Zhadzujte kilá s bielkovinami
13. 11. 2006, 9:00 (aktualizované: 11. 7. 2024, 13:17)

Zdroj: Archív
Bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku, strukovinách alebo rybách sú skutočnými požieračmi tuku. Keď ich dokážete správne skombinovať, veľmi rýchlo sa zbavíte svojej nadváhy.
Správne kombinujte jedlá
Aby mali bielkoviny zoštíhľujúci účinok, mali by ste kombinovať rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Napríklad zemiaky s vajíčkami, ryby s fazuľou, obilniny s mliekom a podobne. Dajte však pozor na to, aby z vášho jedálneho lístka celkom nevymizli sacharidy, pretože to tiež nie je dobré. Telo sa potom „prepne“ na hladujúci režim: vylučuje len vodu, ale neodbúrava žiadne tuky. Tomuto režimu sa vyhnete práve správnym namiešaním bielkovín so sacharidmi.
Stravovanie počas dňa
Denne by ste mali vypiť aspoň 2 dl sójového mlieka, kefíru či srvátky. Zjedzte 2 jogurty, kúsok chudého hydinového mäsa a syr (maximálne 30 percent tuku v sušine). Ideálny stravovací program: Trikrát týždenne jedzte porciu strukovín, päťkrát do týždňa porciu rybieho mäsa, pretože tieto jedlá vám dodajú hodnotné bielkoviny.
Superdodávateľ - sója
Na špici potravín bohatých na bielkoviny suverénne tróni sója. V jej bôboch sa nachádzajú všetky dôležité bielkovinové „stavebné kamene“ pre enzýmy, obranné bunky a svaly. Sója vám okrem toho zlepší náladu. Našťastie sortiment sójových výrobkov na našom trhu sa stále zväčšuje – cez sójové mlieka, jogurty, klíčky, tofu, chleby atď. Najlepšie by bolo, keby sa vám sóju podarilo zaradiť na čestné miesto vášho jedálneho lístka a môžete si ju bez výčitiek dopriať každý deň.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Denne by sme mali prijať asi 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže ak máte 60 kg, mali by ste zjesť 60 g bielkovín denne. Popritom však nezabúdajte na pitný režim.
20 g bielkovín obsahuje: 3 vajcia, 80 g morčacích alebo kuracích prsičiek, 123 g chudej hydinovej salámy, 65 g šunky, 100 g pstruha, 120 g tresky, 45 g parmezánu, 54 g sóje, 135 g sójového chleba.
10 g bielkovín obsahuje: 0,3 l nízkotučného mlieka, 300 g nízkotučného jogurtu, 50 g mozzarelly, 75 g syra Cottage, 80 g ovsených vločiek, 100 g celozrnnej múky, 135 g naturálnej ryže, 110 g kukurice, 100 g knäckebrotu, 35 g burských orechov, 50 g pistácií, 40 g slnečnicových semienok, 125 g tofu, 175 g hrachu, 300 g brokolice, 285 g dubákov, 560 g zemiakov.
RAŇAJKY
Jablkové müsli
50 g celozrnných vločiek zmiešajte s 1 ČL nasekaných lieskových orechov a 4 PL nízkotučného mlieka. 1 jablko ošúpte, nakrájajte na malé kúsky a pokvapkajte citrónovou šťavou. Primiešajte k vločkám a zalejte 150 g bieleho jogurtu.
Grapefruitové mlieko
1 grapefruit rozdeľte na mesiačiky a zbavte ich blaniek. Pridajte 1/2 banánu a poriadne roztlačte na kašu, pridajte 2 PL grapefruitovej šťavy, 2 PL mlieka, premiešajte a dochuťte škoricou.
Slivkový chlebík
1 krajec celozrnného chleba natrite 2 PL nízkotučného rastlinného tuku alebo margarínu zmiešaného s 1 ČL medu. 1 väčšiu slivku zbavte kôstky a nakrájajte na tenké plátky, ktorými obložte chlieb. Nakoniec môžete posypať 1 ČL nasekaných pistácií.
OBED
horky s lososom
1/2 uhorky ošúpte a rozkrojte na 8 pásikov. Každé štyri pásiky obtočte plátkom údeného lososa a pažítkou, nakoniec okoreňte. Môžete použiť aj inú údenú rybu ako lososa podľa vašej chuti.
Marinovaná zelenina
1 cuketu a 1 červenú papriku nakrájajte nadrobno, primiešajte 75 g brokolice rozdelenej na malé ružičky a spolu povarte 1 minútu v osolenej vriacej vode. Odkvapkanú zeleninu potom podávajte s omáčkou pripravenou z olivového oleja, octu, soli, čierneho korenia, lístkov tymianu a nasekanej pažítky.
Pstruh s tvarohom
1 plnú hrsť šalátu rukola nasekajte nadrobno. Primiešajte k 80 g nízkotučného krémového tvarohu, 1/4 ČL ostrej horčice, 1 ČL citrónovej šťavy a 1/2 roztlačeného strúčika cesnaku. Osoľte, okoreňte, premiešajte a podávajte s upečeným pstruhom.
VEČERA
Morčacina s paradajkami
80 g morčací rezeň opečte narýchlo z obidvoch strán, potom okoreňte a osoľte. 1 paradajku a 125 g mozzarelly nakrájajte na plátky a poukladajte ich na rezeň. Ešte chvíľku zapekajte v rúre a môžete podávať.
Krabia žemľa
1 PL nízkotučného nátierkového syra zmiešajte s 1 ČL chrenu, natrite ním prekrojenú celozrnnú žemľu a obložte krabou tyčinkou nakrájanou na plátky a bylinkami podľa chuti.
Hríbové makaróny
Uvarte 60 g makarónov. Na malom množstve olivového oleja opečte 125 g na plátky nakrájaných šampiňónov a 1 malú nadrobno nakrájanú cibuľku. Pridajte soľ a korenie. Zalejte 4 PL zeleninového vývaru a nechajte prevrieť. Omáčkou zalejte pripravené makaróny. Nakoniec posypte 1 ČL nastrúhaného parmezánu.