Spoznajte svoj spánkový chronotyp a KONEČNE sa dobre vyspite! TOTO by ste mali o spánku vedieť

Podľa výskumov až štyria z piatich pracujúcich ľudí občas alebo často zle spia. Najčastejším dôvodom je stres. Ženy dokonca postihuje nespavosť viac ako mužov. Ale nie je to len tým, že na našich pleciach leží celá domácnosť. Na spánok dokáže vplývať aj premenlivé počasie, vzostupy a poklesy tlaku vzduchu, jedlo, ktoré sme počas dňa skonzumovali, alebo aj množstvo kofeínu.

Každý z nás spadá do určitej spánkovej kategórie. Nejde však len o „ranné vtáča“ a „nočnú sovu“. Toto delenie je komplikovanejšiea závisí od množstva faktorov. Sú to štyri kategórie nazývané aj chronotypy. Ide o kategórie ľudí, ktorí sa navzájom líšia svojimi vnútornými hodinami, najmä čo sa týka fáz spánku, bdenia či výkonu. Do ktorej patríte vy a ako vás to ovplyvňuje?

Podľa odborníčky na spánok Olivie Arezzolovej je dôležité, aby každý vedel, aký je jeho spánkový chronotyp. Vďaka tomu môžete byť produktívnejšia a lepšie sa starať o svoje fyzické aj psychické zdravie. Podľa nej je až za 50 percent spánkových návykov zodpovedná genetika. Zvyšok je ovplyvnený stresom, stravovacími návykmi či inými externými faktormi. Mali by sme počúvať svoje zviera, teda svoj chronotyp, aby sa nám dobre spalo a zároveň sa zlepšil náš spoločenský život.

Podľa štúdie z univerzity v Louisiane sú na spánok skvelé čerešne. Vedci totiž zistili, že po dvoch týždňoch pitia čerešňového džúsu sa ľuďom, ktorí trpia insomniou, zvýšil čas spánku o 83 minút. Obsahujú tryptofán, ktorý sa v tele premieňa na melatonín, hormón spánku. Pitie dvoch pohárov čerešňového džúsu denne môže zvýšiť vašu spánkovú efektívnosť. Čerešne vám pomôžu stabilizovať spánok regulovaním chemických procesov v tele, ktoré spôsobujú, že sa človek cíti buď ospalo, alebo sviežo.

Kým konečne vstane z postele, niekoľkokrát odloží vyzváňanie budíka. Jeho spánok je pomerne tvrdý, spí rád a často. Aj popoludní si s radosťou dá zdravotného šlofíka. Ale keď je aktívny, svedomito pracuje. Je tvorom, pre ktorého je zvyk železná košeľa a ktorý nemá rád zmeny.

Prvá pomoc

Tento chronotyp je najrozšírenejší a patrí sem až 55 percent ľudí. Ideálny čas prebudenia je okolo 7.00. Po prebudení je však medveď pomerne vyčerpaný, preto hneď siaha po káve. Rada pre tento typ spáča je, aby sa hneď, ako vstane, prešiel po vonku a potom zjedol jedlo bohaté na bielkoviny. Prvú kávu by mal vypiť až po hodine a pol od prebudenia. Mimochodom, viac energie ako silné presso vám poskytne pár minút cvičenia. Úlohy, ktoré si vyžadujú vysokú mieru koncentrácie, by mal vykonávať ráno a netlačiť ich pred sebou celý deň. Medveďova energia začína stúpať až okolo desiatej a opäť klesá približne okolo tretej poobede. Medveď jedáva pomerne výdatnú večeru okolo 18.00. Ďalšia prechádzka alebo nenáročné cvičenie nasledované ľahkým jedlom by tomuto chronotypu pomohli ku kvalitnejšiemu nočnému spánku.

Nevýhoda: Ak vás vystihuje tento chronotyp, pozor na to, čo konzumujete. Radi maškrtíte neskoro večer. Treba si však od tejto neresti odvyknúť, pretože preukázateľne ruší pokojný spánok.

Delfín je premýšľavý tvor a vystavuje sa veľkému tlaku, aby podal výkon. Je veľmi energický počas dňa, no večer zbytočne premýšľa a to mu kazí spánok. Ten je u delfína veľmi ľahký a počas noci sa často budí. Tento chronotyp nemá pravidelný spánkový režim. Jednu noc môže spať dve hodiny, ďalšiu noc si posníva aj desať. To sa však prejaví aj na produktivite počas dňa.

