Ťažká stávka: Plánujte si jedálny lístok

Jesť pravidelne je základné pravidlo, bez ktorého sa znižovanie váhy nezaobíde. Zdá sa to na prvý pohľad paradoxné, ale je to tak. Ak budete mať prázdny žalúdok a veľký pocit hladu, tak pri diéte dlho nevydržíte. Navyše, ak si vaše telo zvykne, že sa striedajú obdobia dostatku jedla s obdobiami hladu, začne si viac nebezpečných tukov ukladať. Dôsledok je spomalenie metabolizmu.

Je dôležité jesť päťkrát denne

Základom správnej výživy (okrem pravidelnosti) sú raňajky. Nevynechávajte ich. Dodajú vám energiu na prvú časť dňa a vyhnete sa takzvanému vlčiemu hladu. Ide o stav, keď je hladina krvného cukru nízka a vy máte pocit, že by ste zjedli čokoľvek. Je výhodné mať hladinu krvného cukru vyrovnanú po celý deň. To docielite jedením zeleniny a ovocia. Denne by ste mali zjesť 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.

Vyberajte si to, čo vám chutí

Niekto dáva prednosť okusovaniu mrkvy alebo chrúmaniu reďkoviek a ľadového šalátu, iní si pripravia v práci zeleninový šalát s olivovým olejom. Kvalitné tuky pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov zo zeleniny. Doma sa naraňajkujte, a ak nechodíte na obedy, vezmite si so sebou jedlo do škatuľky. Rýchle občerstvenie typu hamburgery, hotdog či majonézový šalát počas chudnutia nie sú tým správnym variantom. Ak chodíte do reštaurácie, tak si na obed vyberajte zeleninu s mäsom alebo veľký šalát napríklad s tuniakom. Popoludní si môžete dať napríklad aj cestoviny, ale určite nie porciu, ktorú vám bežne prinesú v pizzerii alebo naložia v čínskom bistre. Podeľte sa s kolegom alebo si dajte polovicu jedla do chladničky. Pozor na večerné prejedanie. Siahnite opäť po zelenine a kvalitnej bielkovine, netučnom syre, chudom mäse alebo šunke.

Odborníčky na výživu odpovedajú na vaše otázky

Dodržiavam redukčnú diétu a chudnem približne 2 až 3 kg mesačne. Môže sa stať, že takto stratím aj svalovú hmotu?
ALENA
MUDr. Malacká: Pokiaľ bude úbytok telesnej hmotnosti pozvoľný, to je prvý predpoklad zachovania vašej svalovej hmoty. Dôležitá je aj pohybová aktivita, ktorá svaly spevní a sformuje. V jedálnom lístku preferujte zdroje bielkovín: hydinové mäso, ryby, tvaroh, nízkotučné syry, vaječné bielky, sójové mäso. Denne treba skonzumovať 70 až 100 g bielkovín, teda napr. 150 g kuraťa + 150 g jogurtu + 100 g syra eidam + 1/2 balenia syra cottage...

Ako si môžem pokryť celodennú dávku kyseliny listovej? ČITATEĽKA Z
MARTINA
MUDr. Kirňáková: Na pokrytie dennej dávky zjedzte 250 g brokolice alebo polovicu hlávky ľadového šalátu či 150 g stonkového zeleru. Nezabúdajte na čerstvú pažítku, petržlenovú vňať, žeruchu, špenát, mangold, čínsku kapustu, rímsky šalát a pod. Zdrojom kyseliny listovej sú aj pomaranče, banány, jahody, ale aj kuracia pečeň, vajce či droždie.

Je pravda, že vaječný žĺtok priaznivo pôsobí na hladinu cholesterolu?
LAURA
MUDr. Malacká: Podľa posledných výskumov nie je vaječný žĺtok taký strašiak vo vzťahu k srdcovo- -cievnym ochoreniam, ako to bolo v minulosti. 1 žĺtok obsahuje 280 mg cholesterolu (denná odporučená dávka je 300 mg), no z väčšej časti je to „dobrý“ HDL cholesterol. Žĺtok je aj zdrojom omega-3 mastných kyselín a železa, čo jeho výživovú hodnotu ešte zvyšuje.