Fenomén jojo efekt poznajú najmä ženy. Je jedno, či štíhle, s ideálnou váhou, alebo s nadváhou. Každá sa chce zbaviť nejakého toho kila navyše. Držia rôzne účinné i neúčinné diéty, pričom výsledok je zväčša ten istý – na chvíľu síce schudnú, ale neskôr kilá naberú naspäť a dokonca ich je viac ako predtým! K tomu sa špeciálne u žien pridáva ešte ďalší neduh, a to chuť na sladké a krémové. Nie je to však ich chyba. Áno, môžu za to hormonálne výkyvy, ktorým čelia. To nie je ospravedlnenie, to je fakt.
Ako na to?
Stravu si rozdeľte do troch častí – raňajky, obed a večera. Medzi nimi musí byť minimálne 5-hodinová pauza, počas ktorej nesmiete prijímať žiadne sacharidy. Tieto prestávky sú veľmi dôležité. Telo má tak dosť času na tráviace procesy, pričom do ďalšieho jedla stihne hladina cukru v krvi klesnúť. Na raňajky si na tanier naložte dostatok sacharidov, ale žiadne živočíšne bielkoviny. Na obed vás zasa poriadne zasýti zmiešaná strava s dostatkom balastných látok. Najdôležitejšia je však večera. Žiadne sacharidy, zato veľa bielkovín vám pomôže počas spánku odbúrať čo najviac tukových buniek.
Raňajky: Najedzte sa dosýta!
Pri tejto diéte nie je dovolené vynechať prvé jedlo dňa. Je známe, že práve raňajky znižujú riziko nadváhy. A práve v tejto časti dňa je dovolené jesť takmer všetko. Telo má do večera dostatok času potravu spracovať.
Áno
-Najedzte sa naozaj dosýta. Ak máte málo času, svoju úlohu splní müsli s ovocím.
- Občas vymeňte porciu ovocia za surovú zeleninu.
- Máte problém dostať sa ráno z postele? Pripravte si raňajky do kancelárie už večer.
Nie
- Ráno sa vyhnite živočíšnym bielkovinám. Vaše telo ešte nie je dostatočne pripravené na ich optimálne zužitkovanie.
- Neviete si predstaviť rannú kávu bez mlieka? Skúste rastlinné alternatívy ako sójové alebo ovsené mlieko.
- Nenatierajte si ráno na chlebík tvarohovú alebo syrovú nátierku. Skúste radšej vegánske alternatívy.
- Saláma, šunka či vajcia sú tabu.
Chutný tip:
Mrkvové želé
2 poháre
100 g sušených marhúľ, 400 ml mrkvovej šťavy, 250 g želírovacieho cukru 2 : 1, 1 balíček kyseliny citrónovej, 1/4 ČL vanilkovej drene, 2 PL nasekaných pistácií
Marhule dáme do sitka a prelejeme horúcou vodou. Necháme odkvapkať a nasekáme na malé kocky. V hrnci zmiešame mrkvovú šťavu, cukor, kyselinu citrónovú a marhule. Za stáleho miešania privedieme do varu. Varíme 4 minúty. Pridáme vanilkovú dreň a pistácie. Znova privedieme do varu, okamžite nalejeme do pripravených pohárov a uzavrieme.
1 PL: 47 kcal, B: 0 g, T: 0 g, S: 11 g
Obed: Povolené je všetko!
Máte chuť na poriadny obed? Len do toho. Vďaka raňajkám bohatým na sacharidy bola pre vás 5-hodinová prestávka hračka. Teraz si za odmenu zaslúžite plný tanier dobrôt. Kombinácia vitálnych látok, bielkovín a sacharidov chutí výborne a zasýti vás na dlhý čas.
Áno
- Najvhodnejší čas na obed je medzi 11. a 14. hodinou.
- Hodnotné oleje, ako je olivový alebo repkový, sú stavebnými prvkami správneho obeda.
