Ak nad vysokými hodnotami svojho tlaku iba mávnete rukou, zvyšujete si riziko ochorení srdca a infarktu. Vybrali sme 10 najlepších spôsobov, ako dostať tlak do normálu prirodzeným spôsobom.

1 Pravidelne cvičte alebo aspoň kráčajte

Pohyb je jedna z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť pre zdravie svojho srdca. Dôležitá je pravidelnosť, tá srdce posilňuje. Silné srdce efektívnejšie pumpuje krv, čím sa znižuje tlak na steny ciev. A koľko pohybu je dosť? Približne 150 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza, alebo 75 minút intenzívnejšieho cvičenia, napríklad behu, týždenne. Samozrejme, platí, čím viac, tým lepšie. Už 30 minút chôdze denne pomôže znížiť krvný tlak.

2 Menej sodíka

Vďaka rôznym polotovarom a priemyselne spracovaným potravinám prijímame oveľa viac soli, ako treba. Vo viacerých štúdiách sa práve zvýšený príjem soli spája s vysokými hodnotami krvného tlaku a vyšším rizikom infarktu. Niektorí ľudia sú na soľ citlivejší ako iní a horšie ju spracúvajú. Ak máte vyšší krvný tlak, rozhodne stojí za to strážiť si príjem sodíka. Jedzte čo najviac čerstvých jedál a na dochucovanie používajte viac koreniny a bylinky ako soľ.

3 Menej alkoholu

Nadmerné pitie alkoholu môže zvyšovať krvný tlak. Podľa niektorých štúdií však malé množstvo napríklad červeného vína môže srdce chrániť. V každom prípade platí, že ženy by nemali vypiť viac ako pohár denne, muži dva. Ak pijete viac, je čas brzdiť.

4 Viac jedál bohatých na draslík

Draslík je veľmi dôležitý minerál. Pomáha telu zbavovať sa sodíka a uvoľniť tlak na cievy. Aby ste optimálne vyvážili pomer sodíka a draslíka, jedzte viac čerstvej plnohodnotnej stravy, ktorá nie je spracovaná a „napchatá“ umelými prísadami.

Jedlá bohaté na draslík sú:
zelenina: listová zelenina, rajčiny, zemiaky a sladké zemiaky
ovocie: melóny, banány, avokádo, pomaranče a marhule
mliečne produkty: mlieko  a jogurt
ryby: tuniak a losos
orechy a semienka, strukoviny

Strava je základ.
Strava je základ.
Zdroj: Shutterstock

5 Snažte sa schudnúť

Podľa štúdie z roku 2016, ak zhodíte 5 % telesnej váhy, výrazne tým znížite svoj krvný tlak. V predchádzajúcich štúdiách sa uvádzali konkrétne čísla. Ak schudnete 7,7 kg, znížite si systolický tlak o 8,5 mmHg  a diastolický o 6,5 mmHg. Zdravý tlak sa pohybuje v hodnotách menej ako 120/80 mmHg. Ideálne je, keď je redukcia hmotnosti spojená s cvičením a pohybom, čím sa dostávajú cievy do lepšej kondície a uľahčujú prácu srdcu.

6 Jedzte bobuľové ovocie

V bobuľovom ovocí sa skrýva oveľa viac ako len sladká šťavnatá chuť. Bobuľky sú nabité polyfenolmi – prirodzenými rastlinnými zložkami –, ktoré sú skvelé na kondíciu srdca. V jednej štúdii ľudia v strednom veku konzumovali zvýšené množstvá bobuľového ovocia počas 8 týždňov. Po skončení účastníci zaznamenali lepšie výsledky zdravia srdca vrátane krvného tlaku.

7 Horká čokoláda a kakao

Toto je rada, ktorá vás určite poteší. Kúsok kvalitnej horkej čokolády pro-
spieva srdcu vďaka obsahu flavonoidov (rastlinné zložky, ktoré rozširujú cievy a tým znižujú tlak). Najlepší efekt má nealkalizované kakao, ktoré má obzvlášť vysoký podiel flavonoidov a žiadne pridané cukry.

8 Naučte sa zvládať stres

Stres je jeden z najväčších vinníkov, čo sa týka vysokého tlaku. Keď často prežívate stres, telo je v napätí – v takzvanom pohotovostnom stave „bojuj alebo uteč“. To sa fyzicky prejavuje rýchlejším búšením srdca a zúženými cievami. Mnohí ľudia pociťujúci stres sa utiekajú k iným nezdravým návykom, ako je pohárik, cigaretka alebo prejedanie sa. Na zníženie hladiny stresu a zároveň krvného tlaku vyskúšajte tieto overené metódy:
Počúvajte relaxačnú hudbu – pomôže vám uvoľniť nervový systém – a pracujte menej, ak je to možné. Nenechajte sa zavaliť množstvom povinností, ktoré neviete stihnúť. Stanovte si priority, prípadne si vytvorte časový harmonogram.

Počúvajte relaxačnú hudbu na upokojenie.
Počúvajte relaxačnú hudbu na upokojenie.
Zdroj: Shutterstock

9 Jedlá bohaté na vápnik

Ľudia, ktorí prijímajú málo vápnika, často mávajú vysoký tlak. Zaujímavé je, že výživové doplnky s obsahom vápnika na zníženie tlaku nepomohli. Skôr pomáha strava bohatá na vápnik. Pre dospelých sa odporúča 1 000 mg denne. Pre ženy nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov je to až 1 200 mg na deň. Okrem mliečnych produktov môžete získať vápnik z tmavej listovej zeleniny, fazule, zo sardiniek a z tofu.

10 Prírodné doplnky

Cesnakový extrakt: Ako prírodné antibiotikum normalizuje krvný tlak, hladinu cholesterolu a cievny systém.
Berberín: Ide o bioaktívny výťažok z rôznych rastlín vrátane krov rodu dráč. Znižuje cukor v krvi, pomáha pri chudnutí a zlepšuje zdravie srdca.
Srvátková bielkovina: Zlepšuje krvný tlak a funkciu ciev. Štúdie ukazujú, že obsahuje kombináciu celého spektra aminokyselín v správnej koncentrácii na optimálnu činnosť tela.
Rybí olej: Zlepšuje zdravie srdca. Ide o jeden z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín.
Ibištek: Je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia bunky proti poškodeniu a srdce proti ochoreniam. Znižuje vysoký krvný tlak a môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.