Keďže je naše trávenie geneticky nastavené skôr na nedostatok, pričom, ruku na srdce, žijeme skôr v prebytku, logicky priberáme. Tu pomôže len prudké stlačenie kalorickej brzdy. Nebojte sa, s našimi domácimi a ľahkými jedlami nebudete ani hladovať, ani nebudete ukrátená o pôžitok z jedla.
Nové zvyky
Ku kávičke koláčik, k večernému filmu miska čipsov – to bolo včera! Dnes je namieste disciplína. Jesť budete len ráno, na obed a večer. Maškrtný jazýček skrotí čaj osladený stéviou alebo malá kôpka ovocia. Ani sa nenazdáte a budete sa pýšiť sexi postavičkou v plavkách.
Toto zmeňte vo svojom stravovaní:
1. Viac dobrých sacharidov
Po produktoch z bielej múky (chlieb, cestoviny) sme čoskoro znova hladné. Z toho dôvodu uprednostnite celozrnné potraviny so sacharidmi, ktoré sa pomalšie trávia. Týmto spôsobom prijmete aj menej kalórií.
2. Zelenina na tanieri DENNE
Nízky počet kalórií, dlhodobý pocit sýtosti a zásoba cenných výživných látok k tomu! Reč je o kapuste, koreňovej zelenine a spol. Keďže zelenina je úplne bez tuku, môžete si jej dopriať, koľko chcete.
3. Pite „tukožrútsky“ čaj
Do hrnčeka dáme 1 ČL sušených alebo 4 čerstvé, nasekané brezové lístky, 2 cm nasekaného zázvoru a 500 ml vody a varíme 5 minút. Pre sladšiu chuť pridajte 1 lístok stévie. Preceďte a popíjajte počas dňa. Nepočítajte však s tým, že čaj urobí všetku prácu za vás!
4. Maškrťte s rozumom
Ak si medzi jedlami doprajete niečo pod zub, narušíte tým odbúravanie tukov. Radšej si rozmixujte 150 g ovocia na smoothie.
5. Upečte si bielkovinový chlieb
Na 1 bochník necháme kysnúť 1 kocku droždia a 2 PL cukru v 100 ml teplého cmaru asi 15 minút. Zmiešame s 500 g celozrnnej pohánkovej múky, 2 ČL soli, 300 ml cmaru a 250 g nízkotučného tvarohu. Vymiesime hladké cesto a necháme pod utierkou kysnúť asi 60 minút. Vmiesime 2 zväzky nasekanej petržlenovej vňate a 150 g pšeničných otrúb. Nanesieme do vymastenej a pomúčenej chlebovej formy a necháme odležať 30 minút. Pečieme pri 200 °C asi 40 minút. Necháme vychladnúť na kuchynskej mriežke.
Vzorový jedálny lístok
1. deň
Raňajky: Ovocné müsli
Zmiešame 4 PL ovsených vločiek s 1 PL sezamu, trochou škorice a so šťavou z 1 pomaranča. Necháme cez noc odležať v chladničke. Ráno premiešame s 2 až 3 PL nízkotučného tvarohu a so 150 g jahôd. 280 kcal, T: 8 g
Obed: Panvička so špenátom
Uvaríme 50 g čínskych rezancov podľa návodu. Nakrájame 100 g kuracích pŕs na rezančeky a sprudka opečieme na 1 ČL horúceho oleja. Pridáme trochu vločiek čili a cesnak a spolu krátko podusíme. Vmiešame 175 g čerstvého špenátu a necháme spariť. Dochutíme sójovou omáčkou a vmiešame rezance. Posypeme 1 ČL arašidov a malým množstvom koriandra. 410 kcal, T: 12 g
Večera: Bylinkový cottage
Zmiešame 250 g cottage syra s 1 vajcom, 1 žĺtkom a 2 PL pažítky, ako aj 2 PL petržlenovej vňate. Dochutíme a pečieme vo vymastenej forme asi 30 minút. Podávame so 100 g zeleného šalátu.