-Po obede si spravte krátku prestávku a choďte sa poprechádzať.
Nie
- Počas jedenia sa vyhnite sledovaniu televízie a čítaniu novín, odvádzajú pozornosť od vášho pocitu nasýtenia.
- Asi 20 minút trvá, kým sa zo žalúdka do mozgu dostane signál, že ste sýta. Preto sa neponáhľajte a vychutnávajte každý hlt.
-Niečo pod zub je tabu. Takéto neočakávané jedlo zvyšuje produkciu hormónu inzulínu, ktorý priamo súvisí s priberaním.
Chutný tip:
Krupicový nákyp so slivkami
2 porcie
250 ml mlieka, soľ, 1 PL masla, 2 PL medu, 50 g krupice, 3 vajcia, 2 PL kryštálového cukru, 600 g sliviek, maslo alebo iný tuk na vymastenie formy
Rúru predhrejeme na 175 °C. Formu na nákyp vymastíme. V hrnci privedieme do varu mlieko, štipku soli, maslo a med. Pridáme krupicu a za stáleho miešania varíme, kým kaša nezhustne. Necháme chvíľu chladnúť. Žĺtky vmiešame do kaše. Bielky vyšľaháme, pričom zašľaháme aj 1 PL cukru a opatrne pridáme ku krupici. Nanesieme do formy, uhladíme a dáme piecť asi na 30 minút. Slivky odkôstkujeme a spolu so zvyšným cukrom privedieme do varu. Počkáme, kým sa cukor nerozpustí, a necháme vychladnúť. Podávame s nákypom.
1 porcia: 610 kcal, B: 21 g, T: 21 g, S: 82 g
Večera: Pripravte sa na zoštíhľujúci spánok!
Ak ste doteraz robili všetko správne, vaše telo je pripravené na rýchle spaľovanie tukov. Ak večer prijmete veľkú porciu bielkovín, zabránite produkcii hormónu inzulínu. Doprajte si preto potraviny bohaté na proteíny s veľkou porciou zeleniny.
Áno
- Čím skôr si doprajete večeru, tým viac času dožičíte nočnému spaľovaniu tukov. Najvhodnejší čas na večeru je medzi 17. a 19. hodinou.
- Na pitie si zvoľte nízkokalorické nápoje, ako je voda ochutená citrónom, bylinkami alebo zázvorom, prípadne bylinkový čaj.
- Ak sa neviete vzdať nočného krajca chleba, siahnite po špeciálnom bielkovinovom, takzvanom večernom.
-Ako sladidlo používajte predovšetkým stéviu.
Nie
- Alkohol blokuje spaľovanie tukov, preto rozhodne nesiahajte po viac ako 1 pohári vína (200 ml) či piva (300 ml).
-Prílohy ako zemiaky, ryža, cestoviny, chleba alebo pečivo sú v túto hodinu zakázané! Nahraďte ich prílohami vo forme bielkovín (syry) a zeleninou.
- Zelenina ako kukurica, mrkva, tekvica, ako aj strukoviny sú skvelé na obed, večer sa im radšej vyhnite. Obsahujú totiž škroby, a teda aj sacharidy.
Chutný tip:
Ryba s cuketou
2 porcie
2 filety z bielej ryby (zubáč, treska), 2 PL limetovej šťavy, soľ, mleté čierne korenie, 50 g zeleného pesta, 20 g mletých mandlí, 2 veľké cukety, 1 ČL oleja, listy bazalky
Rúru predhrejeme na 200 °C. Rybu pokvapkáme limetovou šťavou a dochutíme soľou a korením. Položíme ju do zapekacej formy. Pesto zmiešame s mandľami a natrieme na filety. Pečieme 10 až 15 minút. Cuketu nakrájame na kolieska a opečieme na oleji dozlatista. Dochutíme a podávame spolu s rybou posypané bazalkovými listami.
1 porcia: 410 kcal, B: 37 g, T: 26 g, S: 5 g
