Tipy a rady, ako sa naučiť správne dýchať

Vzduch nechajte prúdiť cez brucho do plných pľúc a potom ho zase voľne vypúšťajte von. Takéto cvičenie môže slúžiť aj ako rýchla uvoľňovacia technika napríklad pri strese, alebo keď sa potrebujete upokojiť či skoncentrovať na niečo dôležité. Hlboké dýchanie môžete praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek, v stoji, sede alebo v ľahu, ba dokonca úplne nenápadne bez toho, aby si to niekto všimol.

Bránicové dýchanie

›› Uvoľnite plecia.
›› Položte jednu ruku na brucho.
›› Vnímajte, ako sa brucho dvíha.
›› Napnite brušné svalstvo.
›› Vydýchnite (mali by ste cítiť sploštenie brucha).
›› Opakujte trikrát za sebou a oddychujte dve minúty.
›› Opakujte toto cvičenie viackrát za deň.

POZOR: Nikdy nerobte namáhavý výdych, nepokúšajte sa vyprázdniť pľúca čo najrýchlejšie. Keď začínate pociťovať závraty, oddýchnite si na chvíľu a začnite znovu. Toto cvičenie môžete vykonávať poležiačky, posediačky, postojačky alebo počas chôdze.

Dýchanie so zošpúlenými perami

Účinne a jednoducho zlepšuje sebaovládanie.

1. Pomaly sa nadychujte nosom, kým sa pľúca nenaplnia vzduchom.
2. Zošpúľte pery, akoby ste chceli pískať alebo sa bozkávať.
3. Pomaly vydychujte ústami a pery nechajte zošpúlené.
4. Pamätajte na to, že výdych by mal trvať dvakrát tak dlho ako nádych, a nezabudnite, že pery majú ostať zošpúlené.
5. Neusilujte sa prehnane rýchlo vyprázdniť pľúca.

Na čo je dobré?
■ pomáha regulovať dychovú frekvenciu a pocit nedostatku vzduchu
■ zrýchľuje prúdenie vzduchu pri dýchaní
■ znižuje množstvo energie potrebnej na dýchanie
■ zvyšuje pocit sebaovládania
■ zvyšuje schopnosť vykonávať niektoré činnosti

Najčastejšie chyby
■ nadychujeme sa otvorenými ústami
■ nadychujeme sa len do hornej časti hrudníka
■ hrudník sa hýbe dopredu a dozadu, nie do bokov
■ nádych nevedieme až do brucha, ktoré zostáva nehybné
■ vynechávame pauzu medzi nádychom a výdychom

Technika kontrolovaného dychu a kašľa

(VHODNÉ NAJMÄ PRE FAJČIAROV)

Ponúkame vám niekoľko dobrých rád, ako si prečistiť pľúca správnym vykašliavaním hlienov a ako zlepšiť kvalitu života lepším dýchaním.

✔ Sadnite si a urobte si pohodlie.
✔ Zľahka predkloňte hlavu.
✔ Obe chodidlá pevne pritisnite na podlahu.
✔ Zhlboka sa nadýchnite s použitím techniky bránicového dýchania.
✔ Pokúste sa na 3 sekundy zadržať dych.
✔ Mierne pootvorte ústa a dvakrát zakašlite.
✔ Prvé zakašľanie uvoľní hlieny a druhé zakašľanie posunie hlieny smerom hore. Chvíľu pokojne dýchajte a opakujte raz alebo dvakrát, ak sa výsledok nedostaví ihneď.

TÁTO TECHNIKA POMÁHA:

■ odstrániť hlieny z pľúc s menšou námahou
■ šetriť energiu

Zadržanie dychu (apnoe)
Zlepšuje výmenu kyslíka a oxidu uhličitého.
■ Nadýchnite sa.
■ Pokúste sa zadržať dych na 3 sekundy.
■ Vydýchnite.