Robíte všetko možné a predsa nechudnete? Objavte hormóny chudnutia a vyriešte to raz a navždy

Udržiavanie zdravej hmotnosti je také jednoduché ako rozdiel medzi príjmom kalórií a ich výdajom, však? Aspoň väčšina si to myslí. A hoci je pravda, že dodržiavanie zdravej výživy a zintenzívnenie pohybu sú rozhodujúce zložky, v skutočnosti tvoria len časť príbehu. Potom sú tu hormóny. Ovplyvňujú telo tak ako nikto. Sú rozhodujúcimi hráčmi pri zmene telesných proporcií. Sú to piliere, od ktorých závisí naša hmotnosť. Veľa ľudí sa obviňuje, že zlyhávajú v diétach, ale nie vždy je to spôsobené nedostatkom vôle. Častou príčinou nadváhy je komplexná súhra rôznych reprodukčných hormónov a hormónov, ktoré riadia spánok a stres. Sú ako základy domu. Staviate na nich všetky ostatné tehly, ako je strava a cvičenie. Ak základy nie sú pevné, ani dom nebude. Veda niektoré hormonálne funkcie objasnila len nedávno, a tak dnes vieme oveľa lepšie pochopiť, ako fungujú, a robiť, keď je ich činnosť narušená. Na ktoré hormóny si musíme posvietiť pri chudnutí?

Je to hlavný hormón, ktorý ovláda celé telo a ktorému podliehajú ostatné hormóny, bunky a dokonca mozog. Pritom bol objavený len v roku 1994. Práve leptín reguluje chuť do jedla a signalizuje, kedy sme sýti. Je zodpovedný za produkciu tukového tkaniva. Ak tukové bunky začnú miznúť z niektorých miest, čo sa pri diétach a cvičení stáva, práve leptín to zaznamenáva a pri jedení nedáva znamenie, že stačí, ale, naopak, nechá vás pokračovať v jedení. Vďaka tomu je tento hormón hlavnou hybnou silou pri jojo efekte. Ak má niekto nadváhu, produkuje sa veľa leptínu, takže leptínové receptory v oblasti mozgu, na ktoré sa naviaže, sú preťažené a vytvoria blokádu, aby zabránili prístupu ďalšieho leptínu. A vzniká rezistencia. Tento pojem dobre  poznáte z antibiotík. Ak ich beriete príliš veľa, prestanú byť účinné a neplnia už svoju funkciu. Rovnako leptínová rezistencia spôsobuje, že receptory už nie sú schopné detekovať, kedy ste naozaj sýta. A vy sa viac nemôžete spoľahnúť na pocit hladu, či je skutočný, alebo nie.

Túto vetu si prečítajte viackrát. Nepriberáte preto, lebo veľa jete, ale jete veľa preto, lebo priberáte. Nadváha je „len“ znamením necitlivosti tela na leptín a neschopnosť tela spaľovať tuk ako zdroj energie. To, že sa niekedy neviete dojesť a ste hladná už hodinu po veľkom jedle, je problém necitlivosti na leptín. Majte to odteraz na pamäti. Ako získať citlivosť a ideálnu hladinu leptínu? Práve rýchle diéty podporujú túto rezistenciu, keď hormón nepracuje, ako má… Jednou z možností je jesť zdravé tuky. Tuky sú zodpovedné za tvorbu hormónov a optimálne fungovanie hormonálnej sústavy. Preto ich nemôžete vynechať. Ale ak ich obmedzíte, leptín zareaguje práve tak, ako nechcete. Riešením je nevzdávať sa tukov, len si vyberať ktoré. Tie zdravé vyriešia váš problém.

A kontrolujte si, či máte dostatočný príjem zinku. Zistilo sa, že pri narušení tohto hormónu sa zinok v tele zníži. Jedzte potraviny bohaté na zinok, ako sú napríklad kešu orechy, fazuľa, pivo, aby bol tento hormón spokojný. Zinok sa totiž podieľa na prenose a produkcii tohto hormónu, a ak ho nemáte dostatok, podporíte rezistenciu voči leptínu. Tu vidíte, ako minerál či jeho nedostatok môže narušiť celý metabolizmus. A posledná zásada je – neponáhľajte sa pri jedení. Spomalením dávate šancu, aby leptín dobre robil  svoju prácu.

Tento hormón poznáme ako ten, ktorý je zodpovedný za napumpované svaly, zvýšenú energiu a sexuálny apetít. Muži ho prirodzene viac produkujú – dodáva im ochlpenie, hlbší hlas a extra silu. Ale aj my ženy potrebujeme tento hormón a jeho nedostatok vidíme, keď berieme hormonálnu antikoncepciu. Vtedy dochádza k poklesu hladiny tohto hormónu, čo vedie k zníženiu sexuálnej túžby a horšej nálade. Hladina však s pribúdajúcim vekom prirodzene klesá. Keďže u žien sa  testosterón produkuje vo vaječníkoch, s menopauzou dochádza k jeho zníženiu. A keďže tento hormón je zodpovedný aj za budovanie svalovej a kostnej hmoty, u žien môže  viesť k priberaniu. Testosterón u žien však pomáha aj zvyšovať sebaistotu, prináša optimizmus, podporuje vieru v osobnú silu a znižuje pocity slabosti, úzkosti a depresie.

