Preskočiť na hlavný obsah
Reklama

Postavička sa dá krásne vyformovať aj doma, bez fitcentra: Tu sú cviky s najrýchlejším efektom

Čo robiť, aby išli kilá dolu rýchlejšie?

Zdroj: Shutterstock

Reklama
Beata Suchá

Beata Suchá

editorka týždenníka Nový Čas pre ženy

Postava sa dá formovať aj v pohodlí domova, bez fitcentra a bez trénera. Chce to len pevnú vôľu a účinné cviky. Vybrali sme tie s najrýchlejším efektom.

Zdieľať

Video Player is loading.
Stream Type LIVE
Advertisement
Current Time 0:00
Duration 0:00
Remaining Time 0:00
Loaded: 0%
    • Chapters
    • descriptions off, selected
    • subtitles off, selected
    Chcete schudnúť, ale cvičenie nie je nič pre vás ?

    1. Rozcvička: Tigrie natiahnutie

    V polohe na štyroch si skontrolujte pozíciu: Dlane sú pod plecami, kolená pod bedrami. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, natiahnite sa do dĺžky a vystriedajte. Zopakujte 20-krát.

    Zdroj: shutterstock

    1. ROZCVIČKA: TIGRIE NATIAHNUTIE

    2. Spiderman na pevné telo

    Z polohy na štyroch prejdite do pozície planku – dosky. Spevnite celé telo, pokrčte pravé koleno a s výdychom ho pritiahnite k pravému lakťu. Vráťte naspäť a vymeňte strany. Počas cvičenia udržujte svalové napätie. Krásne spevníte celé telo, ale najmä jeho stred (core), svalstvo ramien a zadku. Zopakujte 20-krát.

    Zdroj: shutterstock

    2. SPIDERMAN NA PEVNÉ TELO

    3. Sklápačky na ploché bruško

    Ľahnite si na chrbát a ruky vystrite nad hlavu. Nadýchnite sa, s výdychom a vedomým zapojením brušného svalstva zdvíhajte naraz trup aj vystreté nohy. V hornej pozícii vaše telo vytvára písmeno V. Pomaly klesajte na zem. Zopakujte 10-krát.

    Zdroj: shutterstock

    3. SKLÁPAČKY NA PLOCHÉ BRUŠKO

    4. Lifting pre zadoček

    Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a oprite sa chodidlami o podložku. Rozpažte ruky a jednu nohu vystrite do výšky. S výdychom pomaly zdvíhajte zadok do polovičného mosta a vedome pritom zapájajte sedacie svaly. Opäť klesajte bez toho, aby ste zadok položili na zem. Opakujte 10-krát a vymeňte strany.

    Zdroj: shutterstock

    4. LIFTING PRE ZADOČEK

    5. Squat: zaberačka pre stehná

    Rozkročte sa na šírku pliec a predpažte ruky. Ohnite kolená a panvu pretlačte smerom dozadu a dole. Klesajte maximálne po úroveň kolien, tie však nesmú predbehnúť špičky chodidiel. Päty sú počas cvičenia pevne na zemi a chrbát je rovný. Vytiahnite sa nahor a zopakujte 20-krát.

    Zdroj: shutterstock

    5. SQUAT: ZABERAČKA PRE STEHNÁ

    6. Push-up pre sedacie svaly

    V polohe na štyroch zdvihnite jednu nohu tak, aby stehno bolo vodorovne s podložkou a koleno zvieralo pravý uhol. Spevnite sedacie svaly a ťahom (nie švihom) zdvihnite nohu do výšky. Opäť nohu spustite do východiskovej pozície. Nie je dôležitý rozsah, ale správne zrealizovanie cviku, preto sa pri cvičení neprehýbajte v krížovej oblasti. Zopakujte 20-krát na každú stranu.

    Zdroj: shutterstock

    6. PUSH-UP PRE SEDACIE SVALY

    7. Skracovačky s rotáciou na štíhly pás

    Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu. S výdychom cez brušné svaly odlepte lopatky z podložky a ťahajte lakeť k protiľahlému kolenu. Vystriedajte strany, ale hlavu ani nohy nepoložte na zem. Zopakujte 20-krát.

    Zdroj: shutterstock

    7. SKRACOVAČKY S ROTÁCIOU NA ŠTÍHLY PÁS

    8. Bočná doska na fit líniu

    Z pozície klasickej dosky prejdite na dosku na lakti. Spevnite celé telo, váhu preneste na jednu stranu a pretočte sa do bočnej pozície. Telo podopiera nielen lakeť a chodidlo, ale aj spevnený core. Vydržte 10 sekúnd a vymeňte strany. Zopakujte trikrát na každú stranu. Tento cvik je prioritne zameraný na šikmé brušné svalstvo, no zapája aj hlboké svalstvo brucha a chrbta. Zamakajú si aj svaly ramien a stehien.

    Zdroj: shutterstock

    8. BOČNÁ DOSKA NA FIT LÍNIU

     

     

    Vyberáme pre vás niečo PLUS

    Autor článku

    Beata Suchá

    editorka týždenníka Nový Čas pre ženy

    Mojou láskou je móda a beauty, mojou vášňou je cvičenie. Som totiž presvedčená, že pohyb je liek na telo i dušu! Cviky, ktoré prospejú vašej chrbtici i postave nájdete aj v mojich videách CVIČKO s BEOU. Prinášam vám tipy na štýlové outfity, šik účesy a trendy v líčení inšpirované svetom celebrít. Popritom som beznádejná knihomoľka, ktorá si historickými románmi dobrovoľne ničí zrak každú noc.