Veľký spánkový špeciál: 100 tipov, ako sa dobre vyspať

Spíme málo a čoraz horšie. Nie preto, žeby sme nechceli. Nejde to. Chronická nespavosť postihuje až pätinu z nás. Nesiahajte hneď po liekoch, pomôcť môže príroda! Máme pre vás 100 rád a tipov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať a kvalitnejšie spať.

1. Chce to poriadok: Ľudský organizmus je zložitý, ale zároveň jednoduchý stroj, ktorého chod sa dá pri troche dobrej vôle ovplyvniť. Má rád poriadok a presnosť.
2. Dôležitý stereotyp: Nemeňte čas spánku. Mali by ste ísť spať a vstávať vždy v rovnakom čase, každý deň aj počas víkendov. Takže aj keď v sobotu vstávať nemusíte, spánok zbytočne nepredlžujte o niekoľko hodín.
3. Šesť či deväť? Prekvapivo dodnes neexistuje presný počet hodín, ako dlho by sme mali spať. Hlavným kritériom je, ako sa po prebudení cítite. Za normu sa považuje šesť až deväť hodín, americkí experti odporúčajú dospelým spať sedem až deväť hodín každú noc.
4. Najlepší spánok: Ideálne je ísť spať tak skoro, ako sa dá. Prvá polovica noci (od 23. do 1. hodiny) je pre kvalitu spánku dôležitejšia ako druhá polovica. Obsahuje viac hlbokého spánku, ktorý nás lepšie občerství.
5. Závideniahodná štvrťhodinka: Zdravý človek zaspáva do 15 maximálne 30 minút. Väčšina nespavcov sa trápi aj niekoľko hodín.
6. Diplomatická polhodinka: Ak sa do 30 minút po zaľahnutí nedostaví spánok, vstaňte a robte niečo príjemné, ale monotónne. Ak sa vám začne driemať, ihneď si ľahnite do postele. Ak sa vám znovu nepodarí zaspať, vstaňte a pokračujte opäť napríklad v čítaní...
7. Odložte budík z očí: Pohľad na hodiny zvyšuje znepokojenie, keď sa vám na prvýkrát nedarí zaspať.
8. Prerušovaný je nanič: Spánok je kvalitný, keď je nepretržitý. Prerušovaný neosvieži tak, ako by mal. Najviac regeneračných procesov prebieha počas hlbokého neprerušovaného spánku.
9. Naruší metabolizmus: Nekvalitný spánok má vplyv na celý organizmus, dokonca aj na zvyšovanie hmotnosti! Vedci potvrdili, že organizmus nevyspatého človeka spáli menej energie. Už jedna prebdená noc spomaľuje metabolizmus, čím sa znižuje spotreba energie na bežné telesné úkony.
10. Pred spaním nepite: Ak sa opakovane budíte na WC, niekedy stačí zmena pitného režimu. Nepite aspoň dve-tri hodiny pred tým, ako si idete ľahnúť.
11. Pošlite ho k urológovi: Ak vás partner budí neustálym chodením na toaletu, určite je na vine prostata. Pošlite ho na vyšetrenie, inak sa do smrti nevyspíte.
12. Stačí jedna bezsenná: Viete, že na našej pozornosti sa prejaví už jedna prebdetá noc? Po niekoľkých nociach so 45 hodinami spánku sú ľudia výrazne ospalí, podstatne klesá ich pozornosť, čas reagovania, úsudok aj tvorivosť.
13. Zrušte šlofíka: Spánok po obede je príjemný, ale nenahradí kvalitný nočný spánok. Neplatí to však pre seniorov, ktorí aj kvôli veku nemôžu spať v noci a na šlofíka majú cez deň čas. Siesta by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Pokiaľ si totiž doprajete viac, upadnete do hlbokého spánku. Keď vás niekto zobudí, môžete si pripadať slabšie a omámene.
14. Do zásoby to nejde: Ak máte pocit, že sa počas víkendu vyspíte do zásoby na celý týždeň, takto to nefunguje. Do zásoby sa spať nedá.
