Hormóny sú chemické látky, ktoré produkujú viaceré žľazy v našom tele. Tieto látky potom „cestujú“ v krvi a fungujú ako poslovia, pričom zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých procesoch. A jedna z veľmi dôležitých funkcií? Pomáhajú ovplyvňovať našu náladu. Niektoré hormóny pomáhajú navodzovať pocity šťastia a radosti. Tieto „šťastné“ hormóny sú:

Dopamín – Hormón, vďaka ktorému sa cítite dobre. Funguje ako systém odmien v mozgu. Zdravá hladina dopamínu v mozgu vedie k tomu, že svet vnímame v pozitívnom svetle. Jeho nízka hladina spôsobuje pocity smútku, vznik depresie aj emocionálne problémy.

Sérotonín – Tento hormón a neurotransmiter pomáha regulovať náladu, spánok, apetít, trávenie, schopnosť učiť sa aj pamäť.

Oxytocín – Často sa mu hovorí aj hormón lásky. Je základným hormónom, ktorý sa vo veľkom tvorí pri pôrode, pri dojčení a podporuje vytváranie puta medzi rodičom a dieťaťom. Upevňuje pocit dôvery, empatiu a emocionálne puto. Jeho hladiny sa zvyšujú pri bozkávaní, maznaní aj milovaní.

Endorfíny – Sú látky, ktoré telu prirodzene uľavujú od bolesti. Telo ich produkuje ako reakciu na stres alebo diskomfort. Ich hladina stúpa aj vtedy, keď jete niečo chutné, cvičíte alebo máte sex.

Hudba, ktorú milujete, vám vždy rozprúdi krv v žilách.
Hudba, ktorú milujete, vám vždy rozprúdi krv v žilách.
Zdroj: shutterstock

Čo vám zlepší náladu 

Pohyb vonku

Na zvýšenie hladiny endorfínov a sérotonínu nie je nič lepšie, ako tráviť čas vonku na slnku. Podľa viacerých štúdií pobyt na slniečku zvyšuje produkciu oboch hormónov dobrej nálady. Spočiatku postačí, keď začnete 10 až 15 minútami denne. Ak máte už pochodené svoje okolie, vyberte sa na objavné prechádzky do okolia.

Nájdite si čas na cvičenie

Cvičenie je to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť. Môžete ním do veľkej miery ovplyvniť aj to, ako sa cítite a akú máte náladu. Určite ste už zažili to, že po väčšom fyzickom výkone vás zaplaví pocit šťastia – to súvisí s uvoľnením väčšieho množstva endorfínov. Cvičením si však do tela „nevylejete“ len endorfíny. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje aj hladiny dopamínu a sérotonínu, čiže je to ideálny spôsob, ako si napumpovať do tela hormóny šťastia.

Ako mať z cvičenia naozaj radosť

Cvičte s priateľmi alebo v skupinke – podľa viacerých zistení majú skupinové cvičenia viac benefitov, ako keď cvičíte sama.
Podľa možností vonku– ideálne je cvičiť na čerstvom vzduchu , pretože tak maximalizujete vylučovanie sérotonínu.
Správne časovanie – dajte si za cieľ aspoň 30 minút aeróbnej aktivity denne. Aj malé množstvo pohybu prospieva zdraviu, ale endorfíny sa vylučujú skôr pri dlhodobejšej a trvalej aktivite ako pri krátkych, nárazových pokusoch.

Masáž vyplavuje všetky štyri hormóny šťastia.
Masáž vyplavuje všetky štyri hormóny šťastia.
Zdroj: shutterstock

Vychutnávajte jedlo s milovanou osobou

Tento tip funguje skvele na vylučovanie všetkých štyroch hormónov šťastia. Keď vychutnávate dobré jedlo, vylučuje sa dopamín aj endorfíny. Ak ho navyše vychutnávate s niekým blízkym, s kým ho napríklad aj pripravíte, zaplaví vás zase oxytocín. Niektoré druhy jedla majú tiež vplyv na hladiny hormónov, takže nabudúce zaraďte do jedálneho lístka práve tieto:
pikantné – zvyšujú vylučovanie endorfínov.
jogurt, fazuľu, vajcia, mäso s nízkym obsahom tuku a mandle – zvyšujú hladinu dopamínu.
jedlá bohaté na tryptofán – chia semiačka, tofu, banány, semienka, vločky, orechy – stimulujú produkciu sérotonínu.
probiotiká – jogurt, kimči, kyslá kapusta – celkovo pomáhajú s hladinou hormónov.

