Recept na chudnutie, ktorému uveríte

Poznáte ženu, ktorá by bola spokojná so svojou postavou? Jedna má na bruchu pneumatiku, druhú trápia široké boky, tretiu silné stehná... Počkajte – predsa len som si spomenula na výnimku, ktorá sa nesťažuje. Je štíhla a všetci jej závidia. Keď povie, že nedrží diétu, neveriacky krútia hlavou. Ale ja nemám dôvod jej neveriť. Je to moja kolegyňa a vidím, čo celé dni pojedá. Samé zdravé veci – zeleninku, ovocie, ryby, celozrnnú ryžu, jogurty a syry. Sladkosti len sem-tam.

Mnohí by to nazvali diétou. Ona to však nazýva striedmosťou. Súhlasím. Pre ľudí dnešnej doby je striedmosť už diétou, hladovkou, ba dokonca týraním. Žijeme v konzumnej spoločnosti, ktorá miluje obžerstvo. Predjedlo, polievka, hlavné jedlo, zákusok, zmrzlina, kávička. To, čo dnes zjeme počas jediného nedeľného popoludnia, by našej prastarej mame vydržalo niekoľko dní. Navyše, všetko by „vybehala“ počas ťažkej práce na poli, okolo statku alebo v domácnosti. A čo robievame my? Uložíme sa na gauč a zapneme telku. Ešte aj riad nám opláchne umývačka...

Platí jednoduchá rovnica

Keď prijmete viac energie, ako vydáte, zvyšok sa niekde uloží. Postupne sa dopracujete k nadváhe, neskôr k obezite. „Na zvýšenom energetickom príjme sa podieľa predovšetkým nadmerná spotreba tukov. V strave môžu byť prítomné aj v skrytej forme. Napríklad chudé bravčové mäso obsahuje trikrát viac energie ako rovnaké množstvo hydinového. Konzumujeme aj menej vlákniny, ktorá znižuje energetickú hodnotu potravín, navodzuje pocit sýtosti a priaznivo ovplyvňuje metabolizmus tukov a sacharidov,“ vysvetľuje obezitologička MUDr. Dagmar Prokešová z Bratislavy. Zdôrazňuje pritom, že okrem zlého zloženia stravy prispieva k vzniku obezity i nesprávny životný štýl.

„Málo sa hýbeme, pre nedostatok času vynechávame raňajky či obed a podstatnú časť denného energetického príjmu zhltneme neskoro popoludní a večer počas štyroch až šiestich hodín.“ Aj preto sa Slovensko spolu s ďalšími krajinami strednej a východnej Európy radí na čelo rebríčka „tučkov“ – nadváhu a obezitu má u nás 1,5 až 2 milióny ľudí!

V trende sú bielkoviny

Vlny diét a rôznych odporúčaní na úspešné chudnutie prichádzajú a odchádzajú. Spochybňujú predchádzajúce stratégie a radia niečo iné. Raz sú sacharidy ideálnym prostriedkom na chudnutie, inokedy majú nálepku príliš kalorické. Podobne je to aj s tukmi. Aké sú najnovšie závery výskumov a odporúčania lekárov? „Najefektívnejšiou metódou chudnutia a najmä následného udržania si hmotnosti je komplexný prístup. Treba zmeniť životný štýl, upraviť jedálny lístok a viac sa hýbať. Okrem celkového zníženia energetického príjmu je dôležité zamerať sa na zloženie stravy. Mala by byť pestrá, s dostatkom vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.“

Počas redukčného režimu je podľa najnovších odporúčaní ideálne zvýšiť príjem kvalitných bielkovín – zabezpečia pocit sýtosti a neznížia podiel svalovej hmoty. Nájdete ich v hydinovom mäse, rybách, nízkotučných mliečnych výrobkoch a v strukovinách. Zároveň odborníci radia jesť menej sacharidov a živočíšnych tukov. Zo sacharidov uprednostňujte celozrnné výrobky a nesladené ovsené vločky. „Pozor si treba dávať na ovocie, ktoré okrem žiaducich vitamínov obsahuje viac cukrov. Aj keď je zdravé konzumovať ho denne, pri redukčnom režime musíme kontrolovať jeho množstvo,“ upozorňuje odborníčka.