15. Nedospávajte: Ešte viac si narušíte normálne rytmy organizmu. Ak „dohnať“ prípadný deficit, tak čo najskôr. Ak vám chýba šesť hodín, stačí dospať dve.
16. Odpočívajte dopredu: Ak napríklad viete, že vás čaká ťažké obdobie a nedostatok spánku, ak je to možné, skúste odpočívať dopredu.

17. Nespavosť nie je náhoda: Nenabrali ste si toho na seba príliš veľa? Veľa stresu, málo pohybu, zlozvyky a nepravidelný režim, to sú najčastejšie príčiny nespavosti.
18. Liečivý pohyb: Jednou z možností je viac sa hýbať. Drevorubači aj športovci majú skvelý spánok. Tušíte prečo asi?
19. Netrápte žalúdok: Večer vynechajte ťažké, mastné či vyprážané jedlá. Posledné jedlo zjedzte 3 až 4 hodiny pred spaním. Nechajte svoj žalúdok vytráviť a on vás nechá vyspať.
20. Kto sa najviac trápi: Tí, čo celý deň sedia za počítačom, majú mizerný spánok. Tí, čo majú nadváhu a obezitu, majú ešte horší spánok. Tí, čo celý deň sedia na zadku a majú k tomu všetkému ešte aj nadváhu či obezitu, majú úplne najhorší spánok.
21. Hádky a vzruchy: Po večeri neriešte veci, ktorá vás rozrušujú. Nehádajte sa. Stará múdrosť vraví, nech slnko zapadne nad vaším hnevom.
22. Zahoďte starosti: Skúste zhlboka dýchať a trápenia odložiť na druhý deň. Ráno býva múdrejšie ako večer, to vedeli už aj naše prababičky.
23. Vyberte sa von: Váš spánok môže zlepšiť ľahká prechádzka po večeri. Jogové, najmä dychové cvičenia, vás zasa upokoja a naladia do postele. Naopak, adrenalínové cvičenie pred spaním (3 - 4 hodiny) môže spánok narušiť.
24. Trilery radšej nie: Pred spaním sa vyhýbajte dráždivým filmom. Televízia stimuluje mozog a nedovoľuje vylučovať dostatok spánkových hormónov.
25. Uspávací seriál?: Možno patríte medzi tých, ktorých televízne noviny alebo nudný seriál ukolíše k spánku, avšak nejde o kvalitný spánok...
26. Zradný kofeín: Je to stimulant, ktorý vás môže udržiavať v bdelom stave. Kofeínové produkty zostávajú v tele približne 3 až 5 hodín, ale niektorých ľudí môžu ovplyvňovať až 12 hodín.
27. Kofeín v prestrojení: Niektorí ľudia sú na kofeín takí citliví, že šálka kávy po druhej poobede im zaženie spánok až do tretej nad ránom. Ak ste jednou z nich, dajte si pozor na to, kde všade sa kofeín môže skrývať: v čokoláde, v čiernom čaji, v kole a podobných nápojoch, v káve bez kofeínu (nie je úplne bez kofeínu), v liečivách s obsahom kofeínu (proti chrípke, proti bolesti, v tabletkách na chudnutie, diuretikách).
28. Cigaretka na dva ťahy: Odpustite si ju. Môže spôsobiť, že sa skôr nabudíte, ako zaspíte. Nefajčite ani v noci, ak sa opäť prebudíte. Nikotín môže spôsobiť aj problémy s ranným vstávaním a vyvolávať ťažké nočné sny. 29. Alkohol nie je sedatívum: Vyhnite sa alkoholu aj tesne pred spaním. Môže vyvolávať prerušovaný spánok počas noci. Mnoho ľudí si myslí, že alkohol je sedatívum, v skutočnosti prerušuje spánok.

30. Udržujte poriadok: Kvalitný spánok ovplyvňuje aj to, či máte v spálni poriadok, alebo sú v miestnosti veci porozhadzované krížom-krážom. Snažte sa veci dávať do skríň a na nočnom stolíku majte vždy upratané.
