Vďaka tejto diéte sa budete cítiť zdravšie, ľahšie a plné energie. A presne to jej tvorcovia chcú. Aby si ľudia uvedomili, že skutočne môžu jesť všetky tie skvelé veci, vypiť si pohár vínka a mať postavu ako lusk. Výskumy potvrdili, že mediteránska diéta patrí medzi najzdravšie na svete. Kľúčom je jesť kvalitné celozrnné cestoviny v kombinácii s čerstvou sezónnou zeleninou a ovocím, mäso, ryby a ľahké syry.
Ako na to?
Každý deň
Hneď po prebudení vypite pohár teplej vody so šťavou z polovice biocitróna.
Jedzte cestoviny, ale...
… vyberajte si celozrnné druhy.
… okrem toho ich obmieňajte – špaldové, pšenové, ryžové, možností je veľa.
… na jednu porciu stačí 70 g cestovín.
… niektoré dni cestoviny vymeňte za ryžu, krúpy a iné obilniny.
… s omáčkou opatrne. Pamätajte, že chcete cestoviny s omáčkou a nie omáčku s cestovinami.
… buďte kreatívne a cestoviny doplňte rôznymi druhmi zeleniny
(paradajky, pór, cuketa, špenát).
Toto áno
● Vyskúšajte rôzne druhy orechov a semien.
● Jedzte tučné ryby.
● Doprajte si syr, samozrejme, v medziach.
● Čítajte etikety a držte sa ďalej od jedla so stuženými tukmi.
● Vyhýbajte sa potravinám s označením „light“. Často sú plné cukru.
Toto nie
● Nejedzte cestoviny, ryžu alebo iné obilniny súčasne s chlebom.
● Nejedzte priemyselne upravovanú stravu, rýchle občerstvenie a sýtené nápoje.
● Nepridávajte sladidlá do nápojov.
● Nejedzte vyprážané jedlá s výnimkou doma pripravených. Ale aj tie len príležitostne.
Sacharidy
Jedlá bohaté na sacharidy jedzte radšej na raňajky a obed, keď vaše telo potrebuje viac energie. Komplexné sacharidy, ako napríklad celozrnné obilniny, by mali predstavovať 50 až 55 percent vášho kalorického príjmu. To predstavuje okolo 140 až 200 g denne.
Vláknina
Denne by ste mali prijať 25 až 30 g vlákniny. Okrem toho, že vám pomôže udržiavať čistý tráviaci systém, budete dlhšie sýta a znížite riziko cukrovky alebo srdcových ťažkostí.
Obmedzte cukor
Cukor by nemal predstavovať viac než 5 až 10 percent vášho denného kalorického príjmu.
Dopriať si môžete niečo drobné na desiatu a olovrant:
● 1 sezónne ovocie
● čerstvý pomarančový džús
● malý biely jogurt
● 6 až 8 orechov
Dbajte na pitný režim
Každý deň vypite 1 až 1 a pol litra vody. Na raňajky si môžete dať čiernu kávu, kapučíno alebo čaj. Po večeri je vhodný bylinkový čaj. Žiadne sladené nápoje.
Červené víno
K večeri si môžete dopriať pohár červeného vína (120 ml).
Horká čokoláda
Približne 30 g horkej čokolády si môžete dať raz, dvakrát za týždeň.
Buďte aktívna
Každý deň zaťažte svoje telo aspoň 30 minútami cvičenia. Vyberte si prechádzku, bicykel, plávanie, tanec alebo strečing.
7-dňový mamma mia plán
1. deň
Raňajky: Celozrnná hrianka s džemom
Opečieme 1 plátok celozrnného chleba a potrieme 1 ČL džemu s nízkym obsahom cukru. Podávame so 120 ml mlieka.
Obed: Špagety so šalátom z mladého špenátu a granátovým jablkom
Uvaríme 70 g špagiet, ktoré polejeme paradajkovo-bazalkovou omáčkou. Podávame so šalátom: zmiešame špenát, granátové jadierka, nakrájanú hrušku, olivový olej a mleté čierne korenie.
Večera: Zeleninová frittata
Zmiešame nakrájanú uvarenú mrkvu, špargľu, hrášok a 1 malý zemiak. Pridáme 10 g parmezánu, soľ a mleté čierne korenie. Zmiešame s 2 rozmiešanými vajciami a 2 vyšľahanými bielkami. Nalejeme do formy a pečieme 20 minút. Podávame s rukolou a paradajkami.
2. deň
Raňajky: Koláč z ovsených vločiek a banánu
Zmiešame 65 g ovsených vločiek s 25 g sušených brusníc, 20 g opražených mandlí a pol ČL mletej škorice. Zalejeme 40 ml mandľového mlieka. Necháme pár minút postáť a pridáme 1 roztlačený banán a pol jablka nakrájaného na malé kúsky. Pečieme 15 minút.
Obed: Celozrnné linguine s pórom a orechmi
Jeden nakrájaný pór podusíme na olivovom oleji. Po zmäknutí pridáme 3 nasekané vlašské orechy. Uvaríme 70 g cestovín a pridáme ich k póru. Posypeme parmezánom.
Večera: Pomarančové prsia s pistáciami
Naložíme 1 kus kuracích pŕs do šťavy z červeného pomaranča. Opečieme spolu s 1 PL pistácií. Podávame s ryžou a so šalátom posypaným tekvicovými semienkami.
3. deň
Raňajky: Müsli s jogurtom a čučoriedkami
Zmiešame 40 g ovsených vločiek s 1 ČL slnečnicových semienok, 1 ČL ľanových semienok, 30 g nasekaných mandlí a so štipkou muškátového orieška. Zalejeme 120 ml kokosového jogurtu a posypeme čučoriedkami.
Obed: Cestovinový šalát s makrelou
Cherry paradajky, bazalku, olivy a vločky čili zmiešame so 70 g makrely v olivovom oleji a podávame s vychladnutými celozrnnými cestovinami.
Večera: Plnená paprika
Zmiešame 70 g mletého hovädzieho mäsa, soľ, korenie, cesnak, 15 g parmezánu a 1 vajce. Zmesou naplníme 1 vyčistenú papriku a upečieme. Podávame so zeleným šalátom.
4. deň
Raňajky: Celozrnná hrianka s džemom
Pozrite 1. deň.
Obed: Cícerový šalát
Zmiešame 50 g cícera s hrsťou cherry paradajok, olivami, nasekanou červenou cibuľkou, bazalkou, olivovým olejom, citrónovou šťavou, korením. Podávame s porciou celozrnných cestovín.
Večera: Morský vlk so špargľou a s hráškom
Ugrilujeme 1 filetu z morského vlka a podávame so špargľou, s hráškom a citrónovou šťavou.
5. deň
Raňajky: Broskyňový kokteil
Rozmixujeme 1 malú broskyňu, 1 datľu a 1 banán so 120 ml mandľového alebo iného rastlinného mlieka a štipkou mletej škorice.
Obed: Cestoviny s krevetami a so špenátom
Uvaríme 70 g pohánkových cestovín al dente. Na olivovom oleji podusíme špenát, cesnak a 6 kreviet. Pridáme cestoviny a ešte chvíľu podusíme. Dochutíme.
Večera: Pečené kura s bylinkami
Naložíme polovicu jedného kusa kuracích pŕs do zmesi papričky čili, cesnaku, soli, mletého čierneho korenia, dijonskej horčice, rozmarínu, majoránu a tymianu. Upečieme a podávame so šalátom z fenikla, pomaranča, olív, citrónovej šťavy a olivového oleja.
6. a 7. deň
Zopakujte ktorékoľvek 2 dni.
