Športovanie v zime + vaše obavy? TAKTO to zvládnete ľavou zadnou, v suchu, teple a zdraví!

Mnohých ľudí odrádza zima a nepriaznivé počasie od toho, aby si zacvičili na čerstvom vzduchu. V tomto ročnom období ešte viac. A pritom je pohyb v exteriéri prospešný a má mnohé zdravotné benefity. Treba si však dávať pozor, keďže v tomto období sme náchylnejšie ochorieť a nevyhýbajú sa nám ani úrazy.

A potvrdzuje to aj výskum American Col­lege of Sports Medicine. Prišlo sa totiž na to, že outdoorové aktivity vykonávané v chladnom počasí môžu zlepšiť prevenciu zranení, znížiť stres a, možno to tak na prvý pohľad nevyzerá, aj zdvihnúť náladu. Podľa vedcov je celoročný pobyt na čerstvom vzduchu v kombinácii so svižným pohybom tým najlepším prirodzeným antidepresívom. Keďže telo v chlade vynakladá viac námahy, zvyšuje sa aj produkcia endorfínov, a preto sme aj šťastnejší. Počas chladných dní, keď je vonku aj dosť skoro tma, dokážeme týmto spôsobom predísť poruchám nálady, depresiám či úzkostiam. Navyše, počas cvičenia v zime spáli telo viac kalórií než v inom ročnom období. Chlad osvieži telo a stimuluje zmysly.

Hoci má pohybová aktivita v exteriéri mnoho výhod, je dôležité vedieť zhodnotiť, či je to pre vás vhodné. V prípade, že máte zdravotné problémy, ktoré sa počasím môžu zhoršiť,  radšej dajte na radu lekára. Cvičenie vonku  v zime nie je úplne vhodné pre alergikov, ast­matikov či ľudí, ktorých kĺby reagujú na prudké ochladenie. Ak mávate problémy s opakovaným zápalom močového mechúra, tiež pohyb vonku zvážte, aby ste opäť neprechladli.

1. Buďte v suchu a v teple. Nechcete predsa prechladnúť. To, že idete cvičiť von do zimy, nie je dôvod, prečo ochoriete. Problémom je nevhodné oblečenie a vrstvenie. Pripravte si suché čisté veci a hneď po cvičení sa prezlečte. Nepodceňujte termobielizeň, pevnú a teplú obuv, čiapku, rukavice a prípadne aj nákrčník, ktorý si viete vytiahnuť na nos, keď bude vonku príliš ostrý vzduch. Odporúča sa mať oblečené minimálne 3 vrstvy – funkčnú, zatepľovaciu a ochrannú.

2. Udržujte správne tempo. Či už idete behať, bežkovať, na turistiku, alebo sa venovať rýchlej chôdzi, musíte si stanoviť vlastné tempo. Nesnažte sa silou-mocou udržať krok s kamarátkou, ktorá behá už 5 rokov a vy prvý týždeň. Príliš vysoké tempo nebudete schopné udržať až do konca. Pri spomalení, keď budete chcieť chytiť druhý dych, sa začnete viac potiť a hrozí vám prechladnutie.

3. Nepodceňujte pitný režim. Hoci v zime sa toľko nepotíme a nemáme potrebu tak často dopĺňať tekutiny, mali by sme to robiť. Cvičenie si aj v zime vyžaduje dostatočný pitný režim. Aj v tomto období sme vystavené riziku dehydratácie. Siahnite po hypotonických a izotonických nápojoch na hydratáciu a doplnenie minerálov.

4. Nezabúdajte na rozcvičku a strečing. Rovnako, ako je to dôležité pri letných športoch či vo fitku, netreba to podceniť ani pri výkone pohybovej aktivity vonku v zime. Rozcvička vás zahreje, nabudí a pokojne si ju doprajte na čerstvom vzduchu. Čo sa týka strečingu, ten robte až vnútri, kde je teplo a vaše telo tak rýchlo nechladne. Ak by ste zvolili dlhý strečing vonku v chladnom počasí, viac si ublížite, než pomôžete.

5. Pomôžte si predstavou. Patríte k ľuďom, ktorých zima dokáže odradiť, no v lete športujú bez problémov? Snažte sa vizualizovať ten skvelý pocit, ktorý budete cítiť po dokončení tréningu vonku. To vám pomôže, aby ste sa premohli a šli si napríklad zabehať, aj keď vonku fúka či mrholí.

6. Zvážte za a proti. Ak v zime vonku nešportujete len preto, že si hovoríte všetky negatíva a dôvody, prečo sa to nedá, zapíšte si to a na druhú stranu si napíšte benefity. Uvažujte racionálne. Spýtajte sa samej seba, čo je vašou motiváciou. Uvidíte, že tých pozitív bude napokon viac.

7. Motivujte sa výzvou. Dajte si jasný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, a choďte za tým. Povedzme, že chcete na jar odbehnúť 10 kilometrov. Bez tréningu to na prvý šup nedáte a jediný čas, kedy môžete trénovať, je zima. Začínajte postupne. Váš cieľ vás bude hnať vpred, aby ste vydržali. Pokojne si urobte tréningový plán a vykričte to do sveta. Takto budete mať ešte väčšiu motiváciu zvládnuť to. Keď už všetci vedia, čo chcete dosiahnuť, a vykašlete sa na to, urobíte si hanbu. A to predsa nechcete.

8. Seba nepreceňujte, počasie nepodceňujte. Je pekné, že sa chcete hýbať vonku aj v zime, ale zvážte svoje možnosti a limity. Berte ohľad na svoj zdravotný stav. Rovnako si dajte pozor na poveternostné vplyvy. Môže sa stať, že celý deň mrholilo, večer to primrzne, vy sa rozhodnete ísť behať a hop! Úraz je na svete. Práve na klzkom povrchu ľahko strácame rovnováhu a úrazy sa dejú častejšie.

9. Začnite sa otužovať. Nemusíte hneď vliezť do ľadového jazera. Stačí aj studená sprcha. Ak tomu neholdujete, začnite postupne. Zlepšíte si imunitu a chladné počasie (aj) počas cvičenia zvládnete oveľa lepšie.

10. Nepodceňte omrzliny a podchladenie a rozpoznajte ich. Nech si totiž akokoľvek budete dávať pozor, počasie sa náhle môže zmeniť. Ak športujete v snehu a mraze, okrem prechladnutia je tu riziko omrzlín či podchladenia. Omrzliny nevznikajú len na nohách a rukách, ako to ukazujú filmy, ale môžu sa objaviť aj na špičke nosa či na tvári. Prvými príznakmi sú pichanie a svrbenie končatín, prstov, nosa a uší. Pri podchladení sú príznakmi ospalosť, dezorientácia, slabosť, strata koordinácie a koncentrácie. Ak na sebe spozorujete niektoré z týchto príznakov, okamžite utekajte dnu do tepla. Aj keby to malo byť nákupné centrum, ktoré práve počas behu míňate.