A stále podľa nej platí zásada pravidelného stravovania – jedlo si servírujte častejšie (aspoň päťkrát denne), ale v menších porciách. Vyhnete sa tak štádiám vlčieho hladu, pri ktorých by ste najradšej vyprázdnili celú chladničku. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín.

Doživotná diéta

Akú chybu robia ľudia pri chudnutí najčastejšie? „Držia diétu podľa rôznych návodov a bez zaradenia pravidelnej pohybovej aktivity. Po skončení sa s pocitom úľavy vrátia k starému spôsobu stravovania a opäť priberú. Fázu chudnutia vnímajú ako niečo negatívne, čo treba pretrpieť s tým, že potom sa budú môcť konečne najesť. Pri rozumnom chudnutí by človek nemal hladovať.“

Nie je teda ťažké schudnúť, namáhavejšie je udržať si hmotnosť. Ak ste sa rozhodli, že tentoraz sa vám to už podarí, poslúchnite radu lekárky: „Keď sa počas redukčného režimu naučíte rozumne stravovať a hýbať podľa svojich možností, treba v tom v miernejšej forme pokračovať ďalej. Udržiavacia fáza by mala byť doživotná. Musíte si dávať pozor na to, čo jete, a pohyb by sa mal stať pravidelnou súčasťou života.“

V prípade, že si s nadbytočnými kilami už naozaj nedokážete poradiť, obráťte sa na obezitológa. Vyhnete sa zdravotným komplikáciám a depresiám z neúspechu. Za vašimi opakovanými nezdarmi môže byť aj vážnejšie choroba, napríklad problémy so štítnou žľazou. V žiadnom prípade nehľadajte útechu vo výživových doplnkoch určených na chudnutie či na spaľovanie tuku – len vyprázdnia vašu peňaženku. „Existujú prípravky, hotové jedlá a lieky, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky, ale vždy treba dodržiavať určité zásady redukčného režimu pod dohľadom odborníka. O zázračných tabletách, ktoré stačí užívať bez vyvinutia inej snahy, sa síce dobre počúva, ale majú jednu chybu – nefungujú,“ konštatuje MUDr. Dagmar Prokešová.

Čo (možno) neviete

Prečo sa tak ťažko chudne?
Telo sa nerado vzdáva „nasysľovaných“ zásob a má veľa mechanizmov, ako si ich uchovať. Môžete ho oklamať, ale aj podporiť – drastickými diétami si zaručene navodíte šetriaci metabolizmus.

Ktoré čísla sú pri chudnutí najdôležitejšie?
Počet kilogramov nemusí odrážať skutočnú situáciu v organizme. Presnejší je Body Mass Index (BMI), ktorý dáva do pomeru výšku a váhu. Majte však na pamäti, že pri pravidelnom cvičení sa rozvíjajú svaly, ktoré sú ťažšie ako tuk.
Ako často sa postaviť na váhu?
Zabudnite na každodenné sledovanie ručičky. Znižovanie hmotnosti je lepšie kontrolovať vo väčších časových intervaloch, najčastejšie raz za týždeň.

Aj masáž pomáha

Osvedčenou pomôckou pri redukcii hmotnosti sú aj masáže. „Pozitívne vplývajú na celý organizmus, od srdca cez tráviace orgány až po obličky. Prekrvujú pokožku, urýchľujú odplavovanie odpadových látok zo žilového a lymfatického systému, zlepšujú krvný obeh, uvoľňujú svaly, šľachy a kĺby,“ vysvetľuje bratislavská terapeutka Alena Bacáková. Nedá sa jednoznačne povedať, ktorý typ je pri odtučňovacej kúre najlepší. „Každý človek je iný a má aj iný problém. Najskôr musím zistiť, čo je príčinou nadváhy. U niekoho sú to psychické problémy a z nich vyplývajúce časté návštevy chladničky, ďalší nemá v poriadku tráviaci či vylučovací systém. Na základe toho ušijem klientovi masáž na mieru a odporučím, v akých časových intervaloch by ju mal absolvovať. Najčastejšie využívam klasickú, reflexnú a lymfatickú masáž, ale aj shiatsu, detoxikačnú masáž medom, bankovanie, akupresúru a rôzne čínske techniky. Uplatňujem pritom aj poznatky z tradičnej čínskej medicíny.“
Účinky procedúry znásobujú arómoterapeutické oleje. Niektoré pôsobia močopudne (napríklad eukalyptus, cyprus, borievka), podporujú trávenie (čierne korenie, estragón), urýchľujú štiepenie tukov (céder, zázvor, škorica), iné povzbudzujú lymfatický systém a zlepšujú prejavy celulitídy (grapefruit, borievka, majorán, rozmarín). Aby sa výsledky „odtučňovacej“ masáže skutočne dostavili, nestačí ju absolvovať len raz. Ideálne je nájsť si na ňu čas aspoň jedenkrát týždenne.

