Spokojné RANNÉ VTÁČA rýchlo a navždy: TAKTO si svoje rána užijete, aj keď ste skôr NOČNÁ SOVA!

Pomaly, ale isto sa opäť začínajú skracovať dni a predlžovať noci, a tak je čoraz ťažšie vstávať skoro ráno. Ak ste na tom podobne, vedzte, že to nie je vaša chyba. Keď nás ráno nebudí svetlo vychádzajúceho slnka, nepreruší sa produkcia hormónu spánku melatonínu. Preto sa nám tak ťažko rozliepajú oči a opúšťa ríša snov. Podľa najnovšej štúdie to nie sú práve pozitívne správy nielen pre zdravie celej populácie, ale aj pre jej pocit šťastia. Zistilo sa totiž, že skoré ranné vstávanie nás chráni nielen pred depresiou, ale aj zvyšuje pocit pohody. Čo však robiť, ak máte poriadne ďaleko od ranného vtáčaťa a patríte skôr k nočným sovám? Máme pre vás povzbudenie. Dá sa to naučiť. A my vám povieme, ako na to.

„Ľudia majú akoby vnútorné telesné hodiny, ktoré majú 24-hodinový cyklus,“ tvrdí Dr. Guy Meadows, klinický riaditeľ Školy spánku. „Pomáhajú regulovať naše spánkové a bdelé cykly, hormóny hladu, teplotu tela aj regeneráciu buniek.“ Naše hodiny sa však každý deň akoby resetujú, pričom využívajú silu vonkajších časových údajov ako svetlo a tma, čas jedenia aj kedy sa ukladáme do postele. „A v tom sa skrýva náš problém,“ vysvetľuje Dr. Meadows. „Všetko, čo naruší náš 24-hodinový cyklus, ako napríklad zmena na letný či zimný čas, môže viesť k škodlivým účinkom. Práve preto sa ráno cítime nevrlí, unavení či je nám až fyzicky nevoľno, čo vedie k tomu, že ranné vstávanie je pre nás ešte nepríjemnejšie. „Cieľom je vytvoriť pravidelný režim spánku a bdenia, pomôže to kvalite spánku aj energetickej hladine počas dňa.“

Zlepšite si spánok tým, že zo spálne odstránite všetky obrazovky. Používanie obrazoviek s modrým svetlom pred spaním brzdí produkciu hormónu melatonínu na ďalšie tri a viac hodín. Rovnako narúša REM spánok, ktorý je životne dôležitý pre emocionálnu pohodu aj na spracovanie informácií, ktoré sme získali počas dňa. Namiesto televízie alebo mobilu vezmite pred spaním do ruky knihu. Prípadne na týchto zariadeniach zablokujte modré svetlo.

Vyhraďte si ráno čas len pre seba. Je to veľmi dôležité. Niektorí ľudia radi vypijú pred raňajkami šálku čaju či sa vyberú na krátku prechádzku. Je jedno, čo si vyberiete, vyhradiť si čas na niečo, čo máte rady, vám pomôže naštartovať deň v pozitívnom duchu a hneď sa vám bude lepšie vstávať.

Kofeín má svoj polčas v tele medzi štyrmi až šiestimi hodinami, čo znamená, že telu môže trvať až šesť hodín, kým spracuje len polovicu kofeínu, ktorý sme prijali. Skúste preto kofeínové nápoje začleniť do svojej rannej rutiny, aby ich telo stihlo spracovať ešte pred odchodom do postele. Len takto sa vám podarí maximalizovať šancu na plnohodnotný nočný odpočinok.

Možno je to tá posledná vec, na ktorú ráno pomyslíte, ale pohyb je skutočne kľúčovým prvkom na ceste stať sa spokojným ranným vtáčaťom. Stačí trocha zavrtieť zadočkom pred zrkadlom na ranné tóny rádia či zacvičiť si krátku jogovú zostavu. Ak si chcete ráno užiť s úsmevom na tvári, hýbte sa. Svaly majú totiž niečo ako časové bunky a skorý ranný pohyb nám pomôže naplno prebudiť rozospaté telá. A ak vám počasie hrá do karát, pohyb na čerstvom vzduchu je ešte účinnejší.

Prirodzené svetlo je kľúčové na nastavenie nášho cirkadiánneho rytmu, teda vnútorných hodín. Ak sme vystavené dennému svetlu, náš rytmus sa zosynchronizuje s východom a západom slnka. Potom nás to prirodzene ťahá do postele skôr a rovnako skôr máme chuť z nej aj vyskočiť. Cieľom by preto malo byť vybrať sa na prechádzku alebo džoging skoro ráno, keď je svetlo najsilnejšie.

Najlepším a najúčinnejším spôsobom, ako si ráno užiť, je vytvoriť si rutinu, ktorá u vás funguje. Zvyky a rutinné činnosti sa najlepšie budujú, keď robíte malé pravidelné krôčiky. A tak namiesto toho, aby ste si hovorili: „Každé ráno sa zobudím o hodinu skôr,“ je lepšie dať si reálny cieľ – ísť do postele o 20 minút skôr a budík si nastaviť o 20 minút skôr, ako ste boli zvyknutá. Ani nebudete vedieť ako a stane sa to úplne prirodzeným. Každý týždeň sa tak posuniete o 140 minút bližšie k svojmu „veľkému“ cieľu.