Problém so spánkom? Čo pomáha najviac: hypnóza, špeciálne svetlo, prikrývky či pyžamá alebo CBD

Príčin, prečo trpíme nespavosťou, môže byť veľa. Medzi tie najčastejšie patrí chronický stres, úzkosť, paradoxne aj nedostatok spánku či nepravidelný spánkový režim, nesprávna spánková hygiena a, samozrejme, v pokojnej noci nám bránia aj rôzne zdravotné problémy. Pozrime sa na to bližšie.

Stres narúša hladinu hormónov a sťažuje zaspávanie. Úzkostné myšlienky zase udržiavajú myseľ v kolotoči a bránia uvoľneniu. Nedostatok spánku vedie k paradoxnému stavu, keď sa nám v nasledujúcu noc ťažšie zaspáva. Nesprávna spánková hygiena zahŕňa aj nepravidelný režim v zaspávaní, podriemkavanie cez deň, používanie elektroniky pred spaním a nevhodné prostredie na spanie. Medzi zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú spánok, patria rôzne poruchy spánku, depresia a bolesti.

Na zlepšenie kvality spánku existuje viacero stratégií. Dôležité je dodržiavať pravidelný spánkový režim, chodiť spať a vstávať v rovnaký čas aj cez víkendy. Večerná rutina by mala zahŕňať vyhýbanie sa stimulantom, ako je kofeín a alkohol, a relaxačné aktivity, ako je teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo meditácia. Prostredie na spanie by malo byť tmavé, tiché a chladné. Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, ale vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním. Pred spaním sa tiež vyhýbajte akejkoľvek elektronike, pretože svetlo z nej potláča produkciu melatonínu, hormónu regulujúceho spánok. V prípade chronických problémov so spánkom je dôležité vyhľadať pomoc lekára alebo psychológa.

Mobilné aplikácie na spánok sa stávajú čoraz populárnejším nástrojom pomoci pri zaspávaní a zlepšení kvality spánku. Ponúkajú širokú škálu funkcií ako napríklad:

◆ Relaxačné zvuky: Aplikácie ponúkajú rôzne upokojujúce zvuky prírody, bieleho šumu a binaurálnych rytmov (patrí k nim napríklad aj zvuk dažďa), ktoré pomôžu myseľ a telo uvoľniť a pripraviť na spánok.

◆ Meditačné cvičenia: Meditácia je účinný spôsob, ako znížiť stres a úzkosť, ktoré môžu sťažiť zaspávanie. Aplikácie ponúkajú riadené meditácie pre rôzne úrovne skúseností a ciele.

◆ Sledovanie spánku: Niektoré aplikácie dokážu sledovať váš spánkový cyklus a poskytnúť vám informácie o tom, ako dlho a ako kvalitne ste spali. Tieto informácie vám pomôžu identifikovať vzorce spánku a urobiť potrebné zmeny na zlepšenie jeho kvality.

◆ Kognitívno-behaviorálna terapia na nespavosť (CBT-I): CBT-I je účinná terapia na chronickú nespavosť. Aplikácie ponúkajú programy CBT-I, ktoré vás naučia techniky, ako zvládať myšlienky a pocity, ktoré vám bránia v spánku.

Záťažové prikrývky sú ťažké prikrývky, ktoré simulujú pocit objatia a tlaku. Tento pocit mnohým uľahčuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu spánku. Tieto pomôcky sú dostupné v rôznych hmotnostiach, takže si môžete vybrať tú, ktorá vám najviac vyhovuje.

Biofeedback zariadenia monitorujú fyziologické funkcie tela, ako je srdcová frekvencia a mozgové vlny, a poskytujú spätnú väzbu v reálnom čase. Táto spätná väzba vám pomôže naučiť sa kontrolovať tieto funkcie a dosiahnuť stav hlbokého relaxu, ktorý je potrebný pre kvalitný spánok. Biofeedback sa môže používať samostatne alebo v kombinácii s inými terapiami, ako je kognitívno-behaviorálna terapia.

Počuli ste už o špeciálnych pyžamách, ktoré zlepšujú spánok? Vyrábajú sa z inovatívnych látok, ktoré napomáhajú prirodzenej schopnosti vášho tela regulovať teplotu, sú príjemné na dotyk. Môžete si zabezpečiť pyžamá s kompresným efektom, ktoré jemne stláčajú telo, čím simulujú pocit objatia a uvoľňujú napätie podobne ako záťažové prikrývky. Existujú aj materiály, ktoré obsahujú mikroskopické kapsuly naplnené látkami, ako sú esenciálne oleje, levanduľa alebo melatonín, ktoré sa počas spánku uvoľňujú a pôsobia relaxačne a upokojujúco. Takisto si môžete zohnať látku s potlačou svetla, ktoré blokuje modré svetlo z elektronických zariadení.

Svetloterapia využíva umelé svetlo na reguláciu cirka­diánneho rytmu, ktorý predstavuje naše vnútorné hodiny riadiace spánok a bdenie. Terapia svetlom môže byť užitočná pre ľudí, ktorých spánkové vzorce narušila práca na nočné zmeny alebo cestovanie cez časové pásma. Ako terapia svetlom funguje? Svetlo z terapeutických lámp prechádza cez sietnicu oka a dosiahne hypotalamus, časť mozgu, ktorá reguluje cirkadiánny rytmus. Svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť, a stimuluje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý nás udržiava v bdelosti. Lampy sú k dispozícii v rôznych veľkostiach a intenzitách, a je dôležité vybrať si lampu, ktorá je pre vás vhodná. Väčšina ľudí pociťuje zlepšenie symptómov do niekoľkých dní až týždňov po začatí terapie svetlom. Je dôležité používať lampu pravidelne a podľa pokynov lekára, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Kanabidiol (CBD) je látka obsiahnutá v konope, ktorá má preukázané relaxačné a upokojujúce účinky. CBD oleje, kapsuly a čaje sa stávajú čoraz populárnejšou pomôckou pri nespavosti. Je však dôležité poznamenať, že výskum o účinnosti CBD pri liečbe nespavosti stále prebieha a potrvá ešte nejaký čas, kým sa tieto účinky potvrdia.