Zbavte sa stresu! 7 + 1 najlepších uvoľňujúcich metód, ktoré musíte vyskúšať

V minulosti sme sa vďaka stresu dokázali ubrániť napríklad pred napadnutím divými šelmami. Práve stres nás vyprovokoval k výnimočnému výkonu – buď sme ušli, alebo sa ubránili. A hoci dnes na ulici šelmy nestretneme, bojujeme s nimi v podobe náročných úloh, neistoty a neustálych zmien. Na nebezpečenstvá nadmerného stresu a možnosti, ako sa mu ubrániť, sme sa pozreli s psychiatričkou MUDr. Líviou Vavrušovou, PhD.

Nebezpečný a zákerný

„Problémy v práci, napäté vzťahy v rodine, málo spánku, nezdravý životný štýl, to všetko môže spôsobovať dlhodobý stres. A ten je pre naše zdravie veľmi nebezpečný,“ hovorí MUDr. Vavrušová. „Môže vyvolať celý rad zdravotných komplikácií od psychických, napríklad depresie, či úzkostných stavov až po fyzické.“ Spotreba energie je pri strese enormná, preto častým následkom dlhodobého stresu býva totálne vyčerpanie, oslabenie imunitného systému a vznik chronických ochorení, akými sú cukrovka II. typu, vysoký krvný tlak, poruchy tráviaceho traktu, duševné, srdcové a endokrinologické ochorenia.

Príznaky, ktoré nepodceňujte

Podráždenosť, nervozita, apatia, ľahostajnosť, obavy, strach, nespavosť, precitlivenosť, búšenie srdca, bolesti brucha, hnačky, zvieranie na hrudníku, bolesti chrbta, hlavy, dvojité videnie, vyrážky na tvári, nechuť na sex, poruchy menštruačného cyklu, prudké zmeny nálad, nadmerná únava, prejedanie sa, nechutenstvo.

Extra rady navyše

MUDr. Lívia Vavrušová, PhD.

- Keď človek žije v pokojnom prostredí, nemusí ochorieť na duševnú chorobu, hoci má na to predispozície. Preto je pokojný domov taký dôležitý.

- Veľmi významné je aj dodržiavanie určitého životného rytmu – pravidelný rytmus nás chráni.

- Do programu by si ženy mali zaradiť niečo, čo bude len pre ne. Napríklad si ísť zacvičiť, na masáž, nejaký krúžok, prechádzku a podobne, ale malo by to byť pravidelné.

- Každá žena si musí nájsť čas len pre seba – tak, ako deti chodia na krúžky a nikto sa tomu nečuduje, tak by to mala urobiť aj ona.

- Niekedy pomôžu aj zdanlivé maličkosti – vystúpiť o zastávku skôr a ísť pešo, nechodiť výťahom, všímať si pekné veci okolo seba, prírodu.

Najlepšie uvoľňujúce metódy

A Precítená meditácia

Aj vo vypätých situáciách si všímajte, čo sa s vami deje. Dávajte si pozor na svoje pocity a myšlienky – napríklad ráno pod sprchou, v autobuse alebo pri pohľade z okna kancelárie.

Prečo: Počas všedného dňa sa párkrát zastavíte a budete vedome vnímať danú chvíľu. Váš pocit sa zmení na príjemnú vnútornú konverzáciu samej so sebou, poviete si napríklad: „Ako krásne dnes svieti slnko!“ Precítená meditácia vám prinesie dlhodobý pokoj.

Čo na to odborníčka: Ide tu o dôkladné pozorovanie seba samého a nazeranie do svojho vnútra – bez toho, že musíte niečo dokázať. Ľuďom, ktorí sú stále napätí a pod permanentným tlakom, to pomôže zbaviť sa stresu.

Výhoda: Môže to robiť každý.

Koľko času na to potrebujete: Minimum.

Náklady: Žiadne.

B Joga a čikung

Obe ázijské pohybové cvičenia spájajú v sebe meditáciu, koncentračné, dýchacie a telesné cviky. Joga vysiela cez parasympatikus vegetatívnej nervovej sústavy uvoľňujúce impulzy. Podľa učenia tradičnej čínskej medicíny udržiava čikung v obehu životnú energiu čchi a uvoľňuje blokády. Aby ste sa naučili správne vykonávať obe techniky, je potrebný aspoň základný kurz.

Čo na to odborníčka: Štúdie preukázali, že obe metódy majú všestranný účinok, ktorý zabezpečí harmóniu tela a ducha a zbaví vás stresu.

Základ: Najskôr sa to musíte naučiť.

Koľko času na to potrebujete: Pravidelne aspoň 30 minút.

Náklady: 1 cvičebná hodina stojí v Bratislave od 5 €, v menších mestách sú poplatky ešte nižšie, zacvičíte si aj za 2,70 €.

Kam sa obrátiť: Asana – škola jogy a umenia života v Bratislave, viac na www.asana.sk, Joga v dennom živote v Banskej Bystrici, viac na www.jogavdennomzivote.sk, Centrum zdravého pohybu v Košiciach, viac na www.jogakosice.sk, Yogové centrum aréna v Nitre, viac na www.arenayoga.sk a na mnohých ďalších miestach po celom Slovensku.

Pojem pochádza z anglického slovného spojenia (power = sila a nap = zdriemnuť si). Myslí sa tým krátke zdriemnutie počas dňa, ktoré sa na základe prieskumov ukázalo ako prirodzené povzbudenie. Aj ten, kto si dopraje len 5-minútový poludňajší spánok, reaguje po prebudení rýchlejšie, je sústredenejší a lepšie sa koncentruje. Je tiež lepšie naladený a fit.

