Úspešná bežkyňa Petra Fašungová (28) beh kedysi nenávidela. Po zranení kolena mohla na futbalovú kariéru zabudnúť, tak mu dala druhú šancu. Dnes je majsterkou sveta a Európy do 23 rokov v duatlone – čo je beh a cyklistika. Medzi ženami získala na svetovom šampionáte piate miesto a na majstrovstvách Európy bronzovú medailu. Exkluzívne pre vás poskytla cviky a tipy, ktoré jej pomohli prekonať počiatočnú nechuť.

Vnútorné presvedčenie

„Nebehajte preto, že to chce vaša kamarátka alebo priateľ, lebo skončíte tak rýchlo, ako ste začali,“ upozorňuje Petra. „Úplné začiatočníčky môžu beh striedať s chôdzou, a to minimálne 30 minút. Chodecké časti si postupne skracujte a pridávajte bežecké. Po pár týždňoch budete už len behať,“ tvrdí bežkyňa a radí následne sa zamerať na rýchlosť. Pomôžu pri tom športtestery. Merajú frekvenciu srdca, rýchlosť i vzdialenosť.

Les, asfalt či antuka

Na začiatok Petra odporúča spevnený rovinatý povrch. „Vhodný je aj beh na atletickom ovále, ktorý môže byť príjemnou zmenou. No keďže tam beháte dookola, nielenže vás to môže odradiť, ale aj zaťažiť chrbticu a kĺby. Do prírodného terénu vybehnite až po niekoľkých týždňoch.“

Petra dnes už behá s chuťou.
Petra dnes už behá s chuťou.
Zdroj: OLIVER BALOG

Čím sa motivovať?

„Rekreačných bežcov motivuje zdravie, chudnutie, ale aj zlepšenie výkonnosti,“ vymenúva a radí popri pohybe zmeniť stravu. Najmä ak začnete behať, aby ste zhodili kilá. „Preferujte pestrú stravu plnú cereálií, ovocia, zeleniny, strukovín, kvalitného hovädzieho mäsa (nie každý deň!), celozrnné produkty a podobne.“

Jedlo a pitie pred behom

Načasovanie stravy a pitia je individuálne a záleží aj na čase, kedy beháte. „Na raňajky je vhodná kaša z vločiek, banánu, orechov či zo sušeného ovocia. Dve hodiny po nich môžete smelo vybehnúť. Ak ste mali tukové a proteínové raňajky – vajíčka, syry či šunku –, vybehnite až o tri hodiny. Pri rekreačnom behu stačí voda, nesladené čaje a ovocné šťavy. Odporúča sa piť minimálne 30 minút pred. Denne si naštartujem metabolizmus, trávenie i vylučovanie 7 dl odstátej vlažnej vody.“

Rozcvička pred aj po

Desaťminútový dynamický strečing celého tela ho prekrví a pripraví na beh. „Na statický strečing nezabudnite ani 5 minút po behu. Natiahne svaly poskracované bežeckým tréningom,“ radí Petra.

Nosom alebo ústami?

V začiatkoch na dýchanie nosom zabudnite. „Mali by ste pocit, že sa dusíte a museli by ste sa zastaviť. Preto na začiatku dýchajte tak, ako vám to je prirodzené. Najlepšie je začať dýchať nosom pomaly pri pokluse, postupne ho zapájajte pri zvýšenej intenzite. Je to dobré zo zdravotných dôvodov. Nosom zachytávame baktérie a prach. Dýchajte do brucha, nie hrudníka. Odľahčíte driekovú časť chrbtice.“

Zisťovali sme výhody aj to, ako sa popasovať s počiatočnou nechuťou.
Zisťovali sme výhody aj to, ako sa popasovať s počiatočnou nechuťou.
Zdroj: Shutterstock

Pichá vás v boku?

Možno ste na začiatku nasadili rýchle tempo. „Mne pomáha spomaliť a zhlboka dýchať. Ak nepomôže, prejdem do plytšieho dýchania. Problémom predídete dynamickou rozcvičkou.“ Druhou príčinou môže byť, že ste sa tesne pred behom najedli alebo veľa napili.

