Zelená káva a chudnutie

Akonáhle v hlave človeka zaznie toto slovné spojenie, sám seba sa spýta „ako“ a nebodaj hodí podobnú frázu do vyhľadávača, škriatkovia s algoritmami naštartujú marketingové mašiny. A tie servírujú jeden „overený“ recept na chudnutie za druhým.

V záplave zázračných diét, ktoré viac nefungujú ako fungujú, univerzálnych nástrojov na cvičenie, ktoré nikdy nenahradia plnohodnotný tréning pod dohľadom odborníka, tréningových plánov za pár eur, ktoré sú hodné presne toľko koľko stoja a zaručene zdravých receptov, ktoré až tak zdravé často nie sú, sa dostane pozornosti ešte jednej silnej kategórii – zázračným prípravkom na chudnutie.

Jedným z nich je zelená káva – je to niečo známe, ale poňaté inak, je to zelené, takže to pôsobí strašne prirodzene a je to pekne zabalené a vcelku drahé, takže to určite funguje však? Však???

Pomáha naozaj zelená káva chudnutiu?

Ak chceme nájsť odpoveď na túto otázku, musíme si najprv položiť otázku “ako” by k tomu malo dôjsť. Káva ako taká je v princípe ovocie – to čo poznáme ako kávové zrnká sú jadrá kávovníkových čerešní. A tieto čerešne majú „jadrá“ – nám známe zrnká kávy, ktoré sú po zbere prirodzene zelené a svoju hnedú farbu a typickú kávovú chuť získavajú až pražením.

Zelená káva je teda neupražené zrnko kávovníkovej čerešne. Nepochutíte si na nej, keďže „kávová“ chuť je hlavne produktom praženia ako takého a samotné zelené zrno by chutilo zhruba tak ako tráva. Siahnuť budete musieť tiež po „inej forme“ – tabletkách, v ktorých nájdete extrakt zo zŕn.
Čo sa týka obsahu zrniek/extraktu, v samotných zrnkách sa nachádzajú mnohé látky a z nich je hneď niekoľko takých, ktoré by efekt pri chudnutí mohli mať – ide hlavne o starý známy kofeín a potom o kyselinu chlorogénovú. Pokiaľ ide o zelenú kávu, bavíme sa hlavne o druhej menovanej, keďže obsah kofeínu, sa mení aj podľa stupňa praženia samotných zŕn a v zelenej káve ako takej je ho zhruba 5x menej ako v tej praženej.

Takže, čo efekt kyseliny chlórogénovej? Ak nahliadneme do dostupných štúdií, ktoré skúmali jej efekt na chudnutie, zistíme, že ich je žalostne málo, na malých vzorkách (pár desiatok ľudí) a navyše sú väčšinou financované, alebo spolufinancované samotnými predajcami doplnkov zo zelenej kávy – v podstate nám zostanú tri ako tak relevantné [1], [2], [3].

A výsledok? V priebehu 12 týždňov (cca 3 mesiace) úbytok váhy zhruba 2,5kg prevažne u naozaj obéznych ľudí a na veľmi malej vzorke (takže reálne je veľká šanca, že ten efekt tam byť v skutočnosti nemusí a ide len o štatistickú odchýlku).

Inak povedané - prd vo vypnutej výrivke – ako bublinka to síce vyzerá tiež, ale sama o sebe toho veľa neurobí a tak trochu smrdí.
Na tomto poli toho veľa nedosiahnete, zvlášť ak máte dlhodobo problém s váhou, ktorého reálne príčiny bývajú spravidla inde ako v chýbajúcej škatuľke s tabletkami zelenej kávy.

A čo klasická pražená káva a chudnutie? Môže nám pomôcť?

Dobre, tabletky zelenej kávy teda asi nebudú zrovna ideálna voľba. Čo iné látky v káve? Ešte tam máme starý známy kofeín a ten vieme do tela dostať vlastne aj inak – chutnejšie, vo forme klasického kávového nápoja, zvlášť ak siahneme po kvalitnej zrnkovej káve.

Tu už to začína byť veselšie aj ohľadom štúdií. Je ich veľa a na veľkých vzorkách a skúmajúcich rôzne priame aj nepriame efekty ako by k podpore chudnutia mohlo dochádzať. A že ich kofeín má dosť.

Akurát - mnoho efektov, ktoré kofeín ponúka a vedia s chudnutím nejak pomôcť, si užijete len ak sa vyberiete cestou športových aktivít [4], [5], [6], [7], sám o sebe kofeín pri sedení na gauči zázraky nespraví – je potrebné ho skombinovať s fyzickou aktivitou a prípadne aj zmenou jedálnička.
V médiách sa občas objavia bombastické informácie o tom ako „X šálok kávy pomáha chudnutiu“, no spravidla ide o informácie založené na jednej malej štúdii, ktoré pri porovnaní s ostatnými daný efekt preukázať nemusia, alebo tam efekt naozaj existuje, no väčšinou slabý, či závislý na niečom ďalšom.

Takže pitie kávy je dobré z hľadiska zlepšeného športového výkonu? Dodá nám káva „energiu“, vďaka ktorej vieme športovať dlhšie, prípadne intenzívnejšie?

Áno a áno.

Kofeín môže oddialiť bod, kedy sa človek cíti unavený a zvýšiť tak výdrž pri cvičení / fyzickej aktivite. Tiež pomáha počas aktivity spaľovať viac tukov a má vplyv aj na silu [4].

Silový tréning sa preto v tomto javí ako ideálna aktivita, keďže najviac benefitov je práve tam a rovnako tak je aj jedným z najefektívnejších dlhodobých spôsobov redukcie tukových vankúšov.

V úvahu ale treba brať ešte jeden dôležitý fakt – na kofeín si naše telo vytvára po istom čase toleranciu [4]. Ak sa teda chcete tešiť s benefitov ktoré má pre šport a nepriamo aj chudnutie, budete musieť na isté obdobia kofeín aj vysadiť. Čo sa dá vcelku ľahko ak sa vyberiete cestou kofeínu v tabletkách, no o dosť ťažšie ak sa rozhodnete skôr pre voňavé šálky kávy.

Káva, resp. kofeín, vám teda môže s chudnutím pomôcť hlavne ak ste zároveň fyzicky aktívni, a/alebo zredukujete aj množstvo kalórií, ktoré vkladáte do úst. Tabletka či nápoj, ktoré spália tukové vankúše bez námahy, tu ale pravdepodobne nenájdete, či už sa jedná o zelenú, alebo praženú kávu. Pár šálkami kvalitnej a chutnej kávy, ale rozhodne nič nepokazíte.