Prvá pomoc

Delfín by si mal zacvičiť ráno, aby sa dostal do tempa, a až potom raňajkovať. Strava by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny. Cvičenie aj zdravé raňajky pomáhajú zefektívniť ráno. Pre tento chronotyp je veľmi dôležité vstávať každé ráno v rovnakom čase a ísť v rovnakom čase spať. Prudký prílev energie uňho veľmi rýchlo vystrieda vyčerpanosť a naopak. Pomôcť dokáže, ak si človek počas dňa na chvíľu pospí a vyhne sa nadmernému množstvu kofeínu. Počas dňa by mal delfín jesť jedlo bohaté na sacharidy. Večer je veľmi dôležité hodinu pred spaním odložiť elektronické zariadenia, aby si zabezpečil kvalitný spánok. Ak si chcete unaviť oči a ľahšie zaspať, vezmite do rúk knihu. Večer určite necvičte, aby ste si zabezpečili dostatok času na zaslúžený vnútorný pokoj a zaspali ako v bavlnke.

Nevýhoda: Nevýhodou je, že delfín si často pamätá skôr negatívne sny, ktoré súvisia s výkonom. Práve ľudí tohto chronotypu trápi nespavosť, úzkosť, depresia, obezita a cukrovka.

Rovnako ako ich zvierací menovec, aj ľudia sú ranné tvory. Jeho noc sa končí najneskôro šiestej. Vtedy sa už cíti stopercentne schopný fungovať na plný plyn. Nie div, že v neskorých popoludňajších hodinách býva veľmi unavený a večer chce byť rýchlo v posteli. Keď padne do perín, veľmi rýchlo zaspí a pokojne spí až do ďalšieho rána.

Prvá pomoc

Ľudia patriaci do tohto chronotypu sú najproduktívnejší ráno, a preto je aj najmenej pravdepodobné, že sa na nich nalepia nadbytočné kilogramy. Zmenšiť večerný pokles energie sa vám podarí tak, že si dáte ľahké občerstvenie v neskorých ranných hodinách, čo najviac  odložíte obed, s cvičením počkáte najskôr do 17.00 a potom zjete niečo ľahké s množstvom bielkovín. Tento stereotyp môže pomôcť rozšíriť rozsah aktivity až do neskoršieho večera. Lev totiž preferuje rutinu a vopred určený harmonogram, ktorý si musí stanoviť. Lev musí mať vo veciach poriadok a zo všetkých chronotypov najviac dbá o svoje zdravie.

Nevýhoda: Leva na večerné aktivity nenalákate. Jeho spoločenský život sa sústreďuje výhradne na deň. Nočné radovánky, zábava na diskotéke alebo párty nie je nič, čo by ho lákalo.

Tento spánkový chronotyp sa skutočne prebúdza až podvečer a je najaktívnejší počas noci. Neprekáža mu byť hore do jednej rána i dlhšie. Pred desiatou hodinou ráno sa toho uňho veľa neudeje. Ak musí vstávať skoro ráno, je veľmi nevrlý. Keď je konečne úplne bdelý, miluje aktivitu a stále potrebuje niečo robiť. Je iniciatívny a ide za svojím cieľom stoj čo stoj. Práve to však môže viesť k tomu, že sa človek spadajúci pod tento chronotyp počas noci prejedá. Ak totiž o desiatej večer zaúraduje hlad, len ťažko sa odolá plnej chladničke.

Prvá pomoc

Vlk by si mal nastaviť budík 20 minút pred tým, ako skutočne musí vstať. Nie je dobré „napájať“ sa kávou dopoludnia. Aj keď vlk zvyčajne nie je ráno veľmi hladný, mal by sa pokúsiť naraňajkovať. Vlk je najviac unavený medzi siedmou ráno a jednou poobede. Vo všeobecnosti by mal využiť každú príležitosť byť aktívny na čerstvom vzduchu, dopriať si cvičenie a stretávať sa s ľuďmi. Kvôli spánku je dôležité vypnúť technické zariadenia s vysokým podielom modrého svetla aspoň jeden a pol hodiny pred spaním. Rovnako si musí dať pozor na to, aby si doprial dostatok času na strávenie jedla, ale aj prípadného alkoholu. Práve tieto dva faktory môžu ovplyvniť jeho váhu a kvalitu spánku.

Nevýhoda: Je náladový, nikdy neviete, či nevstane „ľavou nohou z postele“. Nikdy od neho nechcite niečo hneď, ako vstane, vtedy dokáže byť naozaj nepríjemný.