Najlepší je ranný tréning

Bez pohybu to jednoducho nejde. Ak budete sedieť so založenými rukami a čakať, že sa tukové vankúšiky vyparia, zrejme sa nedočkáte.

„Ničnerobením sa schudnúť nedá. Aby človek znížil počet kilogramov, musí zvýšiť výdaj energie. Na spaľovanie tuku sú ideálne pohybové aktivity aerobického charakteru, ktoré trvajú viac ako polhodinu. Odporúčam najmä rýchlu chôdzu, beh na mäkkých povrchoch, bicykel, korčuľovanie, bežecké lyžovanie a starším dámam turistiku,“ hovorí športový tréner Mgr. Peter Dvorský z bratislavského fitnescentra Starfit. V priebehu odtučňovacej kúry radí cvičiť aspoň päťkrát týždenne, minimálne hodinu. „Tuky sa lepšie spaľujú pri rannom tréningu a nalačno. Organizmus nemá prísun energie z potravín, takže musí počas cvičenia využívať vlastné zdroje, čím sa rýchlejšie redukuje tukové tkanivo.“

Určite sa aj vám stalo, že keď ste sa pred tréningom nenajedli, nevládali ste cvičiť, a keď ste urobili opak, s plným žalúdkom sa vám hýbalo ťažšie. Akú teda zvoliť stratégiu? „Ráno odporúčam cvičiť nalačno. Keď máte tréning počas dňa, minimálne dve hodiny pred ním by ste už nemali nič jesť. Po skončení je lepšie aspoň hodinu nekonzumovať žiadne jedlo, pretože krv sa nachádza vo svaloch a organizmus nie je pripravený spracovávať potravu. Ak sa vám od hladu podlamujú kolená, môžete si dať maximálne ovocie. Obsahuje ovocné cukry, ktoré urýchľujú regeneráciu organizmu,“ radí tréner.

Nepretrénujte sa!

Čím viac, tým lepšie pri pohybe neplatí. Aj keď sa vám vo fitku zapáči, v žiadnom prípade v ňom neseďte celé dni. „Pri nadmernom cvičení môže dôjsť k pretrénovaniu organizmu alebo k rôznym zraneniam. Dĺžka tréningu by nemala prekročiť deväťdesiat minút.“ Ak ste začiatočníci a neviete, kde, kedy a ako sa hýbať, stavte na trénera. Nájdete ho v každom dobrom fitnescentre. „Ľudia si neraz uškodia tým, že telo nesprávne zaťažia. Časté je natiahnutie alebo natrhnutie šliach a svalových vláken. Mnohí neovládajú správnu techniku cvičenia. Tréner je tu na to, aby si ľudia neublížili a ľahšie dosiahli stanovený cieľ,“ vysvetľuje Peter Dvorský.

Keď konečne zhodíte vysnívaný počet kilogramov, môžete si vydýchnuť, ale nie zanevrieť na cvičenie. Rovnaký názor má Peter Dvorský: „Po dosiahnutí vysnívaného cieľa si treba stanoviť ďalší. Najlepšie je dostať sa do štádia, keď vám bude pohyb chýbať. Navyše, cvičenie neodbúrava len kilogramy, ale i stres. Aj po skončení redukčného režimu je preto dobré hýbať sa minimálne dvakrát týždenne.“