445 kcal, T: 26 g
2. deň
Raňajky: Tvarohový chlebík
Vymiešame 3 PL nízkotučného tvarohu so soľou, s čiernym korením, citrónovou šťavou a kôrou, ako aj s 2 až 3 ČL nasekaného šťaveľa a trochou repkového oleja. Natrieme na 2 plátky bielkovinového chleba. 270 kcal, T: 5 g
Obed: Paštrnákové karí
Očistíme 250 g paštrnáka a nakrájame na kocky. Nakrájame 100 g kuracích pŕs na rezance a opečieme na 1 ČL horúceho oleja. Pridáme polovicu nasekanej cibule a trochu cesnaku. Opečieme a zalejeme 150 ml vody. Vmiešame paštrnák, 40 g červenej šošovice a 2 až 3 ČL citrónovej šťavy. Osolíme, okoreníme a varíme pod pokrievkou asi 10 minút. Podávame posypané koriandrom. 420 kcal, T: 7 g
Večera: Lososový šalát
Nasekáme 2 jarné cibuľky a opečieme na 1 ČL masla. Vmiešame 60 g ryže a zalejeme 150 ml vývaru. Varíme asi 20 minút. Dochutíme a premiešame s 50 g rukoly, 50 g údeného lososa a trochou citrónovej šťavy. 400 kcal, T: 13 g
3. deň
Raňajky: Chrumkavé müsli
Opečieme 20 g nasekaných mandlí s trochou kardamómu na troche oleja. Premiešame s 1/2 ČL medu, 10 g pufovaného amarantu, so 100 g sezónneho ovocia a s 200 g cmaru. 300 kcal, T: 14 g
Obed: Pak Choi s hovädzími rezančekmi
Pripravíme 50 g sójových rezancov podľa návodu na obale. Umyjeme 200 g kapusty pak choi, nasekáme nahrubo a opekáme na 1 ČL oleja 5 až 6 minút. Dochutíme sójovou omáčkou a udržujeme v teple. Opekáme 75 g hovädzích rezančekov na horúcom výpeku z kapusty asi 1 minútu. Pridáme trocha nasekaného cesnaku a 100 g strúhanej mrkvy a dusíme do polomäkka. Zamiešame rezance a kapustu. 415 kcal, T: 13 g
Večera: Reďkovkový dip
Očistíme polovicu zväzku reďkoviek a rozštvrtíme. Spolu so 100 g fety rozmixujeme. Osolíme a okoreníme. Podávame s 2 plátkami bielkovinového chleba a 200 g nakrájanej zeleniny. 420 kcal, T: 10 g
4. deň
Raňajky: Ovocný chlebík
Rozmixujeme 50 g jahôd s trochou vanilky. Vmiešame 10 g kuskusu a necháme 10 minút odležať. Vmiešame 1/2 ČL mandľového masla a natrieme na 2 plátky bielkovinového chleba. 270 kcal, T: 3 g
Obed: Špargľové ragú
Očistíme 500 g bielej špargle a nakrájame. Varíme v osolenej vode 10 minút. Vyberieme dve tretiny špargle, zvyšok varíme ešte 5 minút a následne rozmixujeme. Zamiešame 100 g čerstvého bylinkového syra. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Pridáme odloženú špargľu a trochu nasekanej bazalky. Podávame s 300 g varených zemiakov. 405 kcal, T: 21 g
Večera: Zeleninový burger
Očistíme 1 menší kaleráb a nakrájame na 4 plátky. Krátko povaríme vo vývare. Na 2 plátky bielkovinového chleba natrieme 2 PL čerstvého bylinkového syra, obložíme 2 plátkami dusenej šunky, ako aj kalerábom. Spojíme a rozrežeme na 2 burgery. 550 kcal, T: 7 g
