brokolica ✔ horká ✔ čokoláda

✔ pomaranče ✔ vajíčka

Superpotraviny pre mozog
Zdroj: shutterstock

Špeciálny tip

Aj káva pomáha Káva stimuluje organizmus a centrálnunervovú sústavu, povzbudzuje pracovný výkon, kreativitu a sústredenie. Obsahuje dva unikátne oleje, kahveol a kafestol. Sú to silné neurologické látky chrániace mozog pred oxidačným stresom a poškodením DNA, ktoré sú zapríčinené aj elektromagnetickým žiarením spotrebičov a technologických zariadení.

Ako to vidíme v redakcii

Veronika Maťová, editorka webu

Vytváram hádanky na náš Facebook. (Smiech.) Ale v podstate si vedome pamäť necibrím. Myslím si, že ju mám zatiaľ dobrú, a trénuje mi ju aj môj manžel, za ktorého si občas pamätám povinnosti. Snažím sa tiež veľa čítať a sústrediť sa iba na dej v knihe, pretože dnes je veľmi náročné sústrediť sa na takú jednoduchú činnosť, akou je čítanie, keď je okolo nás toľko vnemov.

Anikó Mituchová, editorka webu

Neviem, čo so mnou urobil prvý pôrod, ale zrazu som začala zabúdať mená známych a nevedela som skladať rozvité vety. Celé zle! Kamarátka, tiež nevyspatá mamina na materskej, zažívala to isté. Po druhom pôrode som sa už nedala a snažila som sa čo najskôr aspoň trochu vrátiť do práce. Vždy keď deti spia, zapínam počítač a píšem, komunikujem, precvičujem si mozog. Vďaka staršej dcérke sa môžem nanovo učiť všetky možné detské verše a pesničky, je to pre mňa taký milý tréning sivej kôry. Keď mám hoci len päť minút pre seba, listujem si v časopise alebo čítam. Dcérku už teraz vláčim po knižniciach a kníhkupectvách. Striháme, kreslíme, modelujeme a riešime hádanky. Teším sa, až začne chodiť do školy a ja si opäť zopakujem dávno zabudnuté vedomosti. A pre istotu rovno dvakrát, keď vyrastie aj tá mladšia.

Ivana Adamcová, vedúca tímu

Udržiavať mozog fit je rovnako dôležité, ako udržiavať telo vo fit kondícii. Lenže jedno aj druhé, bohužiaľ, dosť zanedbávam. Momentálne mám obdobie pracovného kolotoča, keď mozog pracuje na plné obrátky, takže potrebujem mozog úplne vypnúť napríklad pri antistresových maľovankách alebo puzzle hrách na mobile, pri ktorých nemusím premýšľať, len tak oddychujem. No moja potrava pre mozog sú príbehy – v knihách či dobrých filmoch. Som kreatívny človek a prenášať sa do iných dimenzií pomocou príbehov je od-dych aj stimul, ktorý potrebujem, aby som vypla i načerpala energiu.

Soňa Sedláčková, redaktorka

Psychická pohoda je pre mňa veľmi dôležitá. Udržujem si ju najmä záľubami, návštevou rodiny, stretnutím s priateľmi a najnovšie aj časom sama so sebou, napríklad na joge. Ale dodá mi ju najmä vyvážený pomer práce a oddychu. Mať dostatok relaxu na zachovanie psychickej rovnováhy je veľmi podstatné. Zároveň je balzamom na moju dušu i hlavu vybehnúť so snúbencom na ryby. Spoločne strávený čas pri vode, keď je okolo nás len príroda, doslova milujem. Mozog mi najviac nakopnú knihy, ktoré mi zároveň cibria pamäť. Nové príbehy, informácie alebo fakty čítam niekedy aj do tretej rána. Fajn je, ak sa to, čo som sa dočítala, snažím niekomu vysvetliť. Musím sa rozpamätať, ako to bolo, niekedy si v knihe overiť, či som to povedala správne. Naraz mám rozčítaných niekoľko kníh, a hoci to niektorí nechápu, nevadí mi to, pretože siahnem vždy po tej, ktorú práve potrebujem.