ŠTÍHLEJŠIA a pevnejšia POSTAVA do VIANOC? Vyskúšajte LENIVÝ tréning s VEĽKÝM efektom!

Do Vianoc nám zostáva ešte presne toľko dní, aby ste na sebe mohli popracovať. Verte nám, ten pocit vianočného zoštíhlenia za to stojí a aj ten koláčik si budete môcť zobnúť bez výčitiek.

1. Mobilizácia chrbtice
Začneme pekne pozvoľna. Postavte sa na štyri tak, aby ste mali dlane pod plecami a kolená pod bedrami. S nádychom sa prehnite v chrbte a zdvihnite hlavu, pohľad smeruje dopredu. S výdychom chrbát opäť zaguľaťte a hlavu nechajte klesnúť medzi plecia.

2. Tiger na spevnenie chrbtového svalstva
V polohe na štyroch si opäť skontrolujte pozíciu. Hlavu nezakláňame ani ju nemáme zvesenú, pohľad smeruje dopredu. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, natiahnite sa do dĺžky a vystriedajte končatiny. Nohu zdvíhajte len po úroveň zadku, čím si chránite kríže.

3. Výpady pre pekné nohy a zadok
Postavte sa na šírku bokov, vystrite chrbát a pozerajte sa dopredu. Spevnite celé telo a jednou nohou vykročte do podrepu tak, aby obe kolená zvierali pravý uhol. Panva smeruje kolmo k zemi, koleno kopíruje špičku chodidla, nevytáča sa do strán. Vráťte sa do východiskovej pozície a vystriedajte nohy.

4. Skracovačky s rotáciou pre pekné bruško
Štíhly pás si môžete udržať aj vo vianočnom období, kedy na nás pokušenia číhajú zo všetkých strán. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu. S výdychom cez brušné svaly odlepte lopatky z podložky a ťahajte lakeť k pokrčenému protiľahlému kolenu. Vystriedajte strany, ale hlavu ani nohy nepoložte na zem.

5. Push-up pre zadoček
V polohe na štyroch zdvihnite jednu nohu tak, aby bolo stehno vodorovne s podložkou a koleno zvieralo pravý uhol. Spevnite sedacie svaly a ťahom (nie švihom) zdvihnite nohu do výšky. Opäť nohu spustite do východiskovej pozície. Nie je dôležité dostať nohu čo najvyššie, snažte sa veľmi neprehýbať v krížovej oblasti a panvu držte stabilnú.

6. Doska spevní celé telo
Tento cvik zapája svaly celého tela bez toho, aby ste vykonávali pohyb. Položte sa na predlaktia a špičky chodidiel. Narovnajte chrbát a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť. Hlava a krk sú v aktívnom predĺžení chrbtice, plecia ťahajte od uší. Zatiahnite lopatky a panvu držte v neutrálnej pozícii, zadok nie je vystrčený ani neprepadáva.
Tip: Začiatočníci zotrvajú v pozícii dosky 10 sekúnd. Tento čas postupne predlžujte na odporúčaných 30 sekúnd.

7. Loďka pre pevné brucho aj chrbát
Sadnite si na podložku, ruky predpažte a nohy zdvihnite nahor. Následne sa mierne zakloňte s rovným chrbtom. Nohy zdvihnite nahor a pokrčte kolená tak, aby boli lýtka rovnobežne so zemou. Kolená môžete aj vystrieť, čím telo vytvorí písmeno V.
Tip: Zo začiatku držte pozíciu počas 5 pokojných nádychov a výdychov. Postupne čas predlžujte.

8. Squaty vyformujú stehná
Rozkročte sa na šírku pliec, predpažte ruky alebo ich spojte pred hrudníkom. Panvu pretlačte dozadu a nadol, pokrčte kolená a klesajte zadkom, až kým stehná nie sú vo vodorovnej polohe so zemou. Kolená nepredbiehajú špičky chodidiel a chrbát je v každej fáze cviku rovný. Spevnite sedacie svaly a vráťte sa do východiskovej pozície.

9. Strečing
Aj keď sa to nezdá, nohy dostali zabrať, tak ich poriadne natiahnite, aby ste predišli svalovici. Naširoko sa rozkročte a preneste váhu tela na pokrčenú nohu, druhú nechajte natiahnutú. Špička chodidla smeruje nahor, pohľad smeruje do opačnej strany. Vydržte 5 nádychov a výdychov a vymeňte nohy.

Každý cvik zopakujte 10-krát na každú stranu v 3 sériách. Cvičte 2 až 3-krát do týždňa. Každé tri dni si navýšte počet opakovaní a na Silvestra sa odvážte. Budete príjemne prekvapená!