Pandémia nás prinútila stiahnuť sa do domácnosti a mnohé obľúbené činnosti robiť v domácom prostredí. Rovnako aj pohyb. Pre mnohé z nás je to skvelá príležitosť začať cvičiť, lebo tréning v obývačke má veľa výhod. Napríklad, že je to zadarmo. Nemusíte platiť kurzy, vstupy do fitcentra ani permanentky, je to pohodlné, lebo nemusíte nikam chodiť, máte súkromie. Mnohé ženy majú zábrany cvičiť s ostatnými, hlavne keď majú nejaké to kilo navyše. Ďalšou výhodou je flexibilita. Cviky s vlastnou váhou môžete robiť kdekoľvek, kedykoľvek a koľko vládzete.
Ako začať? Zahriatie je dôležité!
Na úvod sa vždy rozcvičte. Prvé tri minúty venujte týmto krátkym cvikom.
1. V stoji priťahujte kolená k hrudi. Opakujte aspoň 5-krát.
2. Postavte sa na špičky, potom dole na päty a späť. Opakujte 20-krát.
3. Predstavte si, že máte v rukách švihadlo a preskakujete cezeň na striedačku najprv jednou nohou, potom druhou. Aspoň 10-krát s každou nohou.
4. Pridajte aj výskoky z drepu. Tým si natiahnete stehenné svaly. Zopakujte aspoň 5-krát.
5. Na záver otáčajte trup doprava a doľava s rukami v bok. Krúžte tiež vystretými rukami najprv dopredu a potom dozadu. Každému smeru venujte približne 30 sekúnd.
1. Potrápte šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky dajte za hlavu. Krížovú časť pritlačte na podložku. Na striedačku priťahujte lakeť a protiľahlé koleno. Začnite 10 opakovaniami, neskôr počet zvyšujte.
Pri tomto cviku nie je dôležitý rozsah pohybu, skôr vedomé zapájanie brušného svalstva.
Bonus: Ploché bruško raz-dva.
2. Kľuky pre silné paže a pevný chrbát
Kľaknite si na kolená, ruky položte na podložku o niečo širšie ako na šírku pliec. Kolená, zadok a hlava tvoria jednu priamku. Špičky nôh smerujú nadol. Počas vykonávania cviku držte lakte pri tele. Pomaly klesajte nadol, aby sa hrudník takmer dotkol podložky. Na chvíľu podržte a zdvíhajte sa nahor. Opakujte 5-krát. Neskôr počty kľukov zvyšujte.
Bonus: Cvik posilňuje medzilopatkové svalstvo, čo zlepšuje držanie tela.
3. Nahor a tlesk!
Účinné sú aj klasické brušáky v obývačke, keď si nohy zapriete o gauč. Ruky pokrčte v lakťoch a zdvíhajte sa s vystretým chrbtom približne do 45-stupňového uhla. Tlesknite rukami a pomaly sa spúšťajte nadol. Začnite 10 opakovaniami, pri ďalšom tréningu si jedno pridajte.
Pozor: Ak máte problémy s chrbticou, pri pohybe nahor zaguľaťte chrbát a rovnakým spôsobom sa vracajte do východiskovej polohy.
4. Drepy pre dokonalý zadoček
Rozkročte sa na šírku pliec. Do rúk vezmite činky alebo fľaše s vodou, ale na úvod stačia aj vystreté paže. Pokrčte kolená a klesajte nadol, kým stehná nebudú rovnobežne s podložkou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nedvíhajte päty a chrbát držte počas vykonávania cviku vystretý. Opakujte 10-krát. Neskôr opakovania zvyšujte.
Bonus: Vďaka dodatočnej záťaži získate krásne formované plecia.
5. Plank – pevné bruško bez pohybu
Na záver si dajte plank s nohami na gauči alebo posteli. V polohe na štyroch dajte špičky nôh na gauč a prejdite na lakte, ktoré sú uložené kolmo pod plecami. Spevnite trup a podsaďte panvu tak, aby ste sa veľmi neprehýbali v krížoch. V tejto pozícii zotrvajte aspoň minútu.
Bonus: Plank je jediná statická poloha, ktorá posilní celé telo.