Naplánujte si romantický večer

Ak trávite príjemný čas s niekým, na kom vám záleží, zvyšujete si hladinu oxytocínu. Silnie pocit blízkosti, pozitívne pocity vo vzťahu, cítite sa šťastná, dokonca euforická. Ak romantický večer spojíte s dobrou večerou, pohárikom červeného vína, tancom a zavŕšite ho milovaním, všetky hormóny šťastia vám raketovo vystrelia hore. Ak máte pocit, že do vzťahu sa vkradla nuda, určite si vyhraďte čas na takúto zbližujúcu akciu pod krycím názvom „hormonálna vzpruha“.

Kvalitný spánok

Ak nemáte dosť kvalitného spánku, premietne sa to do vášho zdravia mnohými spôsobmi. Jedným z nich je aj hormonálna nerovnováha – najmä nevyrovnaná hladina dopamínu. Tá negatívne vplýva na náladu aj na fyzické zdravie. Sama viete, že keď ste nevyspatá, nedá sa s vami hovoriť a na všetko reagujete podráždene. Vedci odporúčajú sedem až deväť hodín pravidelného spánku denne, aby sa obnovila hormonálna rovnováha. Dobrý spánok dokáže robiť zázraky s náladou. Ak máte so spánkom problém, skúste toto:
- zaspávať a vstávať približne v rovnakom čase,
- vytvoriť si tiché a pokojné prostredie na spánok (bez svetla, hluku a obrazoviek),
-znížiť príjem kofeínu popoludní a večer.

Manažujte svoj stres

So stresom musíme žiť a z času na čas s ním zápasíme všetci. Keď je však stres pravidelný, dlhodobý alebo sa stresujúce situácie pravidelne opakujú, vzniká pokles v produkcii dopamínu aj sérotonínu. To negatívne ovplyvňuje zdravie aj náladu a spôsobuje to, že sa so stresom celkovo ťažšie vyrovnávame.
Ak ste neustále pod stresom:
- spravte si krátku pauzu od zdroja stresu,
- smejte sa,
- doprajte si denne 20 minút chôdze, behu, bicyklovania alebo inej fyzickej aktivity,
- meditujte,
- stretávajte sa s pozitívnymi ľuďmi.

Smejte sa s priateľmi

Smiech je najlepší liek. Jasné, že vám nevylieči vážnejšie diagnózy, ale určite pomôže všade tam, kde treba uľaviť od úzkosti, zmierniť stres a „nakopnúť“ náladu zvýšením dopamínu a endorfínov. Takže si doprajte všetko, pri čom sa dá zasmiať. Podeľte sa o vtipy s priateľmi, spomínajte na veselé historky, pozrite si spolu komédiu, snažte sa veci odľahčiť a dívať sa na svet s humorom. Bonus navyše je, že ak sa s partnerom či priateľmi podelíte o niečo úsmevné, uvoľňuje sa viac oxytocínu a tým sa posilňuje puto medzi vami.

Humor a smiech naozaj liečia a udržiavajú nadhľad aj v ťažkých chvíľach.
Humor a smiech naozaj liečia a udržiavajú nadhľad aj v ťažkých chvíľach.
Zdroj: shutterstock

Blahodarná masáž

Ak milujete masáž, tu je dôvod navyše, prečo si ju dopriať. Masáž povzbudí produkciu všetkých štyroch hormónov šťastia. Môžete ju vychutnať od profesionálneho maséra, ale skvelý efekt sa dostaví, aj keď vám ju dopraje partner – vtedy vás zaplaví vlna oxytocínu.

Počúvajte hudbu 

Hudba je naozajstná vzpruha pre hormóny šťastia. Najmä počúvanie inštrumentálnej hudby alebo hudby, pri ktorej máte zimomriavky, pomáha produkcii dopamínu v mozgu. Ak vychutnávate skladbu, ktorá sa vám páči, zlepšuje sa vám nálada a táto pozitívna zmena zvyšuje aj produkciu sérotonínu. Aj hudobníci, ktorí hudbu tvoria, zažívajú pri tvorbe záplavu endorfínov. Rovnako funguje aj tanec či spev.

Hladkajte svojho domáceho miláčika 

Ak máte doma psa či mačku, títo spoločníci priam zázračne pomáhajú navodiť pocit pohody a pokoja. Pri ich škrabkaní, hladkaní a maznaní sa upokojíte vy, ale aj ony a oxytocín sa vylučuje na oboch stranách. O blahodarných účinkoch obyčajného hladkania chlpatého kožúška sa toho už napísalo neúrekom. Je to hromozvod na váš stres a upokojujúca „tabletka“ v jednom.

Hladkajte svojho domáceho miláčika
Hladkajte svojho domáceho miláčika
Zdroj: shutterstock