31. Iba spánok a sex: Pobyt v posteli obmedzte len na nevyhnutný čas. Posteľ by sa mala používať len na spánok a sex. V posteli nejedzte, nepite, nefajčite, nesledujte televíziu.
32. Nepracujte: Do postele notebook? V žiadnom prípade. V posteli sa zbytočne neprevaľujte, posteľ neslúži ani na premýšľanie.
33. Nič blikajúce: Mobily, televízor, počítače, blikajúce a svietiace objekty nemajú v spálni čo hľadať.
34. Iba príjemné veci: Do spálne by nemalo preniknúť nič, čo pripomína domáce povinnosti. Žiadne zložky s pracovnými dokumentmi na nočnom stolíku...
35. Dajte mu signál: Telo by malo jasne vedieť, že v posteli sa zdržiava v horizontálnej polohe a naozaj len odpočíva.
36. Odhlučnite sa: V miestnosti na spanie minimalizujte hluk. Ak ste nútení spať v hlučnom prostredí, nahraďte ho generátorom stereotypného, rytmického zvuku, napríklad tikaním hodín. Hluk narúša spánok už od hladiny 35 dB.
37. Zhasnite: Spite v úplne tmavej miestnosti bez svetla. Platí to najmä pre seniorov, ktorí majú málo „spánkového vitamínu“ melatonínu. Aj ten najmenší prienik svetla do miestnosti vám môže narušiť činnosť časti mozgu, ktorá produkuje melatonín a serotonín.
38. Na toaletu potme: Svetlo nepoužívajte, ani keď musíte ísť na WC. Aj malé svetielko môže úplne zastaviť tvorbu melatonínu.
39. Vhodná teplota: V miestnosti, kde spíte, zaistite vhodnú teplotu, najlepšie 18 až 20 stupňov.
40. Vpustite dnu kyslík. Kým si umyjete zuby, vpustite do izby čerstvý vzduch.
41. Stop zrkadlám: Podľa feng šuej by v spálni nemali byť zrkadlá. Ak ich máte na skriniach, na noc ich zakryte alebo postavte posteľ tak, aby ste na ne z postele nevideli.
42. Pozor na „optický hluk“: Do spálne nepatria ani žiarivé farby, pôsobia agresívne a energetizujúco. Upokojujúce farby sú zelená, modrá, béžová.
43. Vyberajte kvalitu: Dôležitým faktom je aj to, akú máte posteľ. Kúpte si tiež kvalitný matrac a anatomický vankúš.
44. Prírodné a mäkučké: Nepodceňujte ani kvalitu obliečok. Ideálne sú z prírodnej látky, najlepšie z čistej bavlny, ale aj saténové.
45. Správna poloha: Máte kvalitnú posteľ i matrac a aj tak sa budíte ako po baníckej šichte? Môže za to poloha, v ktorej spíte!
46. Na chrbte je najlepšia: Najkvalitnejšie si oddýchnete v polohe na chrbte. Táto poloha je pre kostru tela najvýhodnejšia, drží hlavu, krk a chrbát v neutrálnej rovine.
47. Na boku: Spánok na boku obmedzuje chrápanie a je vhodný aj pre ľudí trpiacich pálením záhy. Tehotné ženy by mali spávať na ľavom boku.
48. Na bruchu nie: Úplne najhoršia pre oddych je poloha na bruchu. Škodí chrbtu a krku, zvyšuje tlak na kĺby a svaly, čo dráždi nervy a vedie k bolestivosti a mravčeniu.

49. Aj žalúdok chce pokoj: Všetko, čo si pred spaním vložíte do žalúdka, môže ovplyvniť vaše zaspávanie a kvalitu spánku. Pred spaním sa radšej vyhnite červenému vínu, čili a výraznému koreniu.
