Mať hmotnosť pod kontrolou sa oplatí. Ak budete na sebe pracovať, dodržiavať zásady zdravej stravy, pravidelne cvičiť a dostatočne spať, tie odporné záhyby na bruchu pôjdu dole raz-dva a svaly získajú svoj tvar a energiu. Pozrite si, aké fantastické zmeny sa dejú v tele, keď sa začnete meniť z tučného zemiaka na štíhlu gazelu. A prečítajte si aj to, ako veľmi vám vaša nová, štíhlejšia podoba prospeje.
Radí MUDr. Ľubomíra Fábryová, PhD., prezidentka Slovenskej obezitologickej asociácie, prezidentka Obezitologickej sekcie Slovenskej diabetologickej spoločnosti.
Jednoduché pravidlo
Základné pravidlo chudnutia je prosté – spáliť viac kalórií, ako skonzumovať. Obmedzenie ich prísunu prinúti telo siahnuť do kalorických tukových zásob, aby mohli telesné funkcie fungovať normálne. Predstavte si, že vaša hmotnosť, základná forma uskladnenej energie (kalórií), sa postupne v dobrom stráca. Ak za týždeň prijmete o 3 500 kalórií menej, mali by ste schudnúť asi pol kila. No nie je to až také ľahké. Telo sa totiž bude spočiatku chudnutiu brániť. Mozog vie, že chudnete, ale telo nie – bude teda robiť všetko pre to, aby kalórie zachránilo. Voláme to spomalenie nášho metabolizmu.
Čo sa deje prvý mesiac
V prvom mesiaci chudnutia strácate všetko: tuk, glykogén aj svalstvo. To strácať nechceme, zaraďte preto do programu pohyb, napríklad intervalový tréning. Pri chudnutí sa tukové bunky zmenšujú a tuk, ktorý je v nich uskladnený, sa mení na palivo pre orgány.
Obézne orgány? Pozor na ne!
„Nadváha aj obezita významne zvyšujú riziko vzniku ďalších závažných zdravotných ochorení a komplikácií,“ vysvetľuje MUDr. Ľubomíra Fábryová, PhD. a dodáva, že tie súvisia najmä s nárastom množstva tukového tkaniva v organizme. „Počet tukových buniek je určený už v raných štádiách života. No nerovnováha medzi príjmom a výdajom energie môže viesť k zmenám v štruktúre tukového tkaniva: počet tukových buniek sa môže zvýšiť, tukové bunky sa môžu zväčšiť a tukové tkanivo sa môže ukladať v orgánoch, kde sa bežne tukové bunky nevyskytujú. ,Obezita orgánov‘ zrejme súvisí s neschopnosťou tukového tkaniva absorbovať ďalší tuk.“
Keď je tuk proti nám
Podľa najnovších poznatkov nie je tukové tkanivo iba pasívna zásobáreň energie, ale považujeme ho za metabolicky aktívny orgán so schopnosťou vylučovania rôznych látok. Vylučujú sa podľa toho, či ide o „zdravé“ funkčné tukové tkanivo u ľudí s normálnou hmotnosťou alebo o nefunkčné tukové tkanivo u osôb s nadhmotnosťou či obezitou. „Nefunkčné tukové tkanivo obéznych osôb produkuje látky, ktoré vedú k chronickému zápalu, ateroskleróze a k zvýšenej zrážavosti krvi,“ objasňuje MUDr. Fábryová.
Zlý tuk
Tukové tkanivo je najväčší aktívny endokrinný a imunitný orgán. Najnebezpečnejšie je ukladanie tuku v oblasti brucha. Preto lekári radia: pravidelne si merajte obvod pása vo výdychu a zvýšte aeróbnu pohybovú aktivitu, zmeňte celkový životný štýl. Ženy by mali mať obvod pása vo výdychu menej ako 80 cm a muži menej ako 94 cm. Pri väčšom obvode pása stúpa srdcovo-cievne a onkologické riziko, tiež riziko vzniku diabetu mellitu 2. typu, vysokého krvného tlaku a porúch metabolizmu tukov v krvi. Ak máte obvod pása viac ako 80 cm a váš muž viac ako 94 cm, mali by ste vyhľadať lekára, ktorý zmeria krvný tlak a vyšetrí ďalšie parametre.
