Pravda, ktorú vám nikto nepovie: Koľko kilogramov dokážete schudnúť a pritom nehladovať?

Koľko kilogramov je bezpečné schudnúť za týždeň? To, koľko kilogramov zhodíte, závisí v konečnom dôsledku od vášho bazálneho metabolizmu, počiatočnej hmotnosti, spánku a ďalších faktorov. Dôležité je pochopiť, že to, čo môžete schudnúť, a to, čo by ste mali schudnúť, sú dve rôzne veci.

U niekoho, kto sa pustí do chudnutia nebezpečným spôsobom, sa môžu vyskytnúť výkyvy nálad, poruchy spánku, úbytok svalovej hmoty, nedostatok energie, hormonálne poruchy a pokles hladiny glukózy. A čím viac ignorujete signály hladu, tým viac strácate schopnosť rozpoznať ich, čo môže viesť k poruchám príjmu potravy.

Takže aké je optimum? Odporúčania sa rôznia. Niekto vám povie, že optimum je pol kila, iní budú tvrdiť, že je maximálne bezpečné zhodiť dve kilá týždenne. Vzhľadom na to, že každý má inú počiatočnú hmotnosť, nemá zmysel polemizovať nad konkrétnou hodnotou. Tú správnu môžete dostať práve na základe percentuálneho výpočtu. A to pravé optimum sa pohybuje v intervale od 0,5 až po 1% z vašej telesnej hmotnosti. Takže, ak je vaša aktuálna váha 70 kíl, za týždeň dokážete bez problémov schudnúť 350 až 700 gramov tuku. Hovoríme teda o zdravom a hlavne bezpečnom chudnutí.

Opäť platí, že každý z nás začína svoju cestu s inou hmotnosťou. Ak vážite viac kíl, dokážete zhodiť o niečo viac ako tých 0,5 až 1 percent telesnej hmotnosti. Prvé výsledky sa dostavia už pri zmene jedálnička. Toto číslo je pomerne optimálne, pokiaľ dostatočne jete a cítite sa fit a plná energie. Nie slabo, unavene a bez energie. Nezabúdajte, že na správne fungovanie svojho organizmu potrebujete prijať minimálne aspoň 1 200 kalórií denne.

Nakoniec sa váš úbytok hmotnosti spomalí a priblíži sa k hranici 1 %. Zvyčajne sa tak stane okolo druhého mesiaca od začiatku chudnutia. Netreba ale zabúdať, že každý organizmus je jedinečný a na chudnutie vplýva mnoho faktorov. Takže, ak poriadne zamakáte v prvých pár týždňoch, po mesiaci viete zhodiť aj 4 kilá. A to už je teda poriadne číslo!

Áno, je možné sa priblížiť až k hranici 2 kíl. Čo robiť v takomto prípade, aby bol progres taký rýchly? Najdôležitejšia je strava. Tá tvorí až 80 % úspechu. Veľké množstvo zeleniny v kombinácii s rybami je perfektný začiatok. Vynechajte akýkoľvek cukor, zbavte sa alkoholu a voilá - pôvodná váha 70 kíl sa dokáže za 7 dní lusknutím prstov zmeniť na 68, v krajných prípadoch 67,5 kilogramov! Avšak, takýto týždeň pre vás môže byť veľmi vyčerpávajúci. Preto táto drastická zmena jedálničku a siahnutie na dno svojich možností nie je bezpečné udržiavať dlhodobo ale napríklad iba 7 dní raz za pol roka.

Aj keď vám nehrozí porucha príjmu potravy, prílišné obmedzovanie sa má spätný psychologický efekt. Môže sa stať, že u vás nastane jojo efekt a po schudnutí naberiete všetko naspäť. Jednoducho po diéte sa začnete stravovať ako predtým a všetka vaša snaha bola zbytočná. Navyše, priberanie a chudnutie krátko po sebe je pre vaše zdravie škodlivé.

Okrem toho pri rýchlom chudnutí strácate svalovú hmotu (okrem tuku) a práve svaly pomáhajú spaľovať kalórie; to znamená, že váš metabolizmus sa spomalí a bude ťažšie udržať si váhu - aj keď obmedzíte príjem kalórií.

Ako sme už uviedli, všetko je to hlavne o strave. Namiesto toho, aby ste sa trýznili a znižovali kalórie, zaraďte do jedálnička množstvo bielkovín, komplexné sacharidy a hlavne zdravé tuky.

Medzi najideálnejšie zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ako je kuracie a morčacie. Medzi ďalšie skvelé zdroje bielkovín patria samozrejme ryby. Úplným favoritom je práve losos. Výborné sú tiež strukoviny ako je napríklad fazuľa.

Čo sa týka tukov, tak unikátnym zastupiteľom tejto kategórie je avokádo. Ďalej môžete pridať kvalitný olivový olej, orechy alebo najrôznejšie semiačka od chia až po slnečnicové.

Jednoduchým sacharidom sa vyhýbajte oblúkom. Siahnite po tých komplexných ako je napríklad ryža, zemiaky alebo cestoviny. Taktiež môžete zaradiť celozrnné pečivo.

Ak sa vám podarí vydržať, vráťte sa k pravidelnému zdravému, ale nie príliš prísnemu stravovaniu. Nezabúdajte na to, že úspech netkvie v tom zhodiť veľa kíl v priebehu krátkeho času. Ale práve udržať si štíhlu líniu a optimálnu váhu dlhodobo. Ako sa hovorí pomaly ďalej zájdete a chudnutie je beh na dlhú trať, nie šprint na 100 metrov.