50. Nemaškrťte: Sladkosti zvyšujú krvný cukor, čím zhoršujú spánok. Keď však cukor v krvi klesne veľmi nízko, môže vás to prebudiť a nemusíte byť schopné viac zaspať. Sacharidy s nízkym obsahom cukru v kombinácii s mliečnymi výrobkami, naopak, zvyšujú hladinu tryptofánu v krvi, preto sa odporúča dať si niektorú z nasledujúcich maškŕt: šálku cereálií s mliekom, sušienky s jogurtom, chlieb so syrom
51. Troška medu: Pred umytím zubov si dajte za lyžicu medu do čaju alebo mlieka. Svojím zložením pomáha tryptofánu v tele, aby vás dokonale uspal. 52. Banánový kokteil: Okrem tryptofánu vám dodá aj horčík, ktorý vás uvoľní. Ak si dáte mliečny kokteil s medom a banánom, účinky sa ešte zosilnia.
53. Pohár teplého mlieka: Dodá telu tryptofán, aminokyselinu, ktorá má upokojujúci účinok. Vápnik v mlieku pomáha mozgu prepnúť do oddychového režimu.
54. Uspávací sendvič: Plátok morčacieho mäsa v ľahkom celozrnnom sendviči je vynikajúci a chutný uspávací prostriedok.
55. Ovsený uspávač: Vločky s medom sú vhodnou ľahkou večerou a navyše obsahujú melatonín, ktorý telo nevyhnutne potrebuje k spánku.
56. Mandle na kyselinu: Ak vás trápi záha, dajte si za hrsť mandlí, obsahujú horčík, ktorý odstraňuje nepríjemné pálenie.
57. Energia na noc: Čučoriedky, slivky a orechy vám dodajú energiu na dobrý spánok.
58. Čerešňová šťava: Podľa najnovších výskumov obsahuje látky, ktoré pomáhajú predĺžiť kvalitný spánok až o 25 minút! Pomôže vraj aj čerešňový džús.
59. Upokojujúci chmeľ: Látky obsiahnuté v chmeli pôsobia uspávajúco. Nemusíte do seba liať pivo, chmeľ sa dá piť aj ako odvar alebo čajová zmes, je dostupný i vo forme tabliet.
60. Bylinkoví uspávači: Je ich veľa. Čaj z valeriány upokojí podráždenú nervovú sústavu. Čerstvé listy z medovky vás dokonale zbavia stresu. Harmanček pôsobí ako mierne sedatívum. Ľubovník bodkovaný je ideálny bojovník s nespavosťou.
61. Proti nočnej more: Výťažok z listov čajovníka Lteanín eliminuje prebúdzanie počas noci a odháňanočné mory. Dostať ho v lekárni.

62. Naučte sa uvoľniť: Ak máte problém so zaspávaním, naučte sa relaxovať. Nie je to vôbec jednoduché, stojí to však za to. Naučte sa to krôčik za krôčikom.
63. Rozprávka pre deti: Čokoľvek, čo vás príjemne naladí alebo upokojí, sa počíta. Pustite si hoci aj rozprávku pre deti. Zabudnete na problémy, spomeniete si na detstvo, uvoľníte sa a bude vám fajn. Uspávacie účinky sú overené!
64. Čierna hodinka: Hodinu alebo dve pred plánovaným odchodom do postele sa pokojne posaďte na desať minút a zrekapitulujte si, čo ste robili celý deň.
65. Príjemná hudba: Pustite si DVD s relaxačnou alebo meditačnou hudbou. Premýšľajte a hovorte o príjemných veciach, napríklad o dovolenke.
66. Obľúbená vôňa: Zapáľte si sviečku s obľúbenou vôňou alebo aromalampu. Levanduľová, vanilková či bergamotová vôňa má upokojujúce účinky.
67. Knižka pri posteli: Na nočnom stolíku si nechajte knižku ľahšieho žánru. Večer si chvíľku čítajte a čoskoro sa vám začnú zatvárať oči.
