Tajomstvo štíhlosti JLo: Stačí 5 minút 4x týždenne, ale ten EFEKT! Opäť sa zmestíte do džínsov

Dodržujte náš plán počas dvoch týždňov. Postarajte sa, aby ste denne vypili dostatok vody alebo nesladených bylinných čajov. Jednotlivé jedlá môžete medzi sebou zamieňať podľa chuti, dôležité je cvičiť aspoň štyrikrát do týždňa, aby ste telo aj vyformovali, nielen spálili tuk.

Cvičte tieto cviky štyrikrát do týždňa. Vyformujete si postavu a urýchlite spaľovanie tukov.

Poskoky
Postavte sa vzpriamene, lakte sú pri tele. Vyskočte dopredu nohou pokrčenou do 90-stupňového uhla. Pri dopade nohy vymeňte. Opakujte 20-krát.

Ženské kľuky
Ľahnite si na podložku, ruky dajte na šírku pliec a pokrčte kolená tak, aby špičky smerovali nahor. S nádychom pomaly klesajte na podložku a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.

Sklápačky
Ľahnite si na podložku. Kolená pokrčte v pravom uhle, lýtka sú rovnobežne s podložkou. Ruky predpažte. Pomaly spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu tesne nad zem a opäť ich vráťte do východiskovej pozície. Striedajte ruky aj nohy spolu 20-krát.

Burpees („angličáky“)
Postavte sa vzpriamene, urobte drep, rukami sa zaprite do zeme a preskočte do dosky (planku). Urobte kľuk a preskočte do podrepu. Z podrepu vyskočte nahor s rukami nad hlavou. Opakujte 10-krát a počet postupne zvyšujte.

Jumping jack
Postavte sa a nohy dajte na šírku bokov, ruky sú pri tele. Pokrčte kolená a vyskočte, pričom ruky vzpažte nahor a rozkročte nohy. Plynule preskočte späť. Opakujte 1 minútu.

Raňajky: Ovocný šalát
Nakrájame a zmiešame 1 hrušku, 1 pomaranč, pol grepu, 2 hrste čučoriedok, 1 kúsok melóna a 2 figy.
Obed: Plnený pita chlieb
Celozrnný pita chlieb naplníme vareným vajcom, olivami, paradajkami, uhorkou a šalátom.
Večera: Zeleninová panvička
Z cibule, korenia čili, cesnaku, konzervovaných paradajok a červenej papriky pripravíme 25-minútovým varením pikantnú omáčku. Pridáme 1 mrkvu, 1 pór, pol baklažánu a pol cukety. Varíme do zmäknutia. Podávame s hnedou ryžou.
Snack: Pol avokáda pokvapkaného 1 ČL olivového oleja a 1 ČL balzamového octu.

Raňajky: Ovocný tvaroh
Zmiešame polovicu ružového grepus mesiačikom melóna a premiešame s nízkotučným tvarohom.
Obed: Chlieb so špenátom
Plátok celozrnného chlebíka opečieme nasucho a obložíme hrsťou blanšírovaného špenátu a 2 stratenými vajcami.
Večera: Kuracia panvička
Malé kuracie prsia nakrájame a opečieme spolu so žltou paprikou, s 15 g kešu orechov, so zázvorom, s cesnakom, so 40 g brokolice na malom množstve olivového oleja.
Snack: Malé vrecúško pukancov.

Raňajky: Ovsená kaša
Zo 40 g ovsených vločiek, z nízkotučného mlieka a zo škorice uvaríme kašu, ozdobíme hrsťou čučoriedok.
Obed: Šalát tricolore
V malej miske zmiešame 1 malé nakrájané avokádo, 1 paradajku a 40 g nízkotučnej mozzarelly. Pokvapkáme olivovým olejom a podávame s malou celozrnnou žemľou.
Večera: Tuniak so zeleninou
Na pare podusíme 1 steak z tuniaka a podávame s parenou zeleninou, napríklad mrkvou a mladými hráškovými strukmi.
Snack: Dva ovsené koláčiky s 1 PL syra cottage.

Raňajky: Banánové sušienky
Obložíme 2 ovsené sušienky polovicou nakrájaného banána a podávame s nízkotučným mliekom.
Obed: Frittata so slaninou a zeleninou
Nakrájame pol červenej papriky a spolu s 1 plátkom slaninky nakrájaným na menšie rezance opečieme na troche oleja. Premiešame s 1 vajcom, so strúhaným nízkotučným syrom a s 30 ml nízkotučného mlieka, nalejeme na panvicu a na miernom ohni necháme stuhnúť.
Večera: Losos s opekanou zeleninou
Pokvapkáme 1 filetu z lososa citrónovou šťavou a upečieme v rúre v papieri na pečenie. Zeleninu podľa vlastnej chuti opečieme na 1 ČL oleja a podávame spolu s lososom.
Snack: Miska nízkotučného želatínového dezertu bez cukru.

Raňajky: Ovocné smoothie
Malý nízkotučný jogurt rozmixujeme s 50 ml nízkotučného mlieka, polovicou banána, hrsťou drobného ovocia a ľadom.
Obed: Šalát s tuniakom
Približne 100 g tuniaka vo vlastnej šťave zmiešame s 1 nakrájaným vareným vajcom, 1 PL uvarenej šošovice, so šalátom, s uhorkou, cibuľou a paradajkou. Podávame s 2 kolieskami ryžového chlebíka.
Večera: Plnený wrap
Nakrájame 1 kus grilovaných kuracích pŕs a zmiešame s polovicou avokáda, polovicou nakrájanej červenej papriky, 1 ČL nízkotučnej kyslej smotany a trochou citrónovej šťavy.
Snack: Malý biely jogurt s trochou medu a drobným ovocím.

Raňajky: Plnená žemľa
Žemľu potrieme nízkotučným smotanovým syrom a obložíme listovým šalátom.
Obed: Grécky šalát
V mise zmiešame nakrájanú uhorku, paradajku, papriku, pol hrnčeka vareného cícera, hrsť olív a dresing z 2 PL červeného vínneho octu a pol PL olivového oleja. Posypeme 2 PL rozdrobenej nízkotučnej fety.
Večera: Treska s citrónom
Filetu z tresky pokvapkáme citrónovou šťavou, zabalíme do papiera na pečenie spolu s 2 jarnými cibuľkami a 1 PL olivového oleja. Pečieme 20 minút. Podávame s uvarenými zelenými fazuľkami a 1 PL ryže alebo kuskusu.
Snack: Cereálna tyčinka.

Raňajky: Hrianka s vajcami
Celozrnnú hrianku opečieme na suchej panvici a obložíme 2 vajcami uvarenými namäkko.
Obed: Kuracie prsia so zemiakom a zeleninou
Polovicu kuracích pŕs ugrilujeme a podávame s 1 malým opečeným zemiakom, dusenou mrkvou a 2 PL vareného hrášku.
Večera: Pečená fazuľa
Potrieme 2 plátky celozrnného chleba fazuľou v paradajkovej omáčke.
Snack: Za hrsť orechov.