Očami skúseného lekára: Bojujete s nespavosťou? Nesiahajte hneď po liekoch, najskôr odstráňte tieto chyby

Podľa pneumológa MUDr. Imricha Mucsku zo spánkového laboratória Fakultnej nemocnice v Bratislave sa dá nespavosti predchádzať a chrápanie úplne odstrániť!

Koľko potrebujeme spávať, aby sme boli cez deň svieži a „použiteľní“?

– Potreba spánku je individuálna a závisí to od veku. U dospelého približne od 18 do 50 rokov života je interval spánku v priemere 7,5 až 8 hodín. Vekom sa čas spánku skracuje, čo vidieť najmä u starších ľudí, pretože sa znižuje hladina melatonínu – spánkového hormónu.

Spávali naši predkovia lepšie alebo dlhšie?

– Je to naozaj tak, spali lepšie a aj dlhšie. Spánok máme „vďaka“ vede, technike a industrializácii skrátený asi o hodinu a pol v porovnaní so spánkom v minulom storočí. A zmenil sa aj spánkový „vzorec“, čiže to, kedy chodíme spať a kedy vstávame. Pracujeme dlhšie, večer pozeráme televízor, chodievame neskôr spať a je tu svetelný smog, ktorý zhoršuje spánok. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že sme si umelo skrátili spánok, čo na nás môže mať závažné dôsledky. Čo sa týka kvality spánku, v období, keď nebola elektrina, sa spalo inak. Zaspávalo sa večer okolo 6. až 7. hodiny, zobudili sme sa okolo 10.-11. hod., dali si ľahké jedlo, zrealizovali toaletu, a potom sme spali do rána – spalo sa teda dvojfázovo. Teraz máme spánok v jednom celku, a ten má svoje pravidelné spánkové cykly.

Vysvetlíte, čo sú to tie spánkové cykly?

– Počas noci máme 4-5 spánkových cyklov, jeden trvá 60 až 90 minút. Skladá sa z troch fáz non-REM spánku a jednej fázy REM spánku. Non-REM fázy 1 a 2 sú ľahký spánok, non-REM rem 3 je hlboký spánok, ktorý je najkvalitnejší, vtedy sme najťažšie zobuditeľní a najviac oddychujeme. Tento sa vyskytuje v prvej časti noci a celkového spánku, to znamená v 1. až 2. spánkovom cykle, vtedy je spánok najvýdatnejší. Nadránom je už zastúpený menej alebo chýba.

Tu je zase zastúpený tzv. paradoxný REM spánok, keď výrazne snívame, sme motoricky nepokojní, ukladáme si denné pocity a pamäťové stopy. Táto fáza je veľmi dôležitá pre našu pamäť, aby sme sa vedeli cez deň koncentrovať a boli v psychickej pohode. Tým, že chodíme spať medzi 22. a 24. hodinou, počet spánkových cyklov je menší alebo kratší a často chýba ranný spánok so zastúpením spánku REM.

Majú muži a ženy inú potrebu spánku?

– Nie je medzi nimi výraznejší rozdiel. Máme „sovy“ a „škovránky“, ľudí, čo chodia spať aj vstávajú neskoro, a zase tých, čo chodia spať skôr a skôr aj vstávajú.

Poznám však dospelých mužov, ktorí zaspia kdekoľvek, kedykoľvek a spia tvrdo celú noc, na druhej strane ženy zaspávajú ťažko a rušia ich aj najmenšie podnety.

– Nespavosť je veľmi závažný problém, ktorý sa týka zhruba 20 % populácie a je naozaj výraznejší u žien. Je to psychofyziologická nespavosť, čiže porucha zaspávania, skorého vstávania, opakované prebúdzanie sa alebo aj subjektívny pocit málo osviežujúceho spánku. Aj takéto prejavy hodnotíme ako nespavosť, pričom ťažkosti musia trvať viac ako tri mesiace.