Koľko kilometrov je akurát?

„Platí zásada – postupne! Je vylúčené, aby ste po troch súvisle odbehnutých kilometroch prešli hneď na 6 až 10 km. Počúvajte svoje telo, ktoré si samo vypýta, že zvládne viac. Zvyšovaním o 1-2 km nič nepokazíte. Vhodné je poradiť sa s odborníkom.“

TAKTO SA ROZCVIČUJEM 

Pred behom dynamický strečing

1. Striedavo tlačíme 20-krát na každú nohu pätu k zemi a krčíme nohy v kolenách. Lýtkový sval sa uvoľní a prekrví.

Striedavo tlačíme 20-krát na každú nohu pätu k zemi a krčíme nohy v kolenách.
Striedavo tlačíme 20-krát na každú nohu pätu k zemi a krčíme nohy v kolenách.
Zdroj: OLIVER BALOG

2. Naťahujeme bedrovo-driekové svaly. Striedanie výpadu vpred (natiahnutie) s vystretím kolien (uvoľnenie). Chodidlá pri oboch fázach zostávajú v tej istej polohe. Opakujeme 15 ráz na každú nohu. Nohy nestriedame po jednom opakovaní!

Naťahujeme bedrovo-driekové svaly.
Naťahujeme bedrovo-driekové svaly.
Zdroj: OLIVER BALOG

3. Dynamická forma natiahnutia krížových (oblasť spodnej časti chrbtice) a brušných svalov. Krúženie v trupe s miernym záklonom! Ak máte problémy s chrbticou, záklon vynechajte! Počet opakovaní 10 ráz do každej strany.

Dynamická forma natiahnutia krížových (oblasť spodnej časti chrbtice) a brušných svalov.
Dynamická forma natiahnutia krížových (oblasť spodnej časti chrbtice) a brušných svalov.
Zdroj: OLIVER BALOG

Petrine tipy, ako sa nevzdať

● Zdravá motivácia prekoná prvotné negatívne pocity.

● Vydržať, po pár týždňoch sa dostaví zlepšenie a negatívne pocity sú preč.

● Dajte si výzvu a určite sa nevzdávajte! Pravidelný návyk trvá okolo 20 dní.

● Beh dopĺňajte aj o športy ako bicykel, plávanie či posilňovanie.

Po behu statický strečing

1. Oporná noha je vystretá v kolene a tlačí pätu k zemi. Výdrž v polohe 15-20 sekúnd na každú nohu. Naťahujeme skrátené lýtkové svaly.

Oporná noha je vystretá v kolene a tlačí pätu k zemi.
Oporná noha je vystretá v kolene a tlačí pätu k zemi.
Zdroj: OLIVER BALOG

2. Široký rozkročný stoj s miernym predklonom naťahuje priťahovače. Kolená oboch nôh sú vystreté. Výdrž v polohe 15-20 sekúnd.

Široký rozkročný stoj s miernym predklonom naťahuje priťahovače.
Široký rozkročný stoj s miernym predklonom naťahuje priťahovače.
Zdroj: OLIVER BALOG

3. Naťahujeme napínače (terzory), teda vonkajšiu bočnú časť stehien. Stoj skrižmo s úklonom do strán. Vždy do tej strany, ktorej noha pretína prednú časť tela. Výdrž 15 až 20 sekúnd a výmena.

Naťahujeme napínače (terzory), teda  vonkajšiu bočnú časť stehien.
Naťahujeme napínače (terzory), teda vonkajšiu bočnú časť stehien.
Zdroj: OLIVER BALOG

4. Natiahnutie sedacích svalov. Stoj na jednej nohe mierne skrčene, uvoľnená noha smeruje skrčmo pätou mierne nad koleno stojnej nohy. V tejto polohe výdrž 15-20 sekúnd na každú nohu.

Natiahnutie sedacích svalov.
Natiahnutie sedacích svalov.
Zdroj: OLIVER BALOG