Až 236 ochorení
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa s obezitou spája najmenej 236 ďalších ochorení, napríklad metabolických, nádorových, zápalových, degeneratívnych... „Každý kilogram navyše zvyšuje výskyt cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, porúch metabolizmu tukov. Zvýšená hmotnosť o 10 kg
vedie k nárastu rizika srdcovo-cievnych ochorení o 12 %, k zvýšeniu systolického krvného tlaku (číslo pred lomkou) o 3 mmHg a diastolického tlaku (číslo za lomkou) o 2,3 mmHg, k nárastu pravdepodobnosti zlyhania srdca, rizika nepravidelnej činnosti srdca a k zvýšeniu výskytu cievnych mozgových príhod,“ vyratúva nebezpečné vplyvy priberania MUDr. Fábryová.
Vredy aj vysoký tlak
„Tučnota a obezita vedie k ochoreniam tráviaceho traktu, takmer každý obézny človek má steatózu (stukovatenie) pečene, častejší je výskyt žlčníkových kameňov, ochorení pankreasu od zápalu až po rakovinu. Obézni mávajú ochorenie pažeráka, ktoré sa končí chronickým zápalom, vredom alebo až zúžením pažeráka, rakovinu hrubého čreva a konečníka, hemoroidy a rôzne funkčné poruchy tráviaceho traktu,“ vymenúva doktorka Fábryová možné nepríjemné choroby ľudí s nadváhou a dodáva, že ľudia s obezitou a nadváhou mávajú veľmi často aj syndróm spánkového apnoe, teda prestávky v dýchaní. Vyšší je podľa nej aj výskyt psychických porúch, pretože samotná obezita je značný psychologický stresor pre diskrimináciu obéznych ľudí. Dnes sa veľa hovorí aj o vzťahu medzi obezitou a obličkovými ochoreniami.
Kratší život
K následkom nadváhy a obezity patria aj bolesti chrbtice a degeneratívne zmeny váhonosných kĺbov, artróza, kŕčové žily, zápaly kože, zvýšený výskyt trombóz, zlé hojenie rán, problémy s dýchaním a so spánkom, zvýšený výskyt hernií, vysokého krvného tlaku, porucha metabolizmu lipidov, stukovatenie pečene, zvýšený výskyt aterosklerózy, teda multisystémového chronického zápalového ochorenia, ktoré postihuje cievny, imunitný a metabolický systém, varujú lekári. „V podstate obezita ovplyvňuje funkciu každého jedného orgánu ľudského tela, nehovoriac o reprodukčnom systéme (poruchy menštruačného cyklu, neschopnosť otehotnieť, ukončiť graviditu pôrodom) a močových cestách (močová inkontinencia, neschopnosť udržať moč),“ dopĺňa MUDr. Fábryová, ktorá upozorňuje na to, že obezita zapríčiňuje aj vyššiu invaliditu, významne zhoršuje kvalitu života a spoločenského uplatnenia, skracuje dĺžku života a zvyšuje výdavky spojené s liečbou obéznych pacientov až o 30 %.
Aký úbytok hmotnosti nám pomôže?
„Významný zdravotný prínos získame už pri miernom úbytku hmotnosti –5 až –10 %,“ vysvetľuje doktorka Fábryová.
✔ Pri poklese o viac ako 5 % predchádzame rozvoju cukrovky 2. typu.
✔ U diabetikov 2. typu takýto pokles vedie k zlepšeniu glykemickej kontroly s poklesom užívaného množstva liekov.
✔ Pokles hmotnosti má vplyv na rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení: poruchy metabolizmu lipidov – pokles celkového (o 10 %) a LDL cholesterolu, výraznejší je pokles triglyceridov.
