Ako na to?

Počas dvoch týždňov dodržiavajte náš plán. Dbajte o to, aby ste denne vypili dostatok vody alebo nesladených bylinných čajov. Ak chcete, jednotlivé jedlá môžete medzi sebou zamieňať. Rovnako dôležité je cvičiť aspoň štyrikrát do týždňa.

Zdroj: Shutterstock

Cvičíš, cvičím, cvičíme

Zacvičte si tieto cviky štyrikrát do týždňa. Vyformujete si postavu a urýchlite spaľovanie tukov.

Výskoky s výpadmi - Postavte sa pravou nohou dopredu, pričom obe ruky majte spustené popri tele a nohy zvierajú v kolenách 90-stupňový uhol. Vyskočte a pri dopade nohy vymeňte. Opakujte 20-krát.

Kľuky - Ľahnite si na brucho, zaprite sa rukami a nohami do podložky do pozície planku. Chrbtica je rovná, zadok jemne podsadený. Pomaly klesajte bradou k zemi a následne sa pomaly vráťte. Opakujte 20-krát.

Sklápačky - Ľahnite si na podložku so vzpaženými rukami. Ruky a nohy zdvihnite tesne nad zem. Pomaly zdvíhajte ľavú ruku a pravú nohu, kým sa nedotknú. Vráťte sa do východiskovej pozície a vymeňte strany. Opakujte 20-krát.

Zdroj: Shutterstock

„Angličáky“ - Postavte sa vzpriamene s rukami nad hlavou, urobte drep, rukami sa oprite o zem a skočte nohami dozadu. Potom sa skokom vráťte späť a vyskočte do výšky s rukami nad hlavou. Opakujte 20-krát.

Jumping Jack - Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe. Pokrčte kolená a vyskočte, pričom rozkročíte nohy a vzpažíte ruky. Vzápätí sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 1 minútu.

Chutne a zdravo Váš jedálny lístok na 1 týždeň

Pondelok

Raňajky: Ovocný šalát

Nakrájame a zmiešame 1 hrušku, 1 pomaranč, 1/2 grepu, 2 hrste čučoriedok, 1 kúsok melóna a 2 figy.

Obed: Plnený chlieb pita

Celozrnný chlieb pita naplníme vareným vajcom, olivami, paradajkami, uhorkou a šalátom.

Večera: Zeleninová panvička

Z cibule, korenia čili, cesnaku, konzervovaných paradajok a červenej papriky pripravíme 25-minútovým varením pikantnú omáčku. Pridáme 1 mrkvu, 1 pór, 1/2 baklažánu a 1/2 cukety. Varíme do zmäknutia. Podávame s hnedou ryžou.

Zeleninová panvička
Zdroj: Shutterstock

Snack: Polovicu avokáda pokvapkáme 1 ČL olivového oleja a 1 ČL balzamového octu.

Utorok

Raňajky: Ovocný tvaroh

Zmiešame nakrájaný 1 ružový grep s 1/2 melónu a premiešame s nízkotučným tvarohom.

Obed: Chlieb so špenátom

Plátok celozrnného chlebíka nasucho opečieme a obložíme hrsťou blanšírovaného špenátu a 2 stratenými vajcami.

Chlieb so špenátom
Zdroj: Shutterstock

Večera: Kuracia panvička

Malé kuracie prsia nakrájame a opečieme nachrumkavo spolu so zázvorom, s cesnakom, 15 g kešu, so žltou paprikou a 40 g brokolice na malom množstve olivového oleja.

Snack: malé vrecúško pukancov

Streda

Raňajky: Ovsená kaša

Uvaríme 40 g ovsených vločiek spolu s nízkotučným mliekom a so škoricou na kašu, ozdobíme hrsťou čučoriedok.

Obed: Šalát tricolore

V malej miske zmiešame nakrájané 1 malé avokádo, 1 paradajku a 40 g nízkotučnej mozzarelly. Pokvapkáme olivovým olejom a podávame s malou celozrnnou žemľou.

