Pevné bruško nemusí byť iba SEN: S TÝMTO plánom ho dosiahnete veľmi rýchlo!

Nielen brušáky do úmoru

Ak máte v oblasti pása nejaké to kilo navyše, robiť brušáky do úmoru nestačí. Potrebujete aj nejaké kardio, napríklad chôdzu, beh, bicykel, aerobik. Treba sa pozrieť aj na to, ako sa stravujete. V prvom rade obmedzte príjem sladkých a slaných snackov, sladených nápojov a vysokokalorických jedál. Namiesto čipsov chrumkajte jabĺčko alebo mrkvu. Viac ovocia a zeleniny v jedálničku je základ úspechu.

Čo mi to dá?

Netvrdíme, že vďaka týmto cvikom budete v priebehu mesiaca štíhlejšia o tri konfekčné veľkosti. To by ste zrejme dosiahli len drastickou a najmä nezdravou diétou so zaručeným jojo efektom. Tentoraz nám ide o pevné svaly, ktoré možno nevidieť vo forme tehličiek, no má zmysel ich posilniť. Ak ste si práve povedali, že sa na to vykašlete, počkajte. Čím máte viac svalovej hmoty, tým viac tuku spaľujete. Jednoducho povedané, svaly sú tukožravé – energiu si berú z tuku. Budete teda pevnejšia, silnejšia aj štíhlejšia. A to už za tú námahu stojí. Nehovoriac o tom, že vďaka cvičeniu sa budete cítiť zdravšia a nabitá endorfínmi. Ktoré cviky teda zaradiť do svojej rutiny?

Sedy-ľahy sú evergreen

Určite si pamätáte ešte zo strednej školy, ako ste za minútu museli urobiť čo najviac brušákov, klikov či drepov. Vtedy ste sa dvíhali halabala a mali niekoho, kto vám držal nohy. Tentoraz si ľahnite na podložku, pokrčte nohy v kolenách, ruky dajte za hlavu. Držte chrbát vystretý, hlava je v predĺžení chrbtice. Netlačte bradu k prsiam ani lakte k ušiam. Spevnite brušné svaly a práve nimi sa pomaly dvíhajte a zasa pomaly klesajte. Dýchajte pravidelne.

 Opakujte 20-krát v 3 sériách.

Bicykel v ľahu

Aj ten si živo pamätáme z telesnej výchovy, kde bol súčasťou rozcvičky. Na základnej škole sme však metali nohami, tentoraz to bude precíznejšie. Opäť si ľahnite na podložku ako pri brušákoch. Nohy zdvihnite tak, aby zvierali pravý uhol. Ruky dajte za hlavu a tú zdvihnite z podložky po úroveň lopatiek. Pomaly vystrite pravú nohu a ľavú pritiahnite k sebe. Súčasne sa vytočte tak, aby pravý lakeť smeroval ku kolenu ľavej nohy, a vystriedajte strany. Držte brušné svaly spevnené a pravidelne dýchajte.

 Opakujte 12-krát na každú stranu v 3 sériách.

 Russian twist

Hoci na prvé počutie to skôr znie ako nejaký miešaný drink, ide o cvik na posilnenie brušných svalov. Posaďte sa na podložku a ohnite nohy v kolenách, chodidlá sú nad zemou, chrbát rovný. Tento cvik môžete robiť so závažím aj bez neho. Uchopte pred seba činku alebo fľašu s vodou oboma rukami alebo ich pred sebou len spojte. V tejto pozícii budete otáčať trup doprava a doľava, pričom pri otočení do strany zotrvajte v tejto pozícii aspoň dve sekundy.

Opakujte na každú stranu 15-krát v 4 sériách.

 Kolenom k lakťu

Vďaka tomu cviku si poriadne precvičíte nielen brušné svaly, ale zároveň sa naučíte držať pevný a vystretý chrbát. Východisková pozícia je totiž plank na lakťoch. Nohy sú na šírku bedier, ruky na šírku pliec. Narovnajte sa, spevnite brucho. Pohľad smeruje do podložky a hlava je v predĺžení chrbtice. Pokrčte jednu nohu a koleno pritiahnite k lakťu na rovnakej strane. Vráťte sa a vymeňte strany.

Opakujte 10-krát na každú stranu v 4 sériách.

Skracovačky

Poznáte ten pocit, keď ste chceli urobiť brušák, no zastavili ste niekde v tretine, lebo brucho vás hore nevytiahlo? V podstate ste mali našliapnuté na skracovačku. Teraz ju však urobíte vedome a správne, pretože tento cvik je základom pre brušné svaly. Východisková poloha je ako pri bicykli v ľahu. Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla, spevnite brucho, hlava je v predĺžení chrbtice. Pomaly dvíhajte lopatky zo zeme. Pohyb vykonávajte tak, aby vychádzal z napnutého brucha, a pri pohybe nahor vydychujte.

Opakujte 15- až 20-krát v 4 sériách.

 Sklápačky

Verte nám, že pri tomto cviku budete cítiť aj tie brušné svaly, o ktorých ste ani netušili. Ľahnite si na podložku a vystrite sa. Ruky vzpažte. Hlava a plecia by mali byť mierne nad podložkou – nesmú sa dotýkať zeme. S výdychom dvíhajte oproti sebe obe ruky aj nohy súčasne, až kým sa nestretnú nad úrovňou brucha. Potom sa pomalým a precíznym pohybom vráťte do východiskovej polohy. Dbajte o to, aby pohyb aktivoval brušné svaly.

Opakujte 10-krát v 3 sériách.

 Mŕtvy chrobák

Výraz „čo tam ležíš ako mŕtvy chrobák“ určite poznáte. Možno ste nevedeli, že tak pomenovali aj cvik, vďaka ktorému spevníte brušné svalstvo. Ľahnite si akoby do polohy obrátenej mačky – na chrbát, ruky vystrite pred seba a nohy pokrčte do pravého uhla. Stiahnite brucho a pomaly s výdychom spúšťajte na zem pravú ruku a ľavú nohu, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. S ďalším výdychom končatiny vymeňte.

Opakujte 15-krát pri každej končatine v 4 sériách.