Takýto vážny problém môže mať psychické a somatické dôsledky. Ak sa dobre nevyspíme, sme unavení, podráždení, nevieme si dobre pamätať. Tento typ nespavosti býva zapríčinený psychickou záťažou, môžu to byť problémy v rodine, v práci, zacyklené myšlienky... Nespavec dokola rozmýšľa, ako svoj problém vyriešiť, a teda sa nevie uvoľniť a zaspať. U žien je nespavosť výraznejšia preto, že ženy sú v psychickej oblasti citlivejšie a emotívnejšie.

Prečo tak často trpia nespavosťou ženy v menopauze?

– Toto obdobie sprevádzajú hormonálne zmeny, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv aj na samotný spánok. Spánok je veľmi komplikovaný proces, organizmus neoddychuje, ale pracuje, dochádza aj k určitým hormonálnym zmenám. Mení sa cyklický proces, telesná teplota, hladiny vyplavovania určitých hormónov. Prichádzajú stavy potenia, návalov tepla a opakovaného prebúdzania sa.

Čo by ste im teda poradili skôr, ako siahnu po liekoch?

– Moja rada je, že treba dodržiavať dôsledne tzv. spánkovú hygienu. Chodiť spávať v rovnakom čase, mať maximálne 18-19 stupňov v spálni, ktorá by mala byť zvukovo izolovaná a zatemnená, pretože práve v tomto období sú pacientky citlivé na vonkajšie podnety. Nejesť 3-4 hodiny pred spaním ťažké jedlá, necvičiť, nefajčiť, a to ani vtedy, keď sa zobudia počas spánku, cigarety stimulujú.

Nepiť tonizujúce nápoje (káva, čaj) a ak sa zobudia a nevedia opäť zaspať, treba vstať, nerozmýšľať nad spánkom, na chvíľu si čítať, a potom si opäť ľahnúť. V posteli by sme nemali pracovať a na čítanie si treba vyberať vhodné knihy, nie detektívky alebo trilery. Všeobecne platí – nepoužívať hneď lieky, ale rôzne postupy, ktoré sú skôr psychologické. Pri terapii vieme navodiť spánok, urobiť relaxáciu a táto metóda vie potom pomôcť aj doma. Až keď toto zlyhá, siahame po liekoch, ktoré predpisuje všeobecný lekár, ale aj psychiater iba v prípade, ak je nespavosť dlhšia ako 3 mesiace.

Aký máte názor na rôzne „spacie“ čaje, bylinky a preparáty na rastlinnej báze?

– Niektoré čaje a rastlinné prípravky môžu priaznivo vplývať na spánok. Treba si to vyskúšať, ale často ide o placebo efekt. Ja osobne ich odporúčam zriedkavo.

Môže spánok narúšať rozsvietené svetlo v spálni? Aj keď je to len malá lampa?

– Platí, že by sme mali spať v zatemnenej miestnosti. Výnimku tvoria len malé deti, ku ktorým treba viac ráz v noci vstávať. Ale intenzita svetla by mala byť minimálna a nemalo by to byť v žiadnom prípade modré svetlo. Čapíky na sietnici oka reagujú práve na modré osvetlenie, ktoré stimuluje bdenie. Preto napríklad aj monitory počítačov nepatria do tejto miestnosti.

Je možné zbaviť sa opakujúcich sa nočných môr?

– Nočné mory a nočné desy sú určité prejavy, ktoré sa týkajú závažných porúch spánku, sú to tzv. parasomnie. Vyskytujú sa predovšetkým u detí, s vekom ich výskyt výrazne klesá, ale môžu nastať aj v dospelosti. Vtedy je nevyhnutné vyšetrenie v spánkovom laboratóriu, kde sa realizuje monitorovanie spánku aj viacerých životných funkcií a infračervenou kamerou sa sníma pohybová aktivita dotyčného počas spánku. Vyšetrenia sú dvoj-, trojdňové a po prvej adaptačnej noci už druhá a tretia noc ukážu, či ide o závažnejšiu poruchu, a v prípade potvrdenia ju vieme dočasne ovplyvniť medikamentami.

