Zázrak menom magnézium: Nepodceňujte jeho účinky... POZOR, takto sa hlási jeho nedostatok!

Magnézium je asi najpopulárnejší minerál a pozornosť si zaslúži opodstatnene. Často sa označuje ako životobudič, lebo vám pomôže ľahšie zvládnuť vyčerpanie a únavu. V lete pomôže v horúčavách posilniť srdce a zachráni vás aj od nepríjemných kŕčov. Magnézium prispieva k optimálnemu metabolizmu, ktorý je dôležitý na tvorbu energie. Zároveň podporuje správne fungovanie psychiky a nervového systému. Je nevyhnutný pre hormonálny systém a aktívne sa podieľa na regenerácii svalstva, a to vrátane toho srdcového.

„Od magnézia sú závislé stovky rôznych enzymatických procesov. Pomáha napríklad štiepiť ATP na ADP, čo je základná reakcia, bez ktorej neexistuje pohyb. Podieľa sa na rozklade a vstrebávaní živín, štiepení svalového glykogénu na energiu, oxidácii tukov či na syntéze bielkovín,“ vysvetľuje dôležité úlohy tohto minerálu v tele Katarína Grich. „Ľudské telo obsahuje dvadsať až dvadsaťosem gramov horčíka, z toho sa nachádza šesťdesiat percent v kostiach a takmer tridsať percent v svaloch.“ Horčík zodpovedá za svalové sťahy srdca a usmerňuje výmenu informácií medzi jednotlivými nervovými bunkami. S pribúdajúcim vekom sa postupne prirodzene zvyšuje potreba tohto minerálu, a tak netreba zabudnúť na jeho doplnenie.

Kedy spozornieť
Zníženie hladiny horčíka v krvi najčastejšie spôsobuje:
➤ ochorenia tráviaceho systému vrátane infekčných;
➤ časté a opakované vracanie;
➤ poruchy funkcií obličiek;
➤ užívanie diuretík;
➤ častá a nadmerná konzumácia alkoholu;
➤ niektoré endokrinologické poruchy;
➤ nadmerná fyzická aktivita.

Keďže má široké pole pôsobnosti, rovnako sa môže jeho nedostatok hlásiť mnohými problémami. Najčastejšie sa horčík spája s únavou, so zlým zvládaním stresu alebo svalovými kŕčmi. „Posledné výskumy dokazujú, že nedostatok horčíka nevplýva len na fyzickú, ale i psychickú stránku. Objaviť sa môže úzkosť i depresie. Ak máte v tele nedostatok magnézia, potrápi vás nespavosť, závraty, silné migrény. Rovnako aj vysoký krvný tlak, problémy so srdcom, s pamäťou alebo učením,“ približuje odborníčka. Niekedy sa hlási nedostatok horčíka zhoršenou citlivosťou v rukách a nohách, prípadne zhoršeným trávením a častou zmenou nálad.

Dobrou správou je, že vďaka vyváženej strave a zdravému životnému štýlu pokryjete dennú potrebu horčíka stravou a tekutinami. Myslite všakaj na pravidelné vyváženie záťaže oddychom. Platí to nielen pri pohybovej aktivite, ale aj v prípade nadmerného psychického napätia. Minerál sa oplatí udržiavať na správnej úrovni. Nedostatok horčíka môže narušiť aj potrebnú rovnováhu sodíka a draslíka. V bunkách sa nahromadí sodík, ktorý viaže veľké množstvo vody. V niektorých prípadoch je to aj dôvod, prečo športovci nemôžu vyrysovať svalstvo podľa svojich predstáv. Nízke hladiny horčíka môžu postupne viesť k následnému nedostatku vápnika.

Horčík obsahujú mnohé potraviny, ale iba v malých dávkach. Vedeli ste, že sa nachádza aj v obyčajnej vode? Tvrdá ho obsahuje viac ako mäkká. Skvelým zdrojom horčíka sú datle, banány, ananás, mandle, kešu orechy, strukoviny ako hrach či varená šošovica, maliny, ostružiny, jahody, vodný melón, marhule, čerešne, artičoky, varené kuracie mäso, sezam, droždie, pšeničné klíčky aj tuniak. Na výber je toho skutočne dosť. Určite sa oplatí pravidelne jesť aj listovú zeleninu, zemiaky pečené v šupke a mliečne výrobky. Kým dospelí muži by mali denne prijať asi štyristopäťdesiat miligramov horčíka, ženy asi o sto miligramov menej.

Počítajte s tým, že vstrebávanie horčíka negatívne ovplyvňuje nadbytok vápnika, železa, mangánu, fosforu, zinku a tuku. Problematické sú i potraviny obsahujúce vyššie dávky kyseliny šťaveľovej, napríklad rebarbora alebo mangold. Po výživových doplnkoch sa oplatí siahnuť najmä pri nadmernej psychickej záťaži a strese. Horčík si zabehnite kúpiť pri vyčerpaní z vysokej fyzickej námahy alebo pri predmenštruačných ťažkostiach a svalovom napätí. Vo všeobecnosti platí, že počas tehotenstva a dojčenia treba zvýšiť príjem tohto minerálu. Ideálne je, ak si príjem magnézia pomocou doplnkov výživy rozdelíte počas dňa na dve-tri menšie dávky. Telo ich tak dokáže lepšie využiť.

Pozornejší buďte aj v prípade, ak zvyknete športovať a prepadnú vás svalové kŕče. Nebezpečné môžu byť najmä pri plávaní. „Za kŕče je najčastejšie zodpovedná dehydratácia, ktorá zaťažuje celý srdcovo-cievny systém a tým aj svalový. Doplnenie horčíka musíte spojiť s pitím dostatočného množstva tekutín. V správnych kombináciách bude ideálne vstrebanie podporných minerálnych látok,“ dodáva Katarína Grich. Pri svalových kŕčoch, ktoré sa najčastejšie objavujú v dolných končatinách, je dôležitý i správny obsah iónov. Medzi najznámejšie patrí napríklad draslík. Určite však nepostačí, ak si dáte kde-tu pred plávaním banán. Pri výraznejšej fyzickej aktivite potrebuje organizmus čas, aby si vytvoril dostatočné zásoby. Športovci by si mali horčík dopĺňať skôr po tréningu.

Viete, že...
banány obsahujú najviac horčíka na sto gramov? Ak by ste však chceli pokryť celú dennú dávku minerálu len vďaka tomuto chutnému ovociu, museli by ste zjesť 1 384 gramov. Bežne však jete potraviny, ktoré horčík obsahujú, napríklad
celozrnné výrobky.