Večera: Tuniak so zeleninou

Na pare podusíme 1 steak z tuniaka a podávame s parenou zeleninou, napríklad mrkvou a hráškovými strukmi.

Tuniak so zeleninou
Zdroj: Shutterstock

Snack: 2 ovsené koláčiky s 1 PL syra cottage

Štvrtok

Raňajky: Sušienky s ovocím

Obložíme 2 ovsené sušienky polovicou nakrájaného banánu a podávame s nízkotučným mliekom.

Obed: Frittata so slaninou a zeleninou

Nakrájame 1/2 červenej papriky a spolu s 1 plátkom slaninky nakrájanej na menšie rezance opečieme na troche oleja. Premiešame 1 vajce s 30 g strúhaného nízkotučného syra a 30 ml nízkotučného mlieka, nalejeme na panvicu a na miernom ohni necháme stuhnúť.

Frittata so slaninou a  zeleninou
Zdroj: Shutterstock

Večera: Losos s opekanou zeleninou

Pokvapkáme 1 filetu z lososa citrónovou šťavou a upečieme ju v rúre zabalenú v papieri na pečenie. Zeleninu podľa vlastnej chuti opečieme na 1 ČL oleja a podávame spolu s lososom.

Snack: miska nízkotučného želatínového dezertu bez cukru

Piatok

Raňajky: Ovocné smoothie

Malý nízkotučný jogurt rozmixujeme s 50 ml nízkotučného mlieka, 1/2 banánu, hrsťou drobného ovocia a ľadom.

Obed: Šalát s tuniakom

Zmiešame 100 g tuniaka vo vlastnej šťave s 1 nakrájaným vareným vajcom, 1 PL uvarenej šošovice, so šalátom, s uhorkou, cibuľou a paradajkou. Podávame s 2 kolieskami ryžového chlebíka.

Večera: Plnený wrap

Nakrájame 1/2 grilovaných kuracích pŕs a zmiešame s 1/2 avokáda, 1/2 nakrájanej červenej papriky, 1 ČL nízkotučnej kyslej smotany a trochou citrónovej šťavy. Nanesieme na 1 celozrnnú tortilu a zavinieme.

Plnený wrap
Zdroj: Shutterstock

Snack: malý biely jogurt s trochou medu a drobným ovocím

Sobota

Raňajky: Plnená žemľa

Jednu žemľu potrieme nízkotučným smotanovým syrom a obložíme paprikou.

Obed: Grécky šalát

V mise zmiešame nakrájanú uhorku, paradajku, papriku, 1/2 hrnčeka vareného cícera, hrsť olív a dresing z 2 PL červeného vínneho octu a 1/2 PL olivového oleja. Posypeme 2 PL namrvenej nízkotučnej fety.

Večera: Treska s citrónom

Filetu z tresky pokvapkáme citrónovou šťavou, zabalíme do papiera na pečenie spolu s 2 jarnými cibuľkami a 1 PL olivového oleja. Pečieme 20 minút. Podávame s uvarenými zelenými fazuľkami a 1 PL ryže alebo kuskusu.

Treska s citrónom
Zdroj: Shutterstock

Snack: cereálna tyčinka(150 kcal)

Nedeľa

Raňajky: Hrianka s vajcami

Opečieme 1 celozrnnú hrianku na suchej panvici a obložíme 2 vajcami uvarenými namäkko.

Obed: Kuracie prsia so zemiakom a zeleninou

Ugrilujeme 1/2 kuracích pŕs a podávame s 1 malým opečeným zemiakom, dusenou mrkvou a 2 PL vareného hrášku.

Kuracie prsia so zemiakom a zeleninou
Zdroj: Shutterstock

Večera: Hrianka s fazuľou

Podávame 2 plátky celozrnného chleba s fazuľou v paradajkovej omáčke.

Snack: hrsť orechov alebo semienok, 1 ČL sušených hrozienok