Ženy strácajú testosterón pomerne skoro. Vo veku 40 rokov zvyčajne majú už len polovicu množstva tohto hormónu, než koľko mali vo veku 20 rokov. Testosterón je však obzvlášť nízky u žien so vždy vysokými hladinami kortizolu, čo je hormón súvisiaci so stresom. Preto ak vedieme veľmi stresujúci život, ovplyvníme aj produkciu tohto mužského hormónu. V tomto prípade sa nedostatok testosterónu prejaví ako atrofia svalov, bolesti kĺbov, stuhnutosť, menšia odolnosť proti stresu, únava, ktorú nemožno „vyliečiť“ spánkom, nízke libido a nedostatok vnútorného pokoja. 

Naozaj vám pomôže cvičenie, 30-minútový silový tréning aspoň trikrát týždenne zvýši produkciu testosterónu, zároveň treba znížiť príjem cukru. Ten mu nepomáha prosperovať. Už 75 g cukru spôsobuje pokles hladiny testosterónu o štvrtinu na dve hodiny.

Spolu s leptínom reguluje chuť do jedla. Keď je žalúdok takmer prázdny, zareve vám do mozgu, že je čas jesť. Produkuje sa v tenkom čreve, dvanástniku a žalúdku. Odtiaľ putuje do mozgu ako taký blúdivý nerv. Keď ste sa naobedovali, upokojí sa asi na tri hodiny. Ale keď chudnete, telo si myslí, že hladujete (nedokáže rozoznať, že je to zámer), takže zvyšuje produkciu ghrelínu a tým znásobuje hlad, aby vás povzbudil priberať na váhe. Jedna štúdia zistila, že dospelí s nadváhou, ktorí schudli priemerne 13 kíl, mali o 20 percent vyššiu hladinu ghrelínu v tele ako pred chudnutím.

Práve pomalé zapĺňanie žalúdka dá priestor na postupné klesanie hladiny ghrelínu. Skúste zaradiť viac jedla s nízkym obsahom kalórií, ako sú polievky na báze vývaru či pukance. Jednoducho, aby ste zaplnili žalúdok, ale nepriberali. Okrem pocitu hladu ghrelín  pomáha človeku plynulo prechádzať do všetkých spánkových fáz. Pritom vo štvrtej fáze spánku sa uvoľňuje rastový hormón a REM fáza prispieva k správnej hladine leptínu. Ak ste sa niekde dočítali, že aj nedostatok spánku môže za priberanie, tu je odpoveď. Preto sa ukladajte na spánok o niečo skôr. Aj malý nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu a vedie k ukladaniu väčšieho množstva tuku.

Tento prioritne ženský hormón sa tvorí vo vaječníkoch a je sesterským hormónom progesterónu. Je dôležitý na zaistenie ženského reprodukčného systému, ženskej túžby, ale aj pre funkciu mozgu, srdca a kostí alebo zdravú a peknú pleť. Sprevádza náš menštruačný cyklus, a ak nám estrogén klesne pred menštruáciou, stúpne progesterón. Kolísanie týchto hormónov v tele spôsobuje, že chemické látky v mozgu spúšťajú horšiu náladu, čo nás núti dopriať si napríklad niečo sladké, čokoládu – telo nás navádza na potraviny, o ktorých vie, že nám po nich prudko stúpne sérotonín, hormón šťastia. A táto hladina ženských hormónov sa znižuje smerom k menopauze a zostáva nízka. Ovplyvňuje tak naše chute. Aj preto mnohé ženy v tomto období berú hormonálnu substitučnú liečbu, ktorá pomáha regulácii.

Práve estrogén je zodpovedný za reguláciu metabolických procesov a ženy zvyknú prirodzene priberať po menopauze. Aby ste ho udržali pod kontrolou, zaistite, že budete prijímať potraviny, ktoré na seba viažu estrogén a posúvajú ho cez črevá vonku, nie späť do krvného obehu. Malo by stačiť, ak zjete denne 450 g zeleniny. Je to priveľa? Napríklad zelerová kaša, šalát a praženica s brokolicou a paprikou to vykryjú. To určite dáte!

Tvorí sa v nadobličkách a produkuje sa vo zvýšenom množstve, keď sa cítite ohrozená, ste v strese, pod tlakom, niekto vás vyruší, no aj blbý e-mail od šéfa. Pracuje tak, že zvyšuje dostupnosť cukru a dodáva vám nával energie, aby ste mohli reagovať. Keď nebezpečenstvo pominie, teda upokojíte sa, cukor klesne a chuť do jedla sa prudko zvýši, telo dáva najavo, že musíte niečo zjesť, aby vám neprišlo zle. Úlohou hormónu je doplniť energiu, ktorú ste práve vydali (hormón nevie rozlíšiť, či vás niekto napadol fyzicky alebo slovne a bránili ste sa mentálne – ak to pociťujete ako ohrozenie, vyplavuje sa), aj keď ste fyzicky nič nemuseli urobiť. Výsledok? Prírastok na váhe. Najmä okolo brucha.

Najskôr skúste vynechať kofeín. Tento stimulant totiž priamo zvyšuje kortizol, takže ak ste v strese, ďalšou kávou zvyšujete sekréciu tohto hormónu. A potom sa poriadne zasmejte! Napríklad pri virálnom videu na sociálnych sieťach. Smiech – alebo dokonca očakávanie úsmevu – podľa jednej štúdie znižuje hladinu kortizolu o 39 percent. A nezabudnite, aj keď hormóny nás veľmi ovplyvňujú, nakoniec vy sedíte v režisérskom kresle a máte posledné slovo.