Čo na to odborníčka: Krátky spánok počas dňa skutočne tlmí stres a nestojí vás ani cent.

Výhoda: Môže si ho dopriať každý, kto sa má kam na chvíľu utiahnuť.

Koľko času na to potrebujete: Postačí už 5 minút.

Náklady: Žiadne.

D Relaxačné čítanie, kino

Výsledky výskumov ukázali, že pri čítaní obľúbenej literatúry náš mozog produkuje tzv. alfa vlny vo frekvenčnom pásme medzi 8 až 13 Hz. To znamená, že sa nachádzame vo veľmi uvoľnenom stave.

Čo na to odborníčka: Táto metóda je vynikajúca, pretože čítať môžeme takmer kedykoľvek a kdekoľvek. Aby sme sa naozaj uvoľnili, musíme sa do knihy skutočne ponoriť. Ja odporúčam aj vybrať sa niekam do kina či divadla, nemusia to byť premiéry, ale filmy, ktoré nám vyhovujú.

Výhoda: Môže to robiť každý, kto vie čítať.

Koľko času na to potrebujete: Závisí to od toho, ako rýchlo dokážete prepnúť a zabudnúť na všetko okolo.

Náklady: Cena za literatúru alebo lístok.

Autogénny tréning vychádza z Jacobsonovho objavu, že existuje spojitosť medzi myšlienkami a pohybmi svalstva. Keď sa človek zameria na nejakú myšlienku, vždy dôjde k reakcii vo svaloch. Progresívne uvoľňovanie svalov podľa Jacobsona je založené na striedaní napätia a uvoľnenia určitých svalových partií.

Pri oboch technikách postupujte systematicky od hlavy k chodidlám podľa stanovenej schémy od dolných končatín cez horné končatiny, trup, tvár a krk až po celé telo. Postupy autogénneho tréningu je najlepšie si osvojiť na kurzoch. U nás ich organizuje Slovenská psychoterapeutická spoločnosť.

Čo na to odborníčka: Ak sa raz cvičenia naučíte, môžete ich vykonávať hocikde, jednoducho a bez pomôcok. Budete tak môcť kedykoľvek vypnúť a odreagovať sa.

Základ: Treba sa to najprv naučiť. Koľko času na to potrebujete: Aspoň 30 minút denne.

Náklady: Dvojdňový kurz stojí 57 €, viac na www.psychoterapia-sk. Náš tip: CD s Jacobsonovou metódou, viac na www.jogaprezdravie.sk/eshop/meditacna-relaxacna-hudba/relaxaciou-proti-stresu.

F Dýchacie cvičenia

V procese uvoľňovania hrajú dôležitú úlohu intenzívne a precítené nádychy a výdychy. Kto sa naučí ovládať svoje dýchanie, bude sa konečne vedieť brániť proti stresu naozaj účinne. Pomôže aj hlboké dýchanie do brucha. Väčšinou sa vykonáva takto: Vzduch vdychujte zhlboka tri sekundy a vydychujte 6 sekúnd.

Čo na to odborníčka: Popri spánku je dýchanie jednou z najprirodzenejších metód, ako znížiť stres. Hlboké dýchanie do brucha je dobré sa najprv naučiť.

Základ: Techniku sa musíte naučiť.

Koľko času na to potrebujete: Približne 20 minút denne.

Náklady: Relaxačné CD stojí okolo 12 €.

G Relaxačné audio CD

Stačí len jednoducho počúvať a budeme sa cítiť stále uvoľnenejšie. Dobré audio CD je pomocným relačným trénerom, ktorý nevyžaduje žiaden časovo náročný tréning. Na jeho praktizovanie vám stačí len trocha času a držať sa inštrukcií. Špeciálne vytvorená upokojujúca hudba, ktorá často obsahuje aj prírodné zvuky, prehlbuje uvoľňujúci účinok.

Čo na to odborníčka: V prípade tejto metódy sa efekt zvyčajne dostaví okamžite. Jeho účinok sa však pri častejšom opakovaní zoslabuje. Preto je dôležité sa na 100 % sústrediť.

Výhoda: Počúvať ho môže každý. Koľko času na to potrebujete: Asi 20 – 30 minút denne.

Náklady: Cena CD okolo 10 €, viac na www.colorlife.sk, www.arnikashop.sk.

Je vedecky dokázané, že telesné cvičenie odbúrava stresové hormóny. Ideálne je, ak si každý deň nájdeme čas na šport.

Čo na to odborníčka: Pri rovnomernom rytme vzniká druh meditačného pohybu, ktorý uvoľňuje. A mozog produkuje endorfíny, vďaka ktorým budeme šťastné a menej náchylné na stres.

Výhoda: Môže to robiť každý zdravý človek. Koľko času na to potrebujete: Od 30 minút.

Náklady: Tenisky na behanie, športové oblečenie, nordic walking palice – dostať aj za prijateľné ceny.

Teória kindlingu

Zjednodušene povedané táto teória vysvetľuje vznik depresie a iných psychických problémov následkom permanentného stresu. Pri strese sa lano napne a následne vráti do pôvodnej polohy. Postupne sa však to pomyselné lano unaví a robí si, čo chce. To znamená, že nepredvídateľné nálady a zdravotné problémy má človek aj vtedy, keď ich nevyvolá stres, prídu akoby samy od seba.

Tieto knihy vám tiež pomôžu:

Dr. Kate Middletonová: Stres. Nečakajte na vyhorenie, Ikar, Brian L. Weiss: Uvolnění stresu, dosažení vnitřního klidu, ku knihe patrí aj CD s antistresovou nahrávkou, Metafora, Paul Mc Kenny: Stres pod kontrolou vrátane CD, Eastone Books.