1. Rozcvička: Tigrie natiahnutie
V polohe na štyroch si skontrolujte pozíciu: Dlane sú pod plecami, kolená pod bedrami. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, natiahnite sa do dĺžky a vystriedajte. Zopakujte 20-krát.
2. Spiderman na pevné telo
Z polohy na štyroch prejdite do pozície planku – dosky. Spevnite celé telo, pokrčte pravé koleno a s výdychom ho pritiahnite k pravému lakťu. Vráťte naspäť a vymeňte strany. Počas cvičenia udržujte svalové napätie. Krásne spevníte celé telo, ale najmä jeho stred (core), svalstvo ramien a zadku. Zopakujte 20-krát.
3. Sklápačky na ploché bruško
Ľahnite si na chrbát a ruky vystrite nad hlavu. Nadýchnite sa, s výdychom a vedomým zapojením brušného svalstva zdvíhajte naraz trup aj vystreté nohy. V hornej pozícii vaše telo vytvára písmeno V. Pomaly klesajte na zem. Zopakujte 10-krát.
4. Lifting pre zadoček
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a oprite sa chodidlami o podložku. Rozpažte ruky a jednu nohu vystrite do výšky. S výdychom pomaly zdvíhajte zadok do polovičného mosta a vedome pritom zapájajte sedacie svaly. Opäť klesajte bez toho, aby ste zadok položili na zem. Opakujte 10-krát a vymeňte strany.
5. Squat: zaberačka pre stehná
Rozkročte sa na šírku pliec a predpažte ruky. Ohnite kolená a panvu pretlačte smerom dozadu a dole. Klesajte maximálne po úroveň kolien, tie však nesmú predbehnúť špičky chodidiel. Päty sú počas cvičenia pevne na zemi a chrbát je rovný. Vytiahnite sa nahor a zopakujte 20-krát.
6. Push-up pre sedacie svaly
V polohe na štyroch zdvihnite jednu nohu tak, aby stehno bolo vodorovne s podložkou a koleno zvieralo pravý uhol. Spevnite sedacie svaly a ťahom (nie švihom) zdvihnite nohu do výšky. Opäť nohu spustite do východiskovej pozície. Nie je dôležitý rozsah, ale správne zrealizovanie cviku, preto sa pri cvičení neprehýbajte v krížovej oblasti. Zopakujte 20-krát na každú stranu.
7. Skracovačky s rotáciou na štíhly pás
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu. S výdychom cez brušné svaly odlepte lopatky z podložky a ťahajte lakeť k protiľahlému kolenu. Vystriedajte strany, ale hlavu ani nohy nepoložte na zem. Zopakujte 20-krát.
8. Bočná doska na fit líniu
Z pozície klasickej dosky prejdite na dosku na lakti. Spevnite celé telo, váhu preneste na jednu stranu a pretočte sa do bočnej pozície. Telo podopiera nielen lakeť a chodidlo, ale aj spevnený core. Vydržte 10 sekúnd a vymeňte strany. Zopakujte trikrát na každú stranu. Tento cvik je prioritne zameraný na šikmé brušné svalstvo, no zapája aj hlboké svalstvo brucha a chrbta. Zamakajú si aj svaly ramien a stehien.
