Vstali ste celí dolámaní, lebo ste nevedeli zaspať? Keď robíte tieto chyby, potom sa nečudujte!

Horúce noci už odzneli, a vy sa stále prevaľujete v posteli, prípadne sa niekoľkokrát počas noci zobudíte? Potom za to zrejme môže niektorý z vašich večerných rituálov, ktorého bude potrebné sa vzdať.

Ste v posteli v kontakte častejšie so svojim tabletom, čítačkou kníh alebo telefónom než so svojím partnerom? Potom sa nečudujte, že v noci nemôžete poriadne zaspať a budíte sa. Nejedna štúdia potvrdila vplyv elektronických zariadení, ktoré sa nám vlámali do postele, na kvalitu spánku. Všetky by ste ich mali odložiť aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo, ktoré elektronika vyžaruje, zabraňuje tvorbe melatonínu, ktorý pomáha telu rozlišovať, či je noc, či deň, a podľa toho určuje náš biorytmus.

S užívaním inteligentných telefónov, tabletov a notebookov súvisí aj ďalšia rušička spánku, a tým je večerná konverzácia. Či už s kamarátmi alebo s priateľom, môže to mať vplyv na to, v akom stave sa ráno prebudíte. Spánok vám môže narušiť pípnutie správy, ale aj podvedomie. Podľa vedcov to, že večer riešime nejaké zložitejšie situácie, môže negatívne ovplyvniť spánok. Podvedomie, ktoré čaká na odpoveď, vám nedovolí upadnúť do spánku spravodlivých a niekoľkokrát za noc vás donúti vstať a pozrieť sa na telefón alebo tablet, či neprišla odpoveď. Takže večer si maximálne poprajte dobrú noc a snažte sa vyhnúť konverzácii, ktorá vám nedá spať.

Môžete tvrdiť, že na vás kofeín nefunguje a že káva pred spaním s vami nič neurobí, ale jednoducho to pravda byť nemôže. Šálka obsahuje zhruba 80 až 120 miligramov kofeínu, čo nakopne váš organizmus tak, že sa v noci môžete niekoľkokrát prebudiť. A nemusíte to ani prisudzovať šálke kávy, ktorú ste si dali po večeri. Skúste si ale niekedy tento večerný rituál odpustiť a uvidíte, že sa ráno prebudíte odpočinutejšia.

Pozor si dajte aj na čaj. Áno, ak si dáte mätový alebo bylinkový, pravdepodobnosť, že sa v ňom bude skrývať kofeín, je minimálna. V popoludňajších a večerných hodinách sa snažte vyhnúť čiernemu, zelenému, ale aj bielemu čaju.

Celý deň ste to vydržali a na čokoládu ste ani nepomysleli. Takže večer je vlastne najlepšia príležitosť, ako tento malý úspech osláviť. A čím lepším než napríklad čokoládovou zmrzlinou? No, potom sa môžete pripraviť na bezsennú noc. Ak si rada pochutnáte na skutočne kvalitnej čokoládovej zmrzline (alebo aj čokoláde samotnej), vystavujete svoje telo príjmu kofeínu. Špeciálna tmavá čokoláda môže mať až 31 miligramov kofeínu, čo zodpovedá zhruba plechovke coly. Extra tmavá čokoláda obsahuje tiež teobromín, u ktorého je preukázané, že spôsobuje nespavosť.

Dosť na tom, že neviete spoločne s dverami od kancelárie zavrieť aj svoju prácu a myslíte na ňu aj doma. Ale ľudia, ktorí nie sú schopní sa za celý deň ani na chvíľku zastaviť a popremýšľať nad tým, nad čím potrebujú, sa to snažia dohnať v posteli. Čo odďaľuje spánok, pretože mozog, hoci telo je unavené, sa zrazu preberie a začne fungovať na plné obrátky. Lekári odporúčajú dať si pred spaním tridsaťminútovku sám so sebou. Počas tej doby si vyriešte všetko, čo by vás v posteli mohlo rozptyľovať, pripravte si veci na druhý deň a potom už len zapadnite do perín a v pokoji snívajte.

Pred spaním by ste sa už od chladničky mali držať ďalej. Okrem toho, že to neprospieva vašej línii, tak tým môže utrpieť aj váš spánok. Najmä ak sú vašou vášňou korenené alebo mastné jedlá. Aby ich telo strávilo, potrebuje vynaložiť oveľa viac žalúdočných štiav ako pri nejakom ľahkom jedle, takže sa zmobilizuje, aby mohlo fungovať na plné obrátky. A aj keď si pôjdete ľahnúť a zaspíte, kvalitného spánku sa nedočkáte. Namiesto toho, aby organizmus odpočíval a prepol do režimu spánku, snaží sa nejako popasovať s ťažkým jedlom.

Podobne je to aj s alkoholom. Aj keď máte pocit, že pohárik vína na dobrú noc vám nemôže uškodiť, je to práve naopak. V skutočnosti si tým spánok úplne rozhodíte. Je pravda, že sa vám pravdepodobne podarí zaspať oveľa rýchlejšie, ale vníma to len mozog. Telo sa musí vysporiadať s alkoholom, ktorý ste mu vliali do žíl a ktorý musí spáliť. Okrem toho pôsobí alkohol močopudne, takže sa vám pokojne stane, že vás v noci prebudí túžba zájsť si na záchod. Ak sa chcete ráno prebudiť oddýchnuto, potom si dajte pohárik pri večeri, ale pred spaním už nie.

Baviť sa o škodlivosti fajčenia je snáď zbytočné. Tak aspoň jedna poznámka. Nikotín pôsobí stimulačne, takže ak si zapálite pred spaním, možno potom budete mať problémy poriadne zaspať. Neplatí to ale iba o klasických cigaretách, rovnaké zlo vám spôsobí i e-cigareta alebo nikotínové náplasti.

Aj keď by sa to mohlo zdať reálne skôr opačne, tak ak si občas nedáte trochu do tela, neosvojíte si správne spacie návyky. Pravidelný pohyb totiž pomáha melatonínu, aby sa vyplavoval v tú správnu dobu a fungoval ako hodiny pre bdenie a snívanie. Nemusíte ale ubehnúť maratón, stačí, keď si občas sadnete na bicykel, pôjdete sa prebehnúť, zaplávate si alebo si vyrazíte na prechádzku.

Zlý spánok môže byť spôsobený aj nevhodnou teplotou v spálni. Aj keď máme každý trochu iné preferencie, optimálne by sa ortuť teplomera mala v tejto miestnosti pohybovať medzi 16 a 21 stupňami. Človek sa potom môže pohodlne prikryť a nie je mu príliš teplo. Samozrejme je jasné, že pre niekoho je táto teplota príliš nízka. Aj napriek tomu by ste sa ale mali snažiť držať v spálni ortuť teplomera skôr nižšie. Organizmus sa spomalí a bude lepšie relaxovať.

Je jasné, že nikto sa neháda rád. Ale ak máte problém, snažte sa ho s partnerom vyriešiť skôr, ako pôjdete spať. Pri vášnivých diskusiách sa totiž v tele zvyšuje hladina kortizolu a ďalších stresových hormónov, čo vám znemožní zaspať kvalitným spánkom. Nesnažte sa teda pred spaním vyriešiť problémy celého sveta, radšej si ich nechajte na dni, kedy budete viac v pokoji a budete schopní relaxovať.