Ako na to?
Počas dvoch týždňov dodržiavajte náš plán. Dbajte o to, aby ste denne vypili dostatok vody alebo nesladených bylinných čajov. Ak chcete, jednotlivé jedlá môžete medzi sebou zamieňať. Rovnako dôležité je cvičiť aspoň štyrikrát do týždňa.
Cvičíš, cvičím, cvičíme
Zacvičte si tieto cviky štyrikrát do týždňa. Vyformujete si postavu a urýchlite spaľovanie tukov.
Výskoky s výpadmi - Postavte sa pravou nohou dopredu, pričom obe ruky majte spustené popri tele a nohy zvierajú v kolenách 90-stupňový uhol. Vyskočte a pri dopade nohy vymeňte. Opakujte 20-krát.
Kľuky - Ľahnite si na brucho, zaprite sa rukami a nohami do podložky do pozície planku. Chrbtica je rovná, zadok jemne podsadený. Pomaly klesajte bradou k zemi a následne sa pomaly vráťte. Opakujte 20-krát.
Sklápačky - Ľahnite si na podložku so vzpaženými rukami. Ruky a nohy zdvihnite tesne nad zem. Pomaly zdvíhajte ľavú ruku a pravú nohu, kým sa nedotknú. Vráťte sa do východiskovej pozície a vymeňte strany. Opakujte 20-krát.
„Angličáky“ - Postavte sa vzpriamene s rukami nad hlavou, urobte drep, rukami sa oprite o zem a skočte nohami dozadu. Potom sa skokom vráťte späť a vyskočte do výšky s rukami nad hlavou. Opakujte 20-krát.
Jumping Jack - Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe. Pokrčte kolená a vyskočte, pričom rozkročíte nohy a vzpažíte ruky. Vzápätí sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 1 minútu.
Chutne a zdravo Váš jedálny lístok na 1 týždeň
Pondelok
Raňajky: Ovocný šalát
Nakrájame a zmiešame 1 hrušku, 1 pomaranč, 1/2 grepu, 2 hrste čučoriedok, 1 kúsok melóna a 2 figy.
Obed: Plnený chlieb pita
Celozrnný chlieb pita naplníme vareným vajcom, olivami, paradajkami, uhorkou a šalátom.
Večera: Zeleninová panvička
Z cibule, korenia čili, cesnaku, konzervovaných paradajok a červenej papriky pripravíme 25-minútovým varením pikantnú omáčku. Pridáme 1 mrkvu, 1 pór, 1/2 baklažánu a 1/2 cukety. Varíme do zmäknutia. Podávame s hnedou ryžou.
Snack: Polovicu avokáda pokvapkáme 1 ČL olivového oleja a 1 ČL balzamového octu.
Utorok
Raňajky: Ovocný tvaroh
Zmiešame nakrájaný 1 ružový grep s 1/2 melónu a premiešame s nízkotučným tvarohom.
Obed: Chlieb so špenátom
Plátok celozrnného chlebíka nasucho opečieme a obložíme hrsťou blanšírovaného špenátu a 2 stratenými vajcami.
Večera: Kuracia panvička
Malé kuracie prsia nakrájame a opečieme nachrumkavo spolu so zázvorom, s cesnakom, 15 g kešu, so žltou paprikou a 40 g brokolice na malom množstve olivového oleja.
Snack: malé vrecúško pukancov
Streda
Raňajky: Ovsená kaša
Uvaríme 40 g ovsených vločiek spolu s nízkotučným mliekom a so škoricou na kašu, ozdobíme hrsťou čučoriedok.
Obed: Šalát tricolore
V malej miske zmiešame nakrájané 1 malé avokádo, 1 paradajku a 40 g nízkotučnej mozzarelly. Pokvapkáme olivovým olejom a podávame s malou celozrnnou žemľou.
Večera: Tuniak so zeleninou
Na pare podusíme 1 steak z tuniaka a podávame s parenou zeleninou, napríklad mrkvou a hráškovými strukmi.
Snack: 2 ovsené koláčiky s 1 PL syra cottage
Štvrtok
Raňajky: Sušienky s ovocím
Obložíme 2 ovsené sušienky polovicou nakrájaného banánu a podávame s nízkotučným mliekom.
Obed: Frittata so slaninou a zeleninou
Nakrájame 1/2 červenej papriky a spolu s 1 plátkom slaninky nakrájanej na menšie rezance opečieme na troche oleja. Premiešame 1 vajce s 30 g strúhaného nízkotučného syra a 30 ml nízkotučného mlieka, nalejeme na panvicu a na miernom ohni necháme stuhnúť.
Večera: Losos s opekanou zeleninou
Pokvapkáme 1 filetu z lososa citrónovou šťavou a upečieme ju v rúre zabalenú v papieri na pečenie. Zeleninu podľa vlastnej chuti opečieme na 1 ČL oleja a podávame spolu s lososom.
Snack: miska nízkotučného želatínového dezertu bez cukru
Piatok
Raňajky: Ovocné smoothie
Malý nízkotučný jogurt rozmixujeme s 50 ml nízkotučného mlieka, 1/2 banánu, hrsťou drobného ovocia a ľadom.
Obed: Šalát s tuniakom
Zmiešame 100 g tuniaka vo vlastnej šťave s 1 nakrájaným vareným vajcom, 1 PL uvarenej šošovice, so šalátom, s uhorkou, cibuľou a paradajkou. Podávame s 2 kolieskami ryžového chlebíka.
Večera: Plnený wrap
Nakrájame 1/2 grilovaných kuracích pŕs a zmiešame s 1/2 avokáda, 1/2 nakrájanej červenej papriky, 1 ČL nízkotučnej kyslej smotany a trochou citrónovej šťavy. Nanesieme na 1 celozrnnú tortilu a zavinieme.
Snack: malý biely jogurt s trochou medu a drobným ovocím
Sobota
Raňajky: Plnená žemľa
Jednu žemľu potrieme nízkotučným smotanovým syrom a obložíme paprikou.
Obed: Grécky šalát
V mise zmiešame nakrájanú uhorku, paradajku, papriku, 1/2 hrnčeka vareného cícera, hrsť olív a dresing z 2 PL červeného vínneho octu a 1/2 PL olivového oleja. Posypeme 2 PL namrvenej nízkotučnej fety.
Večera: Treska s citrónom
Filetu z tresky pokvapkáme citrónovou šťavou, zabalíme do papiera na pečenie spolu s 2 jarnými cibuľkami a 1 PL olivového oleja. Pečieme 20 minút. Podávame s uvarenými zelenými fazuľkami a 1 PL ryže alebo kuskusu.
Snack: cereálna tyčinka(150 kcal)
Nedeľa
Raňajky: Hrianka s vajcami
Opečieme 1 celozrnnú hrianku na suchej panvici a obložíme 2 vajcami uvarenými namäkko.
Obed: Kuracie prsia so zemiakom a zeleninou
Ugrilujeme 1/2 kuracích pŕs a podávame s 1 malým opečeným zemiakom, dusenou mrkvou a 2 PL vareného hrášku.
Večera: Hrianka s fazuľou
Podávame 2 plátky celozrnného chleba s fazuľou v paradajkovej omáčke.
Snack: hrsť orechov alebo semienok, 1 ČL sušených hrozienok