68. Nasilu to nejde: Nie je vhodné zaspávať silou vôle, predstavovať si, že treba zaspať na povel.
69. Ponorte sa do modrej: Skúste otočiť oči pod zatvorenými viečkami smerom nahor, akoby ste sa chceli pozerať na svoje čelo. Predstavujte si tmavomodrú farbu.
70. Pozorujte svoj dych: Spomaľte ho a vdychujte zhlboka, kým vydržíte. Pomáha to telu uvoľniť sa.
71. Imaginujte: Predstavte si, ako vaším telom prúdi zhora dolu vodopád a všetky myšlienky a nepokoj vyplavuje z tela von.
72. Odpočítavajte: Pre tých, čo sa nevedia zbaviť nepríjemných myšlienok, je vhodné odpočítavať čo najpomalšie od čísla 100 číslo 3 a od výsledku opäť odrátať 3 (príklad: 100...97...94...91...88), to zamestná myseľ namiesto starostí.
73. Máte problémy? Ak je príčinou nespavosti premýšľanie o nich, je vhodné svoje problémy večer spísať na papier aj s návrhmi možných riešení a papier nechať v kuchyni.
74. Preformulujte sa: Skúste preformulovať svoje automatické negatívne myšlienky. Namiesto dnes zas určite nezaspím si opakujte, keď si dám banán, budem spať ako dojča.
75. Snívajte: Spomeňte si na príjemné chvíle, ktoré ste cez deň prežili. Popustite uzdu fantázii, pokúste sa predstaviť si, že ste najkrajšia na svete, vyhrali ste súťaž v lyžovaní alebo ste dostali Nobelovu cenu...
76. Upokojujúce sviečky: Pomáhajú zaspať, mäkké a teplé žltočervené svetlo sviečky večer výborne upokojuje a upriamuje mozog na oddych. Neónové svietidlá vraj rozrušujú až tak, že nebudete spať aj niekoľko hodín.
77. Živé kvety: Živé kvety dávajte do spálne v malom počte, najlepšie dva kusy. Červeno kvitnúce dodajú vášeň, zelené s okrúhlymi listami upokojujú. Špicaté rastliny do spálne nepatria.
78. Sex pred spánkom: Podľa expertov na spánkovú hygienu je sex účinný medikament, ktorý nemá žiadne negatívne vedľajšie účinky. Hormonálne mechanizmy vyvolané sexuálnou aktivitou pôsobia na spánok pozitívne.
79. Obrazy a sošky dvojmo: V spálni majú svoje miesto obrazy a sošky, najmä párové. Na nočnom stolíku či komode má svoje miesto spoločná fotografia manželov. Fotky detí a rodiny však do tohto intímneho priestoru nepatria.
80. Vyskúšajte vankúšiky: Usteľte si na voňavom vankúši naplnenom čajovými lístkami, špaldou, pohánkovými šupkami a bylinami tradičnej čínskej medicíny. Pomôžu aj prvosienky, baza čierna a karafiáty. Vôňa sušenej levandule dokáže ukolísať k spánku.
81. Teplý kúpeľ: Pokles telesnej teploty vyvoláva ospalosť. Teplý kúpeľ zvýši teplotu organizmu. Neskôr začne teplota klesať, objaví sa pocit únavy, ktorý vyvolá spánok.
82. Zívajte: Podľa niektorých odborníkov môže umelo vyprovokované zívanie presvedčiť mozog o tom, že je čas ísť spať.
83. Voňavá pena: Dajte si do vody olej či penu s vôňou levandule, harmančeka, medovky alebo bergamotu.
84. Studené nohy: Nočný výlet do ríše snov môžu spomaliť aj studené nohy. Kúpte si mäkučké spacie ponožky, pred natiahnutím si namažte päty krémom.
85. Knižnica nad hlavou: Nad posteľou nesmú byť žiadne police či skrinky, pretože vytvárajú neustály tlak na hlavu spiaceho.
86. Prečo vlastne spíme? Spánok je stále tak trochu záhadou, no zdá sa, že v tomto čase telo nadobúda energiu na ďalšie fungovanie a mozog triedi rôzne informácie a vnemy, ktoré počas bdelého stavu zaznamenal.

87. Je to naozaj nespavosť? Jej presná definícia neexistuje. V zásade ide o súbor príznakov ako problematické zaspávanie, prerušovaný spánok a skoré ranné prebúdzanie sa. Jednoducho, ide o spánok, ktorý človeka neosvieži.
88. Sedmospáči a dlhospáči. Jestvujú ľudia, ktorým stačí spať menej ako 5 hodín (short sleepers), naopak, tzv. long sleepers si musia pospať minimálne deväť hodín, aby sa na druhý deň cítili odpočinutí.
89. Prechodná nespavosť: Je to nespavosť, ktorá vzniká z času na čas a príčinou môže byť akútny stres, náhle psychické zmeny, cestovanie.
90. Krátkodobá nespavosť: Trvá v priemere od jednej noci až po niekoľko týždňov. Často je dôsledkom vážnejších príčin, ako je emocionálna trauma, hospitalizácia, bolesť, svadba, rozvod, sťahovanie. Môže prerásť až do chronickej.
91. Chronická nespavosť: Trvá aspoň 3 noci za týždeň počas jedného mesiaca. Často sa spája s ochorením, dlhotrvajúcim stresom, môže byť za príčinená užívaním niektorých liekov, alkoholu alebo zakázaných liekov. Odporúča sa špecializovaná liečba.
92. Sovy a škovránkovia: Individuálny je aj čas zaspávania. Niekto je v posteli už okolo deviatej večer s tým, že vstáva skoro ráno. To sú tzv. škovránkovia, na druhej strane sú tzv. sovy, ktoré pracujú dlho do noci a spánok si predlžujú ráno.
93. Čo užívate: Skontrolujte, či lieky, ktoré užívate, nespôsobujú poruchy spánku. Aj nedostatok železa v krvi môže viesť k problémom so spánkom. Dajte si zmerať jeho hladinu.
94. Pomoc z lekárne: Na trhu dostať množstvo voľnopredajných prípravkov proti nespavosti s obsahom byliniek, chmeľu či melatonínu, ako aj namiešané upokojujúce čaje.
95. Lieky na spanie: Praktický lekár vám na požiadanie predpíše liek na spanie. Najčastejšie predpisujú benzodiazepíny. Ich nevýhodou je narušenie striedania spánkových fáz, potreba zvyšovať dávku, pocity opitosti a nevýkonnosti na druhý deň.
96. Moderné hypnotiká: Najnovšie lieky proti nespavosti sú nebenzodiazepínové hypnotiká. Vyvolávajú spánok blízky tomu prirodzenému, bez výraznejších útlmov počas dňa, odporúča sa však užívať ich maximálne štyri týždne.
97. Tabletky sú zradné: Siahate už celé týždne po tabletkách na spanie? Zabrzdite. Väčšina ich spôsobuje už po dvoch mesiacoch závislosť. Tabletky síce uľahčia zaspávanie, ale neodstránia príčinu.
98. Keď to už nejde: Ak je problém so spánkom chronický, musí sa riešiť s odborníkom. Možno ho zapríčiňujú aj vážne zdravotné problémy, ktoré treba riešiť. Medzi najčastejšie spánkové poruchy patrí skoré a časté prebúdzanie.
99. Čas zájsť za lekárom: S nespavosťou, ktorá trvá dlhšie ako 4 týždne, je vhodné zájsť k lekárovi. Vyhľadajte odborníka, najlepšie neurológa, prípadne psychiatra. Je potrebné vylúčiť aj duševnú poruchu, ktorá sa môže za nespavosťou skrývať.
100. Nácvik relaxácie: Pre niektorých ľudí je riešením psychoterapia, ktorá sa môže začať nácvikom relaxácie.ň

TIP NAVYŠE: V nevyhnutnom prípade sa dajte vyšetriť v spánkovom laboratóriu. Centrá spánku môžu pomôcť lekárovi zvoliť najlepšiu možnú liečbu na poruchu, ktorou pacient trpí.