Vážny problém predstavuje chrápanie, viete si s ním poradiť?

– Venujeme sa už po tri desaťročia problému chrápania a nedýchania počas spánku. Chrápanie je vibrácia mäkkého podnebia, niekedy môže prísť k zapadnutiu koreňa jazyka a nedýchaniu. Je to prekážka, ktorú potom hlbokými nádychmi rozdýchame. Pri nedýchaní nám klesá kyslík a je to stresový faktor, takže nám stúpne tlak, pulz, vykonávame dychovú prácu pri rozdýchaní.

Telo sa dostane opakovane do stresu a ten vedie k prebúdzaniu do plytšieho spánku a narušeniu spánkových cyklov. Ochorenie je typické pre mužov vo veku 30 – 40 rokov a ten pomer je výraznejší voči ženám, 5-6 mužov voči jednej žene. Po menopauze sa pomer vyrovnáva – u žien prebehnú hormonálne zmeny, narastá hmotnosť, menia sa anatomické pomery v oblasti horných dýchacích ciest. Príčinou chrápania býva aj nadváha a obezita.

Dá sa teda chrápanie vyliečiť?

– Najprv je nutné chrápača vyšetriť v spánkovom laboratóriu a zistiť, o akú závažnú poruchu ide. Chrápanie s prestávkami v dýchaní sa rieši prístrojom, ktorý sa dáva na nos, volá sa CPAP. Je to pretlakový prístroj, ktorý otvorí horné dýchacie cesty a tým sa chrápanie úplne odstráni, rovnako ako prestávka v dýchaní. Upravia sa kardiovaskulárne a neurologické následky.

Títo pacienti bývajú pred liečbou veľmi spaví – zaspávajú pri televízii, pri bežných aktivitách, je tu veľké riziko zaspania za volantom. Všetko elegantne vyrieši tento prístroj. Treba ho však používať každú noc a doživotne. Pri menej závažnom chrápaní možno odstrániť problém aj operačne alebo využívať pomôcky, ktoré sa dávajú na zuby alebo na jazyk. Sú tiež veľmi účinné, ale tiež ich treba používať stále, každú noc a celý život.

Kde si také pomôcky dokážeme kúpiť?

– Pomôcky indikujú odborníci v spánkovom laboratóriu alebo sa dajú voľne kúpiť cez internet. Nie sú hradené poisťovňou. Ak však ide o závažné chrápanie so zdravotnými následkami, všetko plne hradí poisťovňa.

Niekto tvrdí, že chrápali jeho rodičia, a preto chrápe aj on. Môže byť naozaj chrápanie dedičné?

– Áno, je to tak do určitej miery. Ak chrápe jeden rodič, je tu päťdesiatpercentná možnosť, že raz bude chrápať aj dieťa. Je to dané telesnou konštitúciou, väčším koreňom jazyka, zhrubnuté mäkké podnebie, ale predovšetkým za to môže obe­zita, keď sú rodičia obézni, pravdepodobne bude aj dieťa, genetika zohráva svoju významnú úlohu.

Vieme sa naučiť poriadne sa vyspať?

– Je to náročné na čas, ale dá sa to. V súčasnosti spí väčšina z nás nekvalitným, kratším spánkom, test ideálneho spánku šitého na mieru si môžeme urobiť počas dovolenky. Necháme voľne bežať náš spánok – keď mám chuť, tak si ľahnem, môže to byť o siedmej, o ôsmej, o deviatej. Zobudím sa tak, ako mi to vyhovuje. Ako potom vyzerá spánok na taký 4.-5. deň dovolenky – to je náš spánkový vzor, takto by sme mali spať.