Schudla som a čo teraz? Prezradím vám, ako pokračovať a udržať si váhu bez stresu a výčitiek
14. 5. 2025, 9:00

Radí Zuzana Líšková, výživová poradkyňa
Prechod z deficitu na udržiavanie

Zdroj: Ivana Adamcová
So Zuzkou Liškovou na začiatku mojej jarnej výzvy...
1. Kalórie zvyšujte postupne
Redukcia hmotnosti je založená na kalorickom deficite, udržiavací režim je o vyrovnanom kalorickom príjme. Zvyšujte svoj príjem postupne približne o 100 až 150 kcal týždenne, až kým nedosiahnete svoj udržiavací príjem. Prečo?→ Pomôže to telu prispôsobiť sa bez náhleho skoku (takzvaný reverse dieting môže byť užitočný najmä pre ľudí, ktorí boli dlhodobo v deficite). Sledujte energiu, hlad, výkon pri cvičení a náladu, sú často lepšími ukazovateľmi ako len váha.
Zdroj: Ivana Adamcová
A takto sme sa fotili so Zuzkou po prvom mesiaci
2. Získavanie sebadôvery
→ Najprv si dovoľte nezapisovať jedno jedlo denne do kalorickej tabuľky. Potom postupne jeden celý deň. Tým si budujete dôveru v to, že viete „od oka“ a s vedomím svojho tela robiť rozhodnutia.
→ Zachovajte niektoré rutiny – napríklad raňajky alebo večeru stále podobnú – to dáva pocit istoty.
→ Zamerajte sa na signály hladu a sýtosti. Počas redukcie ich telo často tlmí, ale časom sa obnovia. Skúste si po jedle položiť otázku: „Cítim sa spokojne najedená?“
Zdroj: Ivana Adamcová
Schudla som iba 1 kg za druhý mesiac mojej jarnej výzvy, ale vôbec nevadí. Je to skvelý výsledok.
3. Psychika a dôvera v telo
→ Sebadôvera sa rodí z dôkazov – keď si napríklad uvedomíte, že ste cez víkend jedli intuitívne a nič zlé sa nestalo (ani nárast váhy, ani výčitky).
→ Pripomeňte si, prečo ste začali – nie kvôli kontrole, ale kvôli zdraviu, sile, rovnováhe.
→ Pracujte s čierno-bielym myslením. Nie je to „buď zapisujem všetko, alebo sa nekontrolovane prejedám“. Existuje spektrum – od vedomého stravovania cez odhadovanie porcií až po úplne intuitívne jedenie.
Zdroj: Ivana Adamcová
Aj takto sa stravujem. Je tam zelenina a tofu, vyzerá to pestro a je toho veľa. Určite vás to zasýti. Prijmete bielkovinu, ale nezaťažíte žalúdok. Rýchlo vám strávi.
4. Pravidlá spojené s pohybom
→ Nájdite si cvičenie, ktoré vás bude dlhodobo baviť. Pracujete na zdravom tele a vytvárate si kalorický priestor na jedlo. A zároveň to podporuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom, ktorá je kľúčová v udržiavacej fáze.
→ Pohyb ako investícia do zdravia, nie ako trest za jedlo.
→ Jedlo ako palivo aj radosť, nie niečo, čo si musíte „zaslúžiť“.
Zdroj: Ivana Adamcová
Dnes sa snažím byť aktívna a samostatná a skutočne nejaké kilá šli ešte dole, keď som si myslela, že už nepôjdu. Zuzka ma nastavila v hlave, že keď všetko robím správne, je jedno, kedy, ale určite pôjdu raz dole.