Ak chudnete príliš rýchlo, nemusí to byť vždy tuk. Niekedy sa môže jednať o o hmotnosť vody. Vody sa možno zbaviť veľmi rýchlo, ale rovnako rýchlo sa aj vráti. Ak sa teda snažíte schudnúť, pamätajte, ak číslo na váhe rýchlo klesá, neznamená, že vždy dosahujete výsledky, po ktorých túžite. Pomalšie tempo môže byť často lepšie a znamením, že vaše telo skutočne znižuje množstvo nežiaduceho tuku, a nie iných dôležitých prvkov, ako sú svaly alebo voda.

Dajte si odmerať pomocou bioimpedančnej analýzy, aký je váš kalorický deficit. Tento test zohľadní vašu svalovú hmotu a množstvo kalórií, ktoré spálite v pokoji, inak známy aj ako bazálny metabolizmus. Analýza vám tiež vypočíta, koľko kalórií musíte prijať za deň, aby ste chudli. Zvyčajne by ste mali zjesť o 500 kalórií menej, ako obvykle spálite za deň, aby ste vôbec začali chudnúť. Takže povedzme, že spálite 1 300 kalórií v pokoji a 350 kalórií počas tréningu, čo je spolu 1 650 kalórií. Takže by ste sa mali snažiť nastaviť svoj jedálniček tak, aby ste denne prijali okolo 1 150 až 1 250 kalórií denne. Vtedy je veľmi pravdepodobné, že tých 0,5 až 1 percento tuku naozaj schudnete. Nesnažte sa hladovať a trýzniť. Tento spôsob chudnutia je maximálne nezdravý a nikam nevedie.

Ak zhadzujete kilá príliš rýchlo, je to podobne ako s vodou. Možno zhadzujete svaly namiesto tuku. Ako sa tomu vyhnúť oblúkom? Začnite so silovým tréningom. Činky vám pomôžu nabrať viac svalovej hmoty a spáliť viac kalórií. Ako? Pretože svaly spaľujú kalórie, ale telesný tuk nie. Zdvíhanie činiek vám pomôže spáliť viac tuku efektívnejšie. V konečnom dôsledku nie len, že schudnete ale ešte aj posilníte telo, zvýšite si svoju silu a budete vyzerať naozaj famózne. Za tú námahu to určite stojí.

Vaše spánkové návyky extrémne ovplyvňujú efektivitu chudnutia. Práve nepravidelný a krátky, či nekvalitný spánok vám môže stáť v ceste za vytúženou váhou. V priemere potrebujete sedem až 9 hodín spánku každú noc, aby bolo chudnutie efektívne. Keď ste unavená, vaše telo túži po sacharidoch, aby získalo energiu. Vtedy máme chuť zajedať a hádzať do seba sladké ako na bežiacom páse. Preto nezabúdajte na poriadnu dávku oddychu.

Ak máte v živote veľa stresu, neschudnete tak jednoducho ako si myslíte. Podľa štúdie publikovanej v roku 2018 v časopise Journal of Molecular Biochemistry sa totiž ukázalo, že ľudia, ktorí majú v živote veľa stresu menia svoje správanie súvisiace so stravovaním, vrátane prejedania sa potravinami s vysokým obsahom tuku, soli a cukru a znižovania príjmu ovocia a zeleniny. Možno sa to píše ľahko ale snažte sa vyhýbať stresu. Ten vás bude podvedome nútiť, aby ste upustili od svojich cieľov a zláka vás na zlé chodníčky.

Áno, je pravda, že niektoré lieky vám chudnutie dokážu poriadne skomplikovať. Či už to sú antidepresíva alebo lieky na spánok, určite vám to pri zhadzovaní kíl neuľahčia. Napriek tomu sa rozhodne neodporúča ich prestať užívať bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Aj vaša štítna žľaza by mohla sťažovať dosiahnutie vášho cieľa. Keď je vaša štítna žľaza pomalá, všetko sa spomaľuje. To zahŕňa aj rýchlosť, akou spaľujete kalórie vrátane vášho celkového metabolizmu. Takže, ak robíte všetko správne a výsledky sa nedostavujú, navštívte svojho lekára a povedzte mu čo je vo veci.

Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri chudnutí sa v prvom rade zamerajte na príjem sýtych bielkovín a nebojte sa zdravých tukov, ako je olivový olej, avokádo, orechy a tučné ryby. Tuky nie sú nepriateľom, pokiaľ ide o chudnutie. Práve zdravé tuky vás poriadne zasýtia a nebude pociťovať vlčí hlad. Spracovaným potravinám a jednoduchým sacharidom sa vyhnite oblúkom. Tieto potraviny vám navyše neposkytnú žiadnu výživovú hodnotu. Stačí, ak si jedlo zostavíte z bielkovín, zeleniny a tukov. Losos s brokolicou a s trochou zemiakov je ideálny chod, ktorý vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na ceste za štíhlou líniou. Taktiež sa vyhnite neskorému večeraniu. Nemusíte hladovať 6 hodín pred tým, než si ľahnete do postele ale rozhodne nechoďte spať pár minút na to, ako ste dojedli.

Každý má svoj vlastný životný štýl, čo neznamená, že ho teraz máte zmeniť o 180 stupňov len kvôli chudnutiu. Každý má svoje povinnosti a je samozrejmé, že matka troch detí to bude mať mierne náročnejšie než mladé dievča študujúce na vysokej škole bez "dospeláckych" povinností. Svoju úlohu môžu zohrávať aj finančné aspekty. Pamätajte, že vašim cieľom je primárne cítiť sa dobre a nerobiť niečo nasilu len za účelom schudnutia. Chudnutie je vedľajší efekt. V prvom rade sa potrebujete cítiť plná energie a dobre vo vlastnom tele.