Poznáte čaro dobrého spánku? Osvojte si TIETO návyky: V posteli robte LEN tieto dve veci...

Tomáš Eichler (tomaseichler.com) je slovenský vedec – neurogenetik. Počas doktorandského štúdia sa zameral na výskum mozgu počas spánku a zobúdzania. Mechanizmy spánku a prebúdzania opísal v článku, ktorý vyšiel v prestížnom vedeckom časopise Science. Jeho vedecká práca a znalosti mu pomohli získať prestížne štipendiá a ako prvý Slovák získal tiež ocenenie Vienna Biocenter Art & Science Prize.

Je spánok jeden z najzáhadnejších procesov v tele?

Ľudia si stáročia lámu hlavu pre spánok. Jednak cítime následky jeho nedostatku a jednak mu celkom nerozumieme. Mnohí doplatili na to, keď sa snažili viac bdieť, aby toho viac stihli, často v rytme pesničky „budem spať, keď budem mŕtvy“ (I will sleep when I’m    dead). No keď nespíte, zomriete. Štúdia za štúdiou dokazuje, že budete produktívnejší vtedy, keď si budete efektívne manažovať pozornosť a čas a dostatočne spať. Vtedy sa lepšie zjednotia všetky roviny vašej osoby, budete vedieť lepšie používať vrodené nástroje prežitia – ratio, emócie, intuíciu (podvedomú celoživotnú skúsenosť). Všetky parametre zdravia – fyzického plus psychického – sú jednoducho závislé od spánku.

Mám pocit, že v súčasnosti je skôr trendom menej spánku, mám pravdu?

Žijeme v kultúre potláčania spánku na úkor ostatných, zdanlivo dôležitejších priorít. Nežijeme v prirodzenom prostredí, o spánok nás oberá aj umelé osvetlenie, prebytok modrého svetla a zároveň nás všetky obrazovky oberajú o spánok stimulujúcim mentálnym obsahom. Človek je jediný živočích, ktorý sa dobrovoľne oberá o spánok. Žiadne zviera by to nerobilo. Keby sme si účinky spánku vedeli kúpiť v tabletke, bol by to miliardový biznis. Aj preto sa mnohí biohackeri usilujú o čo najlepšiu optimalizáciu spánku a s ňou súvisiacu výkonnosť a dlhovekosť.

Ako by mal vyzerať zdravý spánok?

Spať by ste mali toľko, aby ste boli odpočinutí, koordinovaní a nezabúdali. Podľa mňa je najdôležitejšia kvalita spánku a rovnaký čas prebúdzania. Mozog vás uspí, keď ste unavení, lebo vie, kedy vstáva, a každý deň môžete byť unavení inak, lebo ste dlhšie pracovali. Ak sa niekedy stane, že idete neskoro spať, bolo by dobré dospať to nie ráno, ale ísť skôr spať večer. Pri malých deťoch si treba uvedomiť, že potrebujú spať dlhšie, lebo sa vyvíjajú a v spánku sa učia narábať s rýchlo sa meniacim rastúcim telom. Všetkých nás láka v puberte, keď sme tínedžeri, neskorý režim – nočné sovy (neskoré chronotypy). Tínedžeri naozaj prirodzene tiahnu k neskorému režimu pre hormóny a neskôr počas života sa to vráti. Zásady zdravého spánku zhŕňa pojem spánková hygiena. Spánková hygiena znamená zariadiť si prostredie a dennú rutinu, ktoré pomáhajú pravidelnému nerušenému spánku. Ide o zvyky a prostredie, ktoré vám dopomôžu k lepšiemu celkovému zdraviu. Každý spáč si môže spánkovú hygienu na mieru upraviť podľa svojich potrieb.

Aký vplyv má nedostatok spánku na organizmus?

Nedostatok spánku merateľne aj pocitovo zhoršuje všetky mentálne parametre, môžete mať krvné parametre cukrovkárov, môže viesť k depresii a iným duševných chorobám, zhoršuje metabolizmus a môže viesť k obezite, znižuje libido, zhoršuje komunikáciu a tým aj vzťahy, čo zhoršuje tiež spánok a negatívny cyklus – špirála sa nabaľuje.

Ovplyvňuje náš chronotyp kvalitu nášho spánku?

Poznajte samých seba, to vám veľmi pomôže. Chronotyp ne­ovplyvňuje kvalitu spánku, ak mu naň vytvoríte správne podmienky. Najpraktickejšie je zobúdzať sa v rovnakom čase každý deň a odporúčam vám, aby ste si zvolili taký čas, aký vám vyhovuje a aký si môžete pracovne dovoliť. Nastavte si režim dňa podľa toho a robte opatrenia, ktoré sú vhodné pre váš typ. To napríklad znamená, že ak sa neskorý typ bude nútiť do extrémne skorého vstávania, nestane sa z neho miliardár len preto, že to mnohí píšu v motivačnej literatúre. Úspechu v biznise aj v zdraví pomáha štruktúra a konzistentné procesy. Môžete ich krok za krokom znovu objaviť a zaviesť do svojho rytmu a tancovať podľa vlastnej píšťalky, respektíve vlastných biologických hodín.