✔ Krvný tlak má priamu spojitosť s nárastom i poklesom hmotnosti (pokles hmotnosti o 5 kg vedie k poklesu systolického krvného tlaku o 4,4 a diastolického krvného tlaku o 3,6 mmHg).
✔ Časté je zlepšenie močovej inkontinencie, mobility, zníženie bolestivosti kĺbov.
✔ Pri poklese hmotnosti o viac ako 10 % dochádza k zlepšeniu syndrómu spánkového apnoe (výskyt prestávok v dýchaní).
✔ Máme údaje z klinických štúdií o zmiernení až vymiznutí cukrovky 2. typu, poklese systolického krvného tlaku o 10 mmHg.
✔ Pokles hmotnosti o viac ako 15 % vedie k zníženiu srdcovo-cievnych príhod a úmrtnosti, k redukcii rizika rozvoja nádorových ochorení.
✔ Pacientky po bariatrických/metabolických operáciách pri závažnej obezite s BMI ≥ 40 kg/m2 otehotneli po redukcii hmotnosti o viac ako 20 % a podarilo sa im porodiť zdravé dieťa.
Nie a nie zhodiť?
Lekári k rizikovým faktorom, ktoré zabraňujú chudnutiu, radia: chronický stres ● emočné prejedanie sa ● nepravidelné stravovanie (vynechávanie hlavných jedál – hlavne raňajok) ● chronický spánkový deficit a nekvalitný spánok ● častý a nadmerný konzum alkoholu ● konzum alkoholu a kofeínu pred spaním ● fyzická pasivita ● nevhodná kombinácia cukrov a tukov (potravín s vysokým glykemickým indexom a zároveň ťažšie stráviteľných nasýtených mastných kyselín) ● fajčenie ● nedostatočný pitný režim (potláčanie smädu jedlom) ● atrofia kostrového svalstva ● úbytok hnedého tukového tkaniva, ale aj nevhodné zloženie stravy ● kultúra stolovania ● nevhodné diéty ● nereálne ciele chudnutia.
Náš tip: Dajte si na tanier
Polovicu taniera má pokrývať pestrá zelenina, štvrtinu bielkovina, štvrtinu škrobová príloha. Na zlepšenie mikrobioty gastrointestinálneho traktu konzumujte 200 g zeleniny k raňajkám, obedu aj večeri a 1 ks ovocia na desiatu, olovrant a druhú večeru. Prílohu k hlavnému jedlu majú tvoriť najviac 3 stredne veľké varené zemiaky, 6 PL nelúpanej ryže alebo 2 knedle, či 6 PL najlepšie grahamových cestovín.
Pripravte sa na to, že... Keď schudnete
... alergie by sa mali zmierniť, pretože tlak na nadobličky a dýchací systém je slabší.
..... ak ste nemohli spať, tešte sa na lepší spánok.
... pohyblivosť a ohybnosť bude neuveriteľná.
... budú vás menej bolieť kĺby, šľachy, kolená aj chrbát.
... viac vyniknú črty tváre, možno bude vidno vrásky, ale to sa dá riešiť kvalitnou kozmetikou.
... po schudnutí vám môže zostať prevísajúca koža, dá sa to riešiť pomocou plastického chirurga.
... ten pocit, keď si po schudnutí obnovíte šatník, sa nedá opísať (a nezabudnite vymeniť aj rámy okuliarov).
Čo je ešte zdravé
● Extra panenský olivový olej ● kvalitný repkový olej ● mandle ● avokádo ● vlašské orechy ● pomleté ľanové a chia semiačka ● tučné ryby (pstruh dúhový, losos, treska, tuniak, sardinky) ● ružičkový kel ● karfiol ● sójové bôby ● tofu ● krevety ● brokolica ● špenát ● maliny ● zelená fazuľa ● jahody ● pór ● bazalka ● niektoré druhy syrov a mliečnych výrobkov ● vajcia od sliepok kŕmených čerstvou trávou ● mäso zvierat spásajúcich čerstvú pastvu.
