Tréning na dvoch kolesách (2. časť)

Ako na to?

Do svojej zvyčajnej jazdy na bicykli zaraďte špeciálne jednotky zamerané na posilnenie problematických partií. Po dokončení jednej tréningovej jednotky sa budete 1 minútu uvoľnene bicyklovať, potom nasleduje ďalšia špeciálna časť. Celý tréning vám potrvá zhruba 30 minút.

Intervalový šprint

Chcete pri bicyklovaní hlavne zhodiť prebytočné kilá? Potom do špeciálneho programu zaraďte aj intervalový šprint: Počas 1 minúty sa bicyklujte vo vysokom tempe pri 85 percentách maximálnej tepovej frekvencie, následne sa bicyklujte 2 minúty v pomalšom tempe pri 60 percentách MTF. Absolvujte 4 intervaly, ktoré vám zaberú približne 12 minút.

Zadok hore!

Bicyklujte sa uvoľnene jednu minútu (A). Potom počas 4 obrátok pedálov nadvihnite zadok a bicyklujte sa v stoji (B). Počas ďalších 4 obrátok sa posaďte. Následné 2 obrátky vykonajte opäť postojačky a ďalšie 2 v sede. Týmto spôsobom sa bicyklujte 5 minút.

Kĺzanie do strán

Zaraďte ľahší prevod a postavte sa na pedále. Pri stláčaní pedála pravou nohou nakloňte bicykel doprava. Hornú časť tela však vedome nakloňte doľava (A). Potom zaberte ľavou nohou, bicykel nakloňte doľava a hornú polovicu tela doprava (B).

Tlak jednou nohou

Zaraďte stredne ťažký prevod, bicyklujte sa pomalým tempom a jednu nohu uvoľnite z pedála. Aktívnou nohou intenzívne stlačte pedál nadol. Tento pohyb vykonajte v okamihu, keď sa noha nachádza tesne pred najvyšším bodom otáčky.

Dvojitý tlak

Oboma nohami intenzívne tlačte pedále smerom nadol – tento spôsob bicyklovania zvýši tréningový efekt pre lýtka a zadnú časť stehien. Ak máte klipsy na zasunutie chodidla, zdôraznite aj ťahanie pedálov nahor, čo formuje navyše aj prednú časť stehien.

Postojačky

Po minúte uvoľneného bicyklovania sa postavte na pedále, zvýšte rýchlosť a udržiavajte ju 1 minútu, pričom zapájate aj boky. Počas ďalšej minúty držte bedrá tesne nad sedlom, ale nepreklápajte sa v bokoch – pohyb vychádza iba zo stehien. Striedajte počas 4 minút. Ak budete týmto spôsobom trénovať hore kopcom, rýchlo sa dopracujete k pevnému sedaciemu svalstvu.