Je dobré realizovať popoludňajšieho zdravotného šlofíka?

Áno, a zdravý je, keď trvá 20 až 30 minút.

Má vplyv na spánok toľko propagované CBD?

Zatiaľ nebol pozorovaný spoľahlivý dôkaz, že by CBD zlepšovalo spánok lepšie ako placebo. Zatiaľ je to v štádiu výskumu a možno sa v budúcnosti zistí viac, ale momentálne to nevieme povedať. Oproti tomu užívanie celej marihuany zhoršuje rôzne parametre spánku.

Je káva niečo, čím spánku škodíme?

Kofeín a ďalšie stimulanty v káve nám posúvajú biologické hodiny. Ak pijeme kávu neskoro a vo veľkom množstve, bude nám to brániť naplno prejsť niektorými fázami spánku, prípadne nezaspíme, budeme mať vysoký tep a úzkosť. Nadbytok kávy môže viesť k úzkostiam a agresii.

Aké veci nám ešte bránia lepšie spať?

Svetlo aj mentálne stimulujúci obsah z obrazoviek. Spánku môžu brániť rôzne látky najmä vo fermentovaných potravinách a nápojoch, napríklad pivo, víno, syr, salámy, čokoláda. Keď si odmyslíme samotný alkohol v pive a vo víne, tak tieto fermentované aminokyseliny – biogénne amíny – fungujú v tele ako hormóny na zobúdzanie a ako stresové hormóny. Aj preto po ich konzumácii nie sme oddýchnutí, aj keď navonok vyzeráme, že spíme, prípadne po nich nezaspíme úplne. Netreba zanedbávať vplyv psychiky a našu históriu. Niektoré traumy sa môžu vynoriť aj po desaťročiach a preplieskať nás nočnými morami, ak ich nemáme vyriešené a vyliečené. Spánok a jeho kvalita je preto dobrý dia­gnostický marker, vďaka ktorému vieme určiť, čo je príčina nespavosti, a vyliečiť ju špecifickou terapiou. Dnes sa dá nielen veľa diagnostikovať, ale aj viac liečiť. Verím, že tento trend bude pokračovať a lepším pochopením spánku, psychiky a nervového systému sa budeme vedieť uzdravovať lepšími terapiami a vzdelávaním sa zvyšovať povedomie o spánku.

Ako dlho vydrží človek bez spánku?

Pacienti s fatálnou familiálnou insomniou (FFI) okolo 40. až 50. roku života zrazu prestanú spať na dva týždne neprerušene a zomierajú v agónii a s halucináciami. Je to zriedkavé neliečiteľné genetické ochorenie, sú to nedobrovoľní rekordéri. Dobrovoľný rekordér vydržal 11 dní bez spánku a podľa mňa mal šťastie, že to prežil, lebo to bola hlúpa frajerina. Čím viac ste nevyspatí, tým je väčšia šanca, že budete robiť chyby aj zlé rozhodnutia alebo že sa vám stane nehoda.

Dodržiavanie stabilného spánkového rozvrhu, udržiavanie prostredia na spánok bez rušivých vplyvov a budovanie zdravých návykov počas dňa prospievajú ideálnej spánkovej hygiene.

✔ Posteľ používajte iba na dve veci – na spánok a na sex. V posteli nečítajte, nejedzte, nepracujte, nepozerajte TV, aby ste si ju s tým nespájali a mali ju v mozgu asociovanú iba s posteľnými aktivitami.

✔  Snažte sa prebúdzať a zaspávať v rovnakom čase. V ideálnom prípade by váš rozvrh mal ostať približne rovnaký (+/– 20 minút) každú noc. Ak si nemôžete dovoliť alebo nedokážete chodiť spaťv rovnakom čase, snažte sa aspoň zobúdzať v rovnakom čase.

✔ Dodržiavajte správnu životosprávu – primeraný pohyba výživu. Necvičte príliš intenzívne pred spaním.

✔  Vyhýbajte sa nevhodným látkam, ktoré interferujú so spánkom. Nikotín v cigaretách, alkohol a ďalšie látky pôsobiace ako stimulanty prerušujú spánok.

✔ Naučte sa zvládať stres a striedať myslenie s nemyslením. Skúste to zahrnúť do rutiny pred spaním. Napríklad si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Telo sa následne ochladí a tento pokles teploty pomáha navodiť spánok. Vyskúšajte meditáciu ako mentálne ticho. Môžete to skombinovať so sedením na stoličke s nohami v lavóre. Stará mama mala pravdu, keď si máčala nohy v teplej slanej vode. Skúste tento trik na uvoľnenie napätia, vypotenie nôh a navodenie medzier medzi myšlienkami.