Mám 168 cm a donedávna som vážila do 80 kg. Pri páde som si zlomila členok, a kým som bola opäť v poriadku, moja váha ma prekvapila číslom 91,5 kg. Nemienim sa s tým zmieriť a začala som ráno cvičiť 15-minútový pilates a ráno aj večer po 15 minút na stacionárnom bicykli. Mám však dojem, že moje pohybové aktivity sú také „light“ a veľké úspechy sa nekonajú, hoci 1,5 kg som už zhodila. Poradíte mi, prosím, ako schudnúť, a to hlavne na bruchu?

Vierka (67)

Aktívna dôchodkyňa bude musieť urobiť zmeny aj vo svojom jedálnom lístku.
Zdroj: VALENTÍNA NÍDELOVÁ, archív čitateľky

Pani Vierka sa po úraze nechce zmieriť so zvýšením svojej váhy. Preto sa obrátila na nášho Krotiteľa tukov s prosbou o radu. Ten jej ponúkol riešenie.

Pani Vierka, v prvom rade vás chcem pochváliť, že máte záujem na sebe pracovať. Mať aktívny pohyb vo veku 67 rokov je skvelé a malo by to tak byť. Nezáleží na tom, koľko máme rokov, ale je dôležité, aby nám na sebe záležalo. Je na vás, ako budete v ďalších rokoch svojho života vyzerať.

Interval tréningu je dôležitý

Píšete, že sa hýbete, ste aktívna a cvičíte. To je správne. Ranný 15-minútový pilates a 15-minútové bicyklovanie ráno aj večer sú super. Spolu je to však rozkúskovaných 45 minút. Je rozdiel mať tréning 45 minút v kuse alebo mať 45 minút cvičenia rozdelených na celý deň. Hypoteticky, predstavte si, že by sme cvičili hodinový tréning v desiatich intervaloch po šesť minút. Cvičíme síce desaťkrát za deň po šesť minút, no výsledný efekt bude nijaký. Za tento čas sa telo nevie adaptovať a aktivovať na tréning. Nedokáže to ani za pätnásť minút.

Ideálny je stacionárny bicykel

Vašou prioritou je schudnúť. Pilates berme ako tréning zameraný na core, posilňovanie jadra a vnútorných svalov, ale nie je to tréning zameraný na odbúravanie tukov. Zároveň je fajn, že ste zvolili stacionárny bicykel, najmä po úraze členka. Ak je problém odstránený, členok môžete postupne zaťažovať. Najskôr bicykel, neskôr džoging alebo prechádzky v lese. Moja rada je – zvýšiť interval tréningu. Ak máte čas, cvičte ráno aspoň tridsať a viac minút. Veľmi dôležité je, aby ste si sledovali tepovú frekvenciu.

Kontrolujte si aeróbnu aktivitu

Ak len tak ledabolo prešľapujete na bicykli, telo sa nedostáva do aeróbnej aktivity, čo je 60 až 80 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Znie to zložito, ale je to jednoduché. Vzorec tepovej frekvencie sa vyrátava z čísla 220 mínus vek človeka, teda vo vašom prípade 220 mínus 67 rokov. To sa rovná 153. Z toho čísla si vyrátate 60 až 80 percent a ste v aeróbnej aktivite, ktorej by ste sa mali počas bicyklovania držať. Na tento účel je skvelý športtester, ktorý je bežne dostupný. Sú to hodinky, ktoré merajú tepovú frekvenciu. Prípadne si počas výkonu nahmatáte pulz na krku dvoma prstami, pričom si zmeriate tepovú frekvenciu počas desiatich sekúnd a vynásobíte si to do minúty, teda 6-krát, a zistíte svoju tepovú frekvenciu. Pohodlnejší a spoľahlivejší je však spomínaný športtester.

Nezabúdajte na zdravú stravu

Ak sa budete držať svojej aeróbnej aktivity a predĺžite tréning na stacionárnom bicykli na 30 až 40 minút denne, každé ráno a nalačno, garantujem vám, že vaša váha sa pohne smerom nadol. Treba spomenúť veľmi podstatnú vec, a to, že s pribúdajúcim vekom nám spaľovanie funguje pomalšie a kilá sa ťažšie zhadzujú, preto treba viac dbať na životosprávu. V tomto období, kým sa dostanete na požadovanú váhu, sa zaoberajte racionálnou stravou – úplne jednoduchými a základnými vecami. Stačí, ak vyradíte chlieb, pečivo, cestoviny, mliečne výrobky, údeniny, mastné tuky, vyprážané veci a ťažké jedlá, ktoré môžu spôsobiť priberanie. Váš kalorický výdaj nesmie byť menší ako príjem. Zároveň by som chcel povedať, že nikdy nie je neskoro